Ako znížiť hladinu kortizolu, aby ste žili dlhšie a lepšie
Rôzne / / February 11, 2022
Stresový hormón môže spôsobiť, že ste tuční, letargickí a smutní.
Čo je kortizol
kortizoluL. Thau, J. Gándhí, S. Sharma. Fyziológia, kortizol / StatPearls Je to hlavný ľudský glukokortikoidný hormón, ktorý sa tvorí v kôre nadobličiek a reguluje reakciu organizmu na stres.
V pokoji u mužov vyrobenéL. ja McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroidov/Holand-Frei Cancer Medicine. 6. vydanie 15-20 mg tohto hormónu denne a u žien - o 10% menej. Hladiny kortizolu stúpajú bližšie k 6-8 hodine ráno, NachádzaN. L. Hriech, A. D. Ong, R. S. Stawski. Denné pozitívne udalosti a denné rytmy kortizolu: Skúmanie rozdielov medzi ľuďmi a variácií medzi ľuďmi / Psychoneuroendokrinológia vrchol za 30-60 minút po prebudenía potom postupne klesá a najnižšie hodnoty dosahuje do polnoci.
V reakcii na nebezpečenstvo, skutočné alebo vymyslené, hypotalamus a hypofýza inštruujú nadobličky, aby produkovali kortizol - a jeho plazmatické hladiny zvyšujeL. ja McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroidov/Holand-Frei Cancer Medicine. 6. vydanie niekoľko krát.
Hormón sa uvoľňuje do krvného obehu, aby pripravil telo na zlé časy: poskytnúťL. Thau, J. Gándhí, S. Sharma. Fyziológia, kortizol / StatPearls energie vo forme glukózy, ktorá môže byť potrebná na boj alebo útek, a znížiťR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. Biológia glukokortikoidového receptora: Nové signalizačné mechanizmy v zdraví a chorobe / The Journal of Allergy and Clinical Immunology zápal pri poranení.
Okrem toho kortizol potláčaChronický stres ohrozuje vaše zdravie / Mayo Clinic práca tráviaceho a reprodukčného systému, spomaľuje rast. Inými slovami, "vypne" všetko, čo nie je potrebné v nebezpečné situácie.
Keď hrozba pominie, kortizol sa vraciaL. ja McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroidov/Holand-Frei Cancer Medicine. 6. vydanie späť do normálu do 1-2 hodín. Ak však stresory nezmiznú, hlavný glukokortikoid môže zostať zvýšený po dlhú dobu. A to je veľmi zlé.
Ako vysoký kortizol môže poškodiť vaše telo
Veľký emocionálne zaťaženie v práci, neustále hádky v rodine, akýkoľvek dlhodobý stres môže dlhodobo zvyšovať hladinu kortizolu a spôsobiť:
- Pokles kognitívnych schopností. Chronicky zvýšený kortizol zhoršujeS. Owens, J. Popp. Vysoký kortizol a riziko demencie a Alzheimerovej choroby: Prehľad literatúry / Hranice v neurovedách starnutia pamäť osobných informácií (epizodická), miesta a smery (priestorové), schopnosť sústrediť a upraviť správanie s prihliadnutím na cieľ, rýchlosť spracovania informácií a soc vedomosti. Osoba sa stávaP. Morgado, J. J. Cerqueira. Úvodník: Vplyv stresu na poznanie a motiváciu / Frontiers Behavioral Neuroscience menej flexibilný a riadený vzormi, chýba mu kontext a akceptuje zlé riešenia.
- Zvýšenie telesnej hmotnosti a rozvoj metabolického syndrómu. kortizolu propagujeE. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stres a obezita: Existuje viac náchylných jedincov? / Objem aktuálnych správ o obezite hromadenie brušného tuku (abdominálna obezita), zvyšuje chuť na sladké a mastné jedlá a môže spôsobiťja Jeong. Úloha kortizolu v patogenéze metabolického syndrómu / časopis o cukrovke a metabolizme Komu metabolický syndróm Stav, pri ktorom je znížená citlivosť na inzulín, stúpa krvný tlak a zvyšuje sa riziko cukrovky II. typu a srdcových chorôb.
