Čo je glutamín a či pomôže pri budovaní svalov a podpore imunity
Rôzne / / January 28, 2022
Doplnok je užitočný pre tých, ktorí sú zvyknutí dávať v tréningu všetko najlepšie.
Čo je glutamín
Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v ľudskom tele. Vyrába saA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamín ako aminokyselina proti únave v športovej výžive / živinách v kostrovom svalstve, tukovom tkanive a pľúcach.
Glutamín tvorí asi 20 % všetkých aminokyselín v tele a plní mnoho dôležitých funkcií:
- Slúži ako zdroj energie pre bunky imunitného systému, črevnú sliznicu a pankreasu.
- Prenáša toxickú látku amoniakW. W. Souba. Interorganický metabolizmus amoniaku v zdraví a chorobe: pohľad chirurga / Časopis parenterálnej a enterálnej výživy z napätých svalov, pomáha ho spracovať a odstrániť z tela.
- Podporuje syntézu bielkovín v kostrových svaloch. Glutamín jeA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamín ako aminokyselina proti únave v športovej výžive / živinách asi 50-60% z celkového zloženia aminokyselín vo svaloch.
- Podieľa sa na tvorbe glukózy z bielkovín.
Glutamín si telo produkuje v dostatočnom množstve, no pri zraneniach a dlhých vyčerpávajúcich tréningoch sa jeho hladina znižuje.
Ako môže glutamín pomôcť pri športe
Výrobcovia doplnkov uvádzajú, že glutamín udržiava a buduje svalovú hmotu, posilňuje imunitný systém a urýchľuje zotavenie. Zároveň sú vedecké údaje na túto tému obmedzené a často protichodné.
Nižšie sa pozrieme na aspoň čiastočne overené benefity, ktoré suplementácia touto aminokyselinou môže poskytnúť.
Oddiaľte nástup únavy pri intenzívnej a veľkej záťaži
V procese práce končia zdroje energie - fosfokreatín a glykogén - vo svalových bunkách, hromadia sa protóny a amoniak, dochádza k oxidačnému stresu. V dôsledku toho sa zvyšuje pálenie vo svaloch a bolesť, takže človek je nútený zastaviť sa a oddýchnuť si.
Glutamín môžeA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamín ako aminokyselina proti únave v športovej výžive / živinách oddialiť nástup únavy stimuláciouJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Vplyv perorálneho glutamínu na ukladanie sacharidov v celom tele počas zotavovania sa z vyčerpávajúceho cvičenia / Journal of application physiology tvorba glykogénu, zamedzenie 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamín a uhľohydráty znižujú nárast amoniaku počas vytrvalostného cvičenia v teréne / Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus
2. A. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamín chráni pred zvýšením hladiny amoniaku v krvi u futbalistov spôsobom závislým od intenzity cvičenia / British Journal of Sports Medicine hromadenie amoniaku v pracujúcich svaloch a zníženieG. H. Koo, J. Woo, S. Kang. Účinky suplementácie s BCAA a L-glutamínom na krvné únavové faktory a cytokíny u mladistvých športovcov zaslaných do maximálnej intenzity veslovania / Journal of Physical Therapy science ich poškodenie.
Niektoré štúdie uvádzajú, že doplnky s týmto aminokyselina majú pozitívny vplyv na výkonnosť športovcov. Napríklad v jednom experimenteA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Peptidový doplnok glutamínu na toleranciu prerušovaného cvičenia u futbalistov / kliniky glutamín so sacharidmi pomohol hráčom lepšie zabehnúť intervaly na trati a zároveň ľahšie preniesť test; v inomM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Účinok akútnej suplementácie glutamínu a maltodextrínu na anaeróbnu silu / Ázijský časopis športovej medicíny - zvýšený výkon v teste šprintu (šesť krát 35 metrov).
V štúdiuR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. Vplyv akútnej suplementácie glutamínu na markery zápalu a únavy počas po sebe nasledujúcich dní simulovaného hasenia požiarov v divočine / Journal of Pracovné a environmentálne lekárstvo so simuláciou hasenie požiaru v horúcej miestnosti (38 °C a 35 % vlhkosť) sa suplementovaná skupina tiež cítila oveľa menej unavená a experiment znášala lepšie ako tí, ktorí pili placebo.
Existujú však aj opačné výsledky. Napríklad v experimenteJ. W. Krieger, M. Crowe, S. E. prázdna. Chronická suplementácia glutamínu zvyšuje nazálne, ale nie slinné IgA počas 9 dní intervalového tréningu / Journal of application physiology u 13 bežcov dva týždne suplementácie glutamínu nepriniesli žiaden prínos vo vysokointenzívnom intervalovom tréningu.
V recenziiA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamín ako aminokyselina proti únave v športovej výžive / živinách vedeckých prác, vedci dospeli k záveru, že aminokyselinový doplnok môže byť prospešný pre športovcov, ktorí sa zúčastňujú dlhé a vyčerpávajúce súťaže, ako aj tí, ktorých šport zahŕňa krátke prerušované úseky práce od všetkých sily.
Treba však poznamenať, že vzhľadom na malý počet experimentov a protichodné údaje nebola účinnosť glutamínu na tieto účely preukázaná.
Urýchlite budovanie svalov
V jednej štúdiiM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderi. Účinky suplementácie glutamínu na výkon a hormonálne reakcie u študentov nešportujúcich mužov počas osemtýždňového tréningu odporu / Journal of human sport & exercise mladí muži, ktorí užívali glutamín (0,35 g na 1 kg telesnej hmotnosti) počas 8 týždňov, získali o 2 kg viac svalovej hmoty ako tí, ktorí užívali placebo- prísady. Okrem toho účastníci v skupine aminokyselín stratili 1,24% tuku, zatiaľ čo zvyšok iba 0,4%.
