7 zábavných aktivít pre tých, ktorí nie sú vhodní na meditáciu

Nemeditujem.

Toto je bežný fakt v mojom živote, ktorý mi často pripadá ako skutočné priznanie. Koniec koncov, meditácia je vnímaná ako takmer magický liek s pôsobivým zoznamom cností. Dodáva pokoj, znižuje stres a zlepšuje všímavosť. Fanúšikovia meditácie vždy s túžbou zdôrazňujú, že môže dokonca zmeniť náš mozog! Vedci často skúmajú účinky meditácie na naše fyzické a duševné zdravie. Prevažná väčšina výsledkov je skutočne pozitívna.

Prečo teda stále nemeditujem?

Skúšal som všelijaké veci: aplikácie, časovače, skenovanie tela a všímavosť. Skúšal som meditovať v sede, ale bolo to nepríjemné; potom ležať - ale zaspať. Sústredil som sa na dýchanie, no bol som zadýchaný. Predstavoval som si, že moje myšlienky odplávajú ako malé obláčiky, no takých oblakov bolo veľa.

Ak mám byť úprimný, na pár mesiacov som dokonca robil pokroky. Bolo to ako voľne sa vznášať v oceáne a nechať sa unášať vlnami čistého vedomia. Ale iba ak by som bol úplne pokojný. Ak som sa obával, meditácia zvýšila moju úzkosť. Veľmi som si uvedomoval nesúlad - moje bublajúce vedomie, ktoré sa chystalo vrieť, bolo uväznené v tele, ktoré sa zúfalo snažilo zachovať pokoj. Na konci týchto meditácií som bol vyčerpaný.

Namiesto toho, aby som počúval tých, ktorí mi hovorili, aby som pokračoval a zlyhanie bolo len súčasťou procesu, rozhodol som sa, že meditácia nemusí byť pre mňa.

Môj psychoterapeut mi pomohol pozrieť sa na situáciu inak. Povedal som jej o tom, aké ťažké bolo pre mňa meditovať. A ona povedala: "Ó, určite by som neodporúčala meditáciu osobe s tvojím osobným profilom."

ŠtúdiumJ. R. Lindahl, N. E. Fisher a kol. Rôzne kontemplatívne skúsenosti: Štúdia zmiešaných metód o problémoch súvisiacich s meditáciou u západných budhistov / PLoS One, uskutočnené v roku 2017, ukázali, že mnohí z tých, ktorí sa pokúšali meditovať, zažili strach, bolesť, závraty, paranoju, úzkosť a iné nepríjemné pocity. Podľa vedcov takéto údaje nie sú dostatočne zdokumentované, pretože výskum je zameraný najmä na štúdium pozitívnych aspektov meditácie.

Keď som to počul, bol som prekvapený a nakoniec som si vydýchol. Bol som tak zvyknutý na dithyramby, ktoré spievajú meditácie, že som si myslel, že to má pozitívny vplyv úplne na každého. Ani ma nenapadlo, že odborníci niekedy nielen neodporúčajú, ale dokonca radia meditáciu úplne opustiť.

Keď som sa svojej terapeutky spýtal, prečo nie sú pre mňa meditačné praktiky vhodné, vysvetlila, že ľudia s nespracované traumy a disociácia, meditácia môže spôsobiť úzkosť, nepríjemné flashbacky a dokonca aj vážne fyzické reakcie.

Morálkou príbehu nie je meditovať. Len meditácia, ako mnoho iných vecí, nie je pre každého. Ak sa cítite lepšie, skvelé! Ale ak sa ako ja necítite dobre v tradičných meditačných praktikách, skúste iné aktivity, ktoré rozšíria vaše vedomie a prepoja vedomie.

1. vizualizovať

Vizualizáciu som vždy považoval za novú verziu demonštrácií. Ale počas prvých sedení ma môj terapeut požiadal, aby som si predstavil miesto, kde sa cítim pokojne a bezpečne. Musel som to opísať nahlas.

V duchu som si začal vytvárať záhradu – miesto, kam môžem prísť, keď som v strese alebo keď nemôžem zaspať. Vo chvíľach úzkosti sa často vraciam do svojej záhrady a pridávam nové detaily. Niektoré prvky zostávajú nezmenené, zatiaľ čo iné sa neustále menia. Napríklad vždy jedným spôsobom „vstúpim“ do záhrady, no vo vnútri na mňa čakajú rôzne kvety a stromy a vo vzdialenejšej časti je nový kút, ktorý som ešte nepreskúmal.

Raz ma vyrušil neustály hluk opráv v dome. V tom čase som písal knihu a nikdy som nevedel, kedy ďalší ostrý zvuk vŕtačky preruší moju pozornosť a znova spustí moju úzkosť. Môj terapeut mi povedal, aby som si predstavil niečo hlučné, ale neškodné. Z nejakého dôvodu mi prišli na um slony. Predstavil som si niekoľko slonov v žltých čiapkach. Zakaždým, keď začal hluk, predstavoval som si týchto obrov, ako majú nástroje, a ťažoba v mojej hrudi povolila. Pomohlo mi to nájsť pokoj a prevziať kontrolu nad situáciou.

Vizualizácia mi dáva rovnaký pocit odlúčenia a priestoru, ktorý mnohí ľudia získavajú z meditácie. Vizuálne postupy mi pomáhajú premeniť nepríjemné myšlienky na kreatívne nápady a pracovať s nimi.

