Pumpovanie: tréning s kettlebellom na strmú záťaž nôh, chrbta, zadku
Rôzne / / February 01, 2022
Tento kruhový tréning pomôže nielen posilniť svaly, ale aj napumpovať vytrvalosť.
Ako urobiť cvičenie
Vykonajte nasledujúce cvičenia 10-krát:
- Goblet drepy.
- Dôraz v ľahu a v stoji.
- Max a drep.
- Preberanie a ťahanie.
- Švih a výpad.
Odpočívajte 1-2 minúty a začnite znova. Vyplňte tri kruhy.
Ako robiť cvičenia
Poháre drepy
Vezmite kettlebell za rukoväť na oboch stranách a držte ho vedľa hrudníka v ohnutých rukách. Vykonajte drepy rovnobežne s bokmi s podlahou alebo o niečo nižšie. Dbajte na to, aby sa vám neohýbal chrbát a päty sa nezdvíhali z podlahy.
Dôraz na ľah a mŕtvy ťah
Postavte sa dôrazne v ľahu s podporou na kettlebell a potom s výskokom dajte nohy bližšie k projektilu. Kettlebell držte v rukách a narovnajte boky a kolená.
Vráťte projektil na podlahu a skokom prejdite na nulu. Najprv opakujte.
Max a drep
Postavte sa s nohami o niečo širšími ako sú ramená, ohnite sa v bokoch a váhu umiestnite medzi nohy. Prudko sa narovnajte a švihnite dopredu. Nesnažte sa dostať váhu na úroveň kľúčnych kostí, ako pri ruských hojdačkách - nechajte projektil vyletieť až na úroveň solar plexu.
Nechajte kettlebell klesnúť pod vašou váhou a zasuňte ho späť medzi nohy. Na ďalšom švihu pokrčte kolená do drepu. Keď kettlebell spadne, narovnajte sa a znova ho vsuňte medzi nohy.
Je dôležité urobiť drep naozaj rýchlo, aby ste sa tam dostali skôr, ako sa kettlebell vydá na cestu späť. Pred začatím komplexu si precvičte. Každý druhý raz striedajte švihy a drepy.
Vytiahnite a vyčistite
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne užšie a držte projektil oboma rukami. Zatlačte panvu dozadu a ohnite sa v bokoch pri spúšťaní kettlebellu, potom sa narovnajte. Kolená takmer neohýbajte – vnímajte, ako sa napínajú svaly na zadnej strane stehna.
Potom sa opäť ohnite v bedrových kĺboch a počas narovnávania ohnite ruku v lakti a zastrčte ruku do luku kettlebellu. Projektil by mal ležať na vašom predlaktí zvonku. Potom opäť uchopte kettlebell oboma rukami a vykonajte kombináciu cvikov znova.
Vezmite a urobte výpad
Otočte kettlebell medzi nohy a vezmite projektil na hruď, ako v predchádzajúcom cvičení. Vytiahnite voľnú ruku do strany, aby ste dosiahli rovnováhu a urobte výpad späť, kým sa vaše koleno nedotkne podlahy.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte kombináciu cvikov od začiatku. Vykonajte 10-krát pre jednu nohu, potom vymeňte strany a opakujte rovnaký počet krát pre druhú.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako robiť švihy s kettlebellom, aby ste spálili maximum kalórií a napumpovali zadok
- Pumping: superkomplex s kettlebellom pre rozvoj celého tela
- Pumpovanie: superkardio s kettlebellom 10 minút
Píšem o športe a fitness. Kandidát na majstra športu vo vzpieraní, výkonný športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. Zaoberám sa vedeckými výskumami a metaanalýzami s Pubmed, aby čitatelia dostávali len overené informácie. Robím si intervalové tréningy na doma a vždy ich testujem na sebe. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.