-
Mentálne poruchy. Vysoký kortizol sledovanie1. K. A. Dienes, N. A. Hazel. Sekrécia kortizolu u depresívnych a rizikových dospelých / psychoneuroendokrinológia
2. A. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stres a hladiny kortizolu v sére pri veľkej depresívnej poruche: prierezová štúdia / AIMS Neuroscience u pacientov s depresiou a u pacientov s rizikom tejto poruchy. Tiež môže príliš silná reakcia na stres viesťChronický stres ohrozuje vaše zdravie / Mayo Clinic k rozvoju Úzkostná porucha. - Znížená imunita. Zatiaľ čo akútny stres môže zmierniť zápal, dlhodobý stres naopak, potláčaA. Vitlič, J. M. Pane. Stres, starnutie a ich vplyv na funkčné, bunkové a molekulárne aspekty imunitného systému / Vek (Dordr) imunitu a robí telo zraniteľným voči rôznym chorobám.
- Predčasné starnutie. Výskumníci zistilA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Súvisí bunkové starnutie so vzormi alostázy? Vyšetrenie bazálnej a stresovej reaktívnej aktivity osi HPA a dĺžky telomér / Fyziológia a správanieže vysoká hladina kortizolu v dôsledku dlhotrvajúceho stresu súvisí so skrátenými telomérmi – koncovými úsekmi chromozómov, ktoré chránia DNA pred poškodením. Zníženie telomér v dôsledku nervového napätia v dlhodobom horizonte môže viesť k predčasnej smrti buniek. starnutie a rozvoj rôznych chorôb.
Vysoká hladina kortizolu teda môže telu vážne uškodiť, a preto treba bojovať so stresom. Našťastie to môže urobiť takmer každý.
Ako znížiť kortizol svojpomocne
Existuje niekoľko vedecky overených metód na zníženie množstva stresového hormónu. Vyskúšajte ich všetky.
dostatok spánku
Nedostatok a nízka kvalita spánku zvýšiťC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interakcie medzi spánkom, stresom a metabolizmom: Od fyziologických k patologickým stavom / Náuka o spánku hladiny kortizolu, preto je veľmi dôležité úplne odpočívať 7-8 hodín za noc.
Do studne dostatok spánku, použitieTipy na spánok: 6 krokov k lepšiemu spánku / Mayo Clinic osvedčené metódy:
- Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase.
- Nejedzte pred spaním, ale ani nechoďte spať hladní.
- Vylúčte alkohol, najmä večer.
- Uistite sa, že spálňa je tichá, tmavá a chladná.
- Ak nemôžete zaspať do 20 minút, urobte niečo pokojné, napríklad čítajte. Znova si ľahnite, až keď sa budete cítiť ospalí.
Majte tiež na pamäti, že vysoké hladiny kortizolu v dôsledku psychického stresu často vedú k strate spánku. Aby ste neuviazli v začarovanom kruhu bezsenné noci a príliš aktívne glukokortikoidy, môžete použiť osvedčené techniky na zvládanie stresu.
Robte dychové cvičenia
Štúdie ukázali, že techniky hlbokého dýchania pomáhajú prepínač1. G. K. Pal, S. v. Madanmohan. Vplyv krátkodobej praxe dychových cvičení na autonómne funkcie u normálnych ľudských dobrovoľníkov / The Indian Journal of medical research
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Ako môže kontrola dychu zmeniť váš život: Systematický prehľad o psychofyziologických súvislostiach pomalého dýchania / Hranice v ľudskej neurovede autonómny nervový systém na parasympatikus - ten, ktorý dominuje v pokojnom stave.
V jednom experimente 90 minút takýchto cvičení raz týždenne výrazne zníženáv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Úloha hlbokého dýchania pri strese / Neurologické vedy hladiny kortizolu a srdcovej frekvencie subjektov a tiež mali dobrý vplyv na náladu.
Ak chcete začať, skúste najjednoduchšiu techniku dýchania - "Štvorec". Nadýchnite sa na štyri impulzy (sekundy alebo údery srdca). Potom držte vzduch v pľúcach na rovnakú dobu. Teraz na štyrikrát vydýchnite a znova zadržte dych. Ako si zvyknete, môžete zvýšiť počet účtov na námestí – napríklad až na šesť alebo osem.
meditovať
Existuje veľa meditačných techník, ale v skutočnosti sú všetky zamerané rozvoj povedomia - schopnosť sústrediť sa na prítomný okamih a neodplavovať myšlienky do minulosti alebo budúcnosti.