Bohužiaľ som nenašiel žiadne štúdie, ktoré by porovnávali efekt meditácie a vizualizácie. Ale existujú popisy kuriózne prípadyM. b. Hoffart, E. P. Keene. Výhody vizualizácie / American Journal of Nursing z praxe sestier, ktoré využívali zobrazovanie na zmiernenie bolesti u pacientov.

2. vyfarbovanie obrázkov

Omaľovánky pre dospelých zaznamenali boom popularity v druhej polovici 10. rokov 20. storočia. Potom ľudia hľadali kreatívny a jednoduchý spôsob, ako sa vysporiadať so stresom.

Jeden štúdiumN. A. Kari, T. Kasser. Môže sfarbenie mandál znížiť úzkosť? / Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association zistili, že zložité abstraktné vzory, ako sú bunkové vzory, výrazne znížili úzkosť. Takéto štrukturálne vzory sú zvyčajne symetrické a vyzerajú veľmi harmonicky. To zvyšuje pocit pokoja, pomáha mentálne tlmiť cudzie zvuky a sústredenie.

Iné štúdiumN. J. Holt, L. Furbert a kol. Kognitívne a afektívne výhody farbenia: Dve randomizované kontrolované krížové štúdie / Arteterapia. Journal of the American Art Therapy Association dokázal, že vyfarbovanie obrázkov zvyšuje povedomie, všímavosť a kreativitu.

Táto aktivita môže byť užitočná aj z fyzického hľadiska. Najmä pre tých, ktorí sa necítia spojení so svojím telom. Práca s rukami a inými telesnými vnemami vám pomôže vyhnúť sa prílišnému pohlteniu myšlienok.

3. Hrať na bicie

Rodičia, ktorých dieťa nedávno začalo hrať na bicie, mi len ťažko dajú za pravdu, že ide o upokojujúcu činnosť. Veda však ukazuje, že rytmus hry pomáha duševnému zdraviu. Podľa jedného výskumuD. Fancourt, R. Perkins a kol. Účinky zásahov skupinového bubnovania na úzkosť, depresiu, sociálnu odolnosť a zápalovú imunitnú odpoveď medzi používateľmi služieb duševného zdravia / PLoS One bubnovanie znižuje úzkosť a depresiu a zlepšuje celkové duševné zdravie. Toto cvičenie bolo tiež spojené so znížením markerov, ktoré naznačujú zápal v tele.

Možný dôvod, prečo nás bubnovanie robí pokojnejšími, spočíva v opakovaní zvukov a pohybov. Je to ako omaľovánky – symetria nám dáva pocit harmónie. Okrem toho sa ťukanie nazýva najstaršou formou tvorby hudby, okrem spevu.

Bubnovanie umožňuje vyfukovať paru bezpečným a neagresívnym spôsobom. Vedci odporučiťR. Perkins, S. Ascenso a kol. Tvorba hudby pre duševné zdravie: Ako skupinové bubnovanie sprostredkúva zotavenie / Psychológia pohody Zamerajte sa predovšetkým na rytmus a načasovanie. Majú pozitívny vplyv na náš psychický stav.

4. Prechádzka

Pri chôdzi nie je potrebné meditovať. Akýkoľvek vedomý pohyb môže mať upokojujúci účinok. Chôdza je jednoduchý a cenovo dostupný spôsob relaxu, ktorý zapája nielen myseľ, ale aj telo. Medzi výhody pravidelných prechádzok - poklesL. Shi, R. S. Welsh a kol. Pilotná štúdia vedomého tréningu chôdze o fyzickej aktivite a zdravotných výsledkoch u dospelých s nedostatočnou aktivitou / doplnkové terapie v medicíne stres a zlepšenieC. Yang, J. G. Hakun a kol. Všímavá chôdza a kognícia u starších dospelých: Dôkaz o koncepčnej štúdii pomocou laboratórnych a ambulantných kognitívnych opatrení / Správy z preventívnej medicíny kognitívnych funkcií u dospelých.

5. pozor na oblaky

Pre tých, ktorí chcú nájsť pokoj nie v sebe, ale vo vonkajšom svete, je to najideálnejšia možnosť. Sledovanie oblakov vám nielen umožní tráviť čas vonku, ale poskytne aj príležitosť vychutnať si pokojnú podívanú. Môžete dokonca len vzhliadnuť. Tým sa zvýši množstvo svetla, ktoré sa dostane do očí, čo je už dobré pre duševné zdravie.

Bohužiaľ, vplyv pozorovania oblakov sa takmer neskúmal. Existuje však malý štúdiumS. Masoudinejad, T. Hartig. Výhľad z okna na oblohu ako regeneračný zdroj pre obyvateľov v husto obývaných mestách / Sage Journals, podľa ktorej ide o cenovo dostupný spôsob obnovenia vitality.

6. Udržujte ranné stránky

Tento kreatívny nástroj bol vynájdený a opísaný v jej knihe “Cesta umelca»Júlia Cameronová. Odporúčala napísať tri strany rukou každý deň hneď po prebudení. Existujú len dve pravidlá - nezastavujte sa a slobodne vyjadrujte úplne všetky myšlienky, ktoré vám prídu na myseľ. Navyše, nikto by nemal čítať vaše poznámky, dokonca ich môžete vyhodiť, len čo skončíte.

Tento spôsob je užitočný najmä pre autorov trpiacich „spisovateľským blokom“. Ranné stránky vám pomôžu začať dialóg s vašou kreatívnou stránkou a nájsť nové nápady.

Túto techniku ​​som objavil, keď som pracoval na posledných kapitolách svojej knihy. Aj keď sú ranné stránky skôr na kreativitu, používam ich ako užitočnú pomôcku pre duševné