Pumpovanie: tréning s jednou činkou zaťaží celé telo za 15 minút

Tento komplex pomôže správne zaťažiť boky a zadok, brušné svaly a chrbát a zároveň napumpovať vytrvalosť a zmysel pre rovnováhu.

Ako urobiť cvičenie

Nastavte si časovač a robte každé cvičenie 30 sekúnd v každom smere:

1. Max, výpad a tlak s činkou.
2. Drep s obratom do strany.
3. Mŕtvy ťah na jednej nohe a ťah.
4. Bočná doska.

Po dokončení jedného okruhu si oddýchnite 60 sekúnd a začnite znova trénovať. Vyplňte tri kruhy.

Ako robiť cvičenia

Max, výpad a tlak s činkou

Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená. Ohnite sa v bokoch, položte činku medzi nohy. Švihni a vyskoč vpred pravou nohou, pričom projektil drž cez rameno. Vykonajte tlak s činkami, vráťte ho na rameno a zdvihnite nohy. Najprv opakujte.

Side turn drep

Postavte sa s nohami na šírku ramien, ohnite pravú ruku v lakti a držte činku cez rameno. Vykonajte drep, narovnajte sa a jedným súvislým pohybom vytlačte projektil nahor a otočte telo doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Mŕtvy ťah jednej nohy a mŕtvy ťah

Vezmite si činku do pravej ruky, zdvihnite pravú nohu z podlahy a ohnite koleno, pričom spodnú nohu nechajte za telom.

Držte projektil v priamej ruke a nakloňte sa dopredu takmer k paralele tela s podlahou. Pritiahnite činku k pásu, znova natiahnite ruku a narovnajte sa. Môžete vrátiť nohu na podlahu na sekundu a potom ju znova zdvihnúť a opakovať.

bočná doska

Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí, vezmite si činku do voľnej ruky a vytiahnite ju nahor. Skontrolujte, či je telo v priamej línii od chodidiel po temeno hlavy.

Otočte hruď k podlahe, priveďte činku pod telo a potom sa vráťte na dosku a nasmerujte ruku na strop. Pokračujte v rovnakom duchu.

Podeľte sa o svoje skúsenosti s cvičením v komentároch!

Iya Zorina