Výskumníci zistilT. L. Jacobs, P. R. Holiaci strojček, E. S. epel. Samostatná všímavosť a kortizol počas meditačného ústrania Shamatha / Psychológia zdraviaže všímavosť priamo súvisí s hladinami kortizolu vo večerných hodinách. Čím viac ľudí bolo v prítomnom okamihu, tým menej stresu zažívali. Vedci predpokladanéVšímavosť z meditácie spojená s nižším stresovým hormónom / Science Dailyže sa to deje kvôli nedostatku obáv z minulosti a budúcnosti.
V inom experimente, ktorý zahŕňal študentov medicíny, len štyri dni meditácie všímavosti výrazne zníženýW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Účinky meditácie všímavosti na sérový kortizol študentov medicíny / Journal of the Medical Association of Thailand produkciu kortizolu.
Metaanalýza 10 štúdií ukázalA. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Meditačné intervencie účinne znižujú hladiny kortizolu v rizikových vzorkách: metaanalýza / prehľad psychológie zdraviaže meditácia výrazne znižuje hladinu stresového hormónu u ľudí, ktorí sa stretávajú s problémami – fyzickými či psychickými neduhmi a ťažkými životnými okolnosťami.
Vo všeobecnosti začnite meditovať 5-10 minút denne. Zamerajte sa len na svoj dych, vnemy tela, prípadne nejaké vonkajšie predmety, ako napr zvuky oceánu, snažiac sa čo najviac zotrvať v prítomnom okamihu a neodplávať v myšlienkach.
buď kreatívny
Účastníci jedného experimentu poskytnutéG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray a Juan Muniz / Arteterapia materiály na vytvorenie koláže, modelovacie lepidlo a fixky a požiadali o niečo - čokoľvek chcete. Po 45 minútach sa papiere zozbierali a u subjektov sa skontrolovala hladina kortizolu. Ukázalo sa, že stresový hormón sa výrazne znížil a jeho pokles nezávisel od toho, či ľudia mali kreatívne skúsenosti.
Kreslite, robte koláže, farba. Nezáleží na tom, čo vytvoríte. Hlavná vec je ponoriť sa do procesu a užiť si ho.
Skúste expresívne písanie
Ide o to, aby ste všetko, čo sa nahromadilo, dali na papier bez obáv o gramatiku: myšlienky o problémoch a traumatických udalostiach z minulosti, hodnotenie vlastných emócií, uvažovanie o príčinách a následkoch. Procedúra má presne stanovenú dobu trvania, napríklad 15 minút, počas ktorých nemôžete prestať, aj keď sa zdá, že už nie je čo písať.
Výskumníci skontrolovanéJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Expresívne písanie a posttraumatická stresová porucha: účinky na symptómy traumy, stavy nálady a reaktivitu kortizolu / Britský časopis psychológie zdraviači by takáto technika pomohla ľuďom s posttraumatickou stresovou poruchou. Po relácii expresívneho písania symptómy PTSD Nikam nešli, ale myšlienky na negatívne udalosti kazili ľuďom náladu oveľa menej a hladiny kortizolu klesli.
Ak vás nepríjemné spomienky znervózňujú, vyskúšajte túto metódu. Len nezabudnite zahrnúť do príbehu svoje zážitky v tej chvíli a teraz, analyzovať, čo sa stalo, jeho príčiny a dopad na vašu osobnosť a život. Práve toto, a nie suché prerozprávanie udalostí, pomôže zbaviť sa zo stresu.
Prečítajte si tiež🧐
- 10 spôsobov, ako zlepšiť spánok
- 9 jednoduchých a účinných spôsobov, ako sa zbaviť stresu
- Chcete zmeniť svoj život k lepšiemu? Dýchajte zhlboka
- Napíšte o svojich zraneniach: vylieči vás to
- Ako sa vrátiť do života po dlhotrvajúcom strese
7 elektrických krepovačov, s ktorými nemusíte hodiny stáť pri horúcom sporáku