Ako urobiť cvičenie na lodi pre silný chrbát

Čo je toto cvičenie a prečo robiť „loď“

V rytmickej gymnastike je „čln“ cvičenie, pri ktorom človek leží na bruchu, má natiahnuté ruky a nohy a odtrháva si ramená, hrudník a boky z podlahy.

Vo fitness je tento pohyb známy ako „superman“ a v joge sa podobná ásana nazýva póza kobylky alebo shalabhasana.

Cvičenie „loďka“ je skvelé na posilnenie chrbtových svalov. A toto je jeden z mála pohybov, ktorým môžete napumpovať extenzory doma - bez akéhokoľvek vybavenia a účasti partnera.

Okrem svalov obklopujúcich chrbticu počas „lode“ fungujú aj:

• serratus predné svaly zodpovedné za pohyb lopatiek;
• deltoidy a svaly rotátorovej manžety;
• triceps, predĺženie ruky v lakťovom kĺbe;
• zadok;
• svaly na zadnej strane stehna.

Cvičenie sa môže vykonávať staticky, zmrazením v „člne“ a namáhaním, aby ste ho držali, ako aj v pohybe - zdvíhanie a spúšťanie nôh a rúk bez dlhej fixácie.

Statické zaťaženie zvýši svalovú vytrvalosť vo vystretej polohe, čo pomôže udržať rovný chrbát v bežnom živote. Dynamický „čln“ naučí telo efektívne pracovať vo všetkých bodoch rozsahu. To sa vám bude hodiť napríklad pri cvičení s predĺžením chrbta

veslovanie alebo mŕtvy ťah.

Kto nemôže robiť cvičenie "loď"

Cvičenie „loď“ by ste nemali robiť, ak máte problémy s chrbticou. Vyklenutie môže zhoršiť bolesť dolnej časti chrbta a krku.

Treba si však uvedomiť, že tento pohyb sa často využíva v rehabilitačných programoch ako liek na bolesti chrbta. V tomto prípade sa však „loď“ vyrába pod dohľadom lekára.

Ako správne vykonávať toto cvičenie

Ľahnite si na zem na brucho, natiahnite ruky nad hlavu a otočte ruky dlaňami nadol. Narovnajte nohy, vtiahnite kolená a položte zadné chodidlá na podlahu.

Súčasne zdvihnite hrudník, ramená a nohy z podlahy a zdvihnite ich čo najvyššie. Nedvíhajte hlavu hore - krk by mal byť v jednej línii s chrbtom, bez záhybov.

Pokračujte v zaťahovaní kolien a snažte sa neroztiahnuť nohy od seba, pričom chodidlá majte od seba na šírku bokov. Tým sa rovnomerne rozloží záťaž medzi zadok a svaly. zadné stehno.

Držte pozíciu 15-30 sekúnd a snažte sa zdvihnúť hrudník a nohy čo najvyššie. Nenechajte končatiny klesnúť na podlahu až do konca intervalu.

Technika vykonávania dynamickej „lode“ je rovnaká ako pri statickej verzii, len tu nedržíte pozíciu, ale zdvíhate a spúšťate telo a nohy.

Ako si uľahčiť cvičenie na lodi

Ak nedokážete vydržať pózu dlhšie ako 3-5 sekúnd, oplatí sa začať posilňovať svaly jednoduchšími variantmi cviku.

Urobte polovičnú pózu

Táto variácia používa iba jednu ruku a jednu nohu, čo uľahčuje výkon a je stále posilňuje chrbát, končatiny a zadok.

Zaujmite východiskovú pozíciu pre klasické cvičenie na lodi a potom súčasne zdvihnite opačnú ruku a nohu. Podržte na sekundu, znížte a opakujte na druhej strane.

Zdvihnite ruky a nohy jednu po druhej

Zaujmite východiskovú pozíciu pre cvičenie „loď“. Najprv zdvihnite ruky, ramená a hrudník z podlahy a snažte sa zdvihnúť čo najvyššie. Súčasne stlačte boky k podlahe.

Potom spustite hornú časť tela a zdvihnite nohy. Držte ich 1-2 sekundy, vráťte sa na podlahu a opakujte znova.

Pokrčte ruky v lakťoch

Táto variácia je o niečo zložitejšia ako predchádzajúca, ale navyše je jednoduchšia ako klasická „loď“. Výborne spevňuje chrbát a nohy, no záťaž na ramená a ruky je minimálna.

Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy a ohnite ruky v lakťoch. Držte ruky blízko ramien s palcami smerujúcimi nahor. Držte pozíciu 15-30 sekúnd, snažte sa zdvihnúť hrudník vyššie a udržať Napätie v nohách.

Ako skomplikovať cvičenie "loď"

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť zaťaženie svalov.

Pridajte pohyb ruky

V tejto verzii budú extenzory chrbta a svaly nôh pracovať staticky a ramená a svaly širokého chrbta budú pracovať dynamicky.

Vstaňte do obvyklej „lode“ a potom ohnite lakte a s výdychom potiahnite ruky k ramenám, pričom sa snažte zdvihnúť hrudník vyššie. Držte pozíciu na sekundu a vnímajte, ako sa napína široký chrbát.

Vráťte sa na svoju bežnú loď a opakujte. Pre extra záťaž si môžete vziať do rúk 0,5-litrové fľaše s vodou, ľahké činky alebo činkové kotúče s hmotnosťou 1–1,5 kg.

Doplnok s otočením ramien

Táto možnosť okrem hlavnej úlohy pomôže zlepšiť mobilitu. ramená.

Zdvihnite hrudník a nohy z podlahy, pohybujte rukami za chrbtom krúživými pohybmi, pričom ich otáčajte dlaňami nahor. Rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Vezmite si závažia

Zaveste závažia na členky a zoberte ľahké činky (1-2 kg). Vykonajte "čln" v bežnej technike, otáčajte kefy palcami nahor.

Len nezačínajte zoznámenie sa s cvičením s touto variáciou. Aj keď sa považujete za pomerne pripravenú osobu, nezvyčajná záťaž môže poškodiť vaše svaly.

Ako často robiť cvičenie na lodi

Tento pohyb môžete robiť každý deň, napríklad v kompozícii ranné cvičenia alebo predtréningové rozcvičky. V statike vydržte v póze 15–30 sekúnd, v dynamike sa zamerajte na tri série po 12–15 opakovaní.

Môžete si vybrať jeden výkonový formát alebo pomocou praxe striedať statické a dynamické možnosti.