Ako sedieť v lotosovej pozícii, aby ste vyvinuli flexibilitu a nepociťovali bolesť

Čo je to lotosová pozícia a prečo to robiť

Lotosová pozícia alebo padmasana je poloha, pri ktorej sú členky sediaceho človeka prekrížené a chodidlá spočívajú na opačných stehnách.

Anatómia jogy od Leslie Kaminoff a Aimee Matthews PoznámkaL. Kaminoff, E. Matthews. jogová anatómiaže lotosová pozícia, ale aj jednoduchšie variácie ásan pomáhajú obnoviť prirodzenú pohyblivosť bedrových kĺbov a dolnej časti chrbtice.

Navyše, pri správnom vykonávaní tejto pozície môžete ľahko a pohodlne sedieť na podlahe bez akejkoľvek podpory, voľne dýchať a necítiť únavu v chrbtových svaloch.

V joge sa lotosová pozícia používa pri dychových cvičeniach a meditácii. Verí sa, že správna poloha tela vám umožňuje vynaložiť menej úsilia na dýchanie a prekonávanie gravitácie, takže nič nenarušuje hlbokú koncentráciu.

Kto by nemal robiť lotosovú pozíciu

V padmasane by ste nemali sedieť so zraneniami a bolesťami bedier, kolien a chodidiel. Ale aj keď je všetko v poriadku s kĺbmi, pred zložením nôh do lotosovej polohy sa oplatí skontrolovať svoju flexibilitu.

Faktom je, že v padmasane sa bedrové kĺby silne otáčajú smerom von. Pri nedostatočnej flexibilite sa rotácia prenesie na kolená a to môže poškodiť väzy a spôsobiť bolesť.

Ak chcete otestovať, či zvládnete lotosovú pozíciu, sadnite si na zem, pokrčte kolená, spojte chodidlá a pritiahnite päty čo najbližšie k panve.

Ak sa vám podarilo položiť kolená na zem, môžete začať zvládať lotosovú pozíciu, ak nie, popracovať na pružnosti bedrových kĺbov.

Ako sa pripraviť na lotosovú pozíciu

Tu je niekoľko jogových pozícií, ktoré pomôžu zvýšiť pohyblivosť bedrových kĺbov, a tiež nahradiť lotosovú pozíciu pre tých, ktorí ju ešte nemôžu vykonávať bez nepohodlia a rizika zranenia kolená.

Bound Angle Pose

Toto cvičenie sme dali ako test pripravenosti vykonávať lotosovú pozíciu. Pomôže tiež zvýšiť pohyblivosť bedrových kĺbov.

Posaďte sa na zem, pokrčte kolená a pritiahnite chodidlá bližšie k panve. Uvoľnite sa a nechajte svoje boky klesnúť pod vlastnou váhou.

Nevyvíjajte tlak na nohy, aby ste ich pritlačili k podlahe, a určite nežiadajte ostatných, aby to urobili za vás. Dýchajte zhlboka a rovnomerne, držte chrbát rovno a ramená dozadu.

Vydržte v póze 30 sekúnd, natiahnite nohy dopredu, odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.

Natiahnutie stehna v ľahu

Tento pohyb je zameraný aj na otvorenie bedrových kĺbov.

Ľahnite si na chrbát, ďaleko od steny. Pokrčte pravú nohu v kolene a pritiahnite ju bližšie k hrudníku. Otočte pravé stehno smerom von a položte pravý členok na ľavé koleno.

Môžete si oprieť nohu o stenu alebo chytiť ľavé stehno rukami a pritiahnuť ho k bruchu.

Držte pózu po dobu 30 sekúnd, snažte sa uvoľniť a prehĺbiť úsek. Vykonajte tri intervaly pre každú nohu.

Hrdinská póza

Táto póza pomôže natiahnuť prednú časť stehna. Dá sa použiť aj na dychové cvičenia a meditáciu, keďže panva je v tejto polohe symetrická a udržať si rovný chrbát nie je náročné.

Posaďte sa na podlahu a natiahnite rovné nohy dopredu. Pokrčte jednu nohu v kolene, položte holeň na podlahu a položte pätu vedľa zadku. Urobte to isté s druhou nohou. Narovnajte chrbát, skontrolujte, či nedochádza k nadmernej deformácii v dolnej časti chrbta.

Ak vás bolia kolená alebo členky, položte si pod panvu jogový blok alebo zrolovanú deku a zopakujte vyššie uvedené kroky.

Zostaňte v póze 3-5 minút. Môžete robiť dychové cvičenia, meditovať alebo dokonca len pozerať televíziu.

Pohodlné držanie tela

Toto je najjednoduchšia meditačná poloha v sede, v ktorej môžete stráviť naozaj veľa času.

Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a prekrížte si holene, chodidlá položte na podlahu zadnou časťou chodidiel. Narovnajte chrbát a skontrolujte, či je váha tela rovnomerne rozložená na obe sedacie kosti a nedochádza k nadmernému vychýleniu v krížoch.

Ak sa vaše chrbtové svaly v tejto polohe unavia, dajte si pod panvu zloženú deku. Ak sú vaše kolená dosť vysoko nad podlahou, môžete na podporu použiť dva bloky alebo prikrývky.

Držte pózu 5-10 minút denne. Keď si na to zvyknete, znížte hrúbku prikrývok pod kolenami a panvou.

Póza šťastia

Táto pozícia je najbližšie k lotosovej pozícii a v skutočnosti je polovicou tejto ásany.

Posaďte sa na podlahu, narovnajte chrbát, ohnite pravú nohu v kolene, otočte stehno smerom von a pritiahnite holeň k hrudníku tak, aby bola rovnobežná s podlahou.

Uchopte si holene rukami a kolísajte nohou zo strany na stranu, pričom miesite bedrový kĺb. Potom posuňte bok dopredu a pomocou rúk položte pravú nohu na ľavú panvovú kosť.

Druhú nohu pokrčte v kolene a položte chodidlo pod pravé stehno. Narovnajte chrbát, narovnajte ramená a uvoľnite sa v tejto póze.

Držte pozíciu od 30 sekúnd do 5 minút alebo viac. Opakujte s druhou nohou.

Ako správne urobiť Lotus Pose

Posaďte sa na podlahu, ohnite pravú nohu v kolene, otočte stehno smerom von a pritiahnite spodnú nohu k hrudníku. Kývajte bokom zo strany na stranu a naťahujte svaly obklopujúce bedrový kĺb.

Potom oboma rukami uchopte holeň a položte pravú nohu na ľavú panvovú kosť chodidlom hore.

Potom ohnite ľavú nohu a položte pätu vedľa pravého kolena a otočte stehno smerom von a spustite ho na podlahu. Uchopte ľavú nohu rukami a preneste ju na pravú panvovú kosť.

Zarovnajte polohu a rovnomerne rozložte váhu tela na zadnú stranu stehien. Narovnajte chrbát, položte ruky na kolená a uvoľnite sa.

Ak koleno nohy umiestnené na vrchu neleží na podlahe a máte pocit nepohodlia, skúste pod panvu umiestniť zloženú prikrývku.

Ako často a koľko môžete robiť lotosovú pozíciu

Lotosovú pozíciu môžete vykonávať každý deň. Začnite s 2-3 minútami a postupne zvyšujte čas. Túto pózu môžete skombinovať s tréningom všímavosti, ako je robenie dychové cvičenia alebo meditovať. Takže zabijete dve muchy jednou ranou – a napumpujete flexibilitu a znížite úroveň stresu v živote.