Existujú aj určité dôkazy, že glutamín môže 1. A. Cordova-Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. Účinok suplementácie glutamínu na biomarkery svalového poškodenia u profesionálnych basketbalových hráčov / živín,
2. T. C. Welbourne. Zvýšený plazmatický bikarbonát a rastový hormón po perorálnom zaťažení glutamínom / The American Journal of Clinical Nutrition znížiť poškodenie svalov, zvýšiť testosterónu a rastového hormónu a znížiť množstvo kortizolu, ktorý je užitočný pri anabolizme.
Zároveň to však nebude možné nazvať osvedčeným prostriedkom na zvýšenie svalovej hmoty, pretože existuje len málo experimentov a nie všetky potvrdzujú výhody doplnku.
Napríklad v jednej štúdiiD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Účinok suplementácie glutamínu v kombinácii s tréningom odporu u mladých dospelých / Európsky časopis aplikovanej fyziológie u mladých mužov 6 týždňov suplementácie glutamínu v dávke 0,9 g na kg telesnej hmotnosti neprinieslo výhody budovanie svalov a zvýšenú silu v porovnaní so skupinou s placebom.
A v recenziiM. Gleeson. Dávkovanie a účinnosť suplementácie glutamínu pri ľudskom cvičení a športovom tréningu / The Journal of Nutrition vedecké práce poznamenali, že jedna hodina tréningu strednej až vysokej intenzity zvýši hladinu rastového hormónu 20-krát, zatiaľ čo glutamín ju zvyšuje len štvornásobne. Preto nemá zmysel piť doplnky pre tých, ktorí sa aktívne venujú.
Podporte imunitu po dlhom vyčerpávajúcom tréningu
Keďže glutamín je dôležitý pre imunitu a intenzívne cvičenie znižuje jeho množstvo, suplementácia z dlhodobého hľadiska môžeM. Gleeson. Dávkovanie a účinnosť suplementácie glutamínu pri ľudskom cvičení a športovom tréningu / The Journal of Nutrition ochrániť pred prechladnutia počas náročných tréningových období.
Aby sa však hladina aminokyseliny vôbec znížila, treba buď cvičiť naozaj dlho – cca 3,5 hodiny bez prestávky, alebo neustále tvrdo pracovať.
Napríklad u elitných plavcov po dvoch týždňoch intenzívneho cvičenia množstvo glutamínu v krvnej plazme kleslo.L. T. MacKinnon, S.L. Hooper. Plazmatický glutamín a infekcia horných dýchacích ciest počas intenzívneho tréningu u plavcov / Medicína a veda v športe a cvičení o 23 %. Zaujímavé je, že prechladli ešte menej často ako športovci s normálnou hladinou aminokyselín.
Niekoľko experimentov 1. T. Rode, D. A. MacLean, nar. K. Pedersen. Vplyv suplementácie glutamínu na zmeny imunitného systému vyvolané opakovaným cvičením / Medicína a veda v športe a cvičení
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. Účinok suplementácie glutamínu na zmeny funkcie lymfocytov vyvolané cvičením. / American Journal of physiology
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. biskup. Účinok perorálnej suplementácie glutamínu na degranuláciu ľudského neutrofilného lipopolysacharidu po predĺžení cvičenia /Medzinárodný časopis športovej výživy a metabolizmu cvičenia ukázali, že hoci suplementácia pred a po intenzívnom cvičení chránila športovcov pred poklesom hladín glutamínu, imunita neovplyvňuje to. Po tréningu ešte chvíľu zostáva v depresii.
A len jedna štúdiaL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. A. Newsholme. Má glutamín úlohu pri znižovaní infekcií u športovcov? / Európsky časopis aplikovanej fyziológie a fyziológie práce odhalili aspoň nejaký prínos glutamínu na imunitu.
V ňom dostali maratónci pred pretekmi nápoj s 5 g glutamínu a ten istý potom vypili aj po dobehnutí. Počas nasledujúceho týždňa 81 % bežcov, ktorí užívali doplnok, nezaznamenalo jediný príznak prechladnutia. A v skupine s placebom ich bolo len 49 %.
Preto môže byť suplementácia glutamínu prospešná pre tých, ktorí behajú. maratón alebo sa venuje inému športu, ktorý si vyžaduje intenzívnu prácu po dobu troch alebo viac hodín.
V iných prípadoch je nepravdepodobné, že toto opatrenie pomôže udržať imunitu.
Kto by mal vyskúšať glutamín
Takže glutamín môže byť užitočný:
- Maratónci a iní športovci, ktorých šport zahŕňa dlhé vyčerpávajúce záťaže. Doplnok je schopný podporiť imunitu po pretekoch alebo pretekoch.
- Športovci vykonávajúci intenzívny intervalový tréning. Suplementácia glutamínom môže zvýšiť výkon a znížiť vnímanú námahu počas cvičenia.
Treba však mať na pamäti, že neexistujú spoľahlivé dôkazy o výhodách doplnkov ani na tieto účely. Zrejme by bolo racionálnejšie utrácať peniaze kvalitné produkty.
Prečítajte si tiež💪🥛💪
- Oplatí sa užívať BCAA a ako to urobiť správne
- Čo sú gainery a skutočne pomáhajú budovať svalovú hmotu
- Čo potrebujete vedieť o kreatíne pre tých, ktorí chcú budovať svaly a stať sa silnejšími
- Prečo potrebujete proteínové kokteily a ako ich pripraviť aj z bežných produktov
- Čo spôsobuje, že naše svaly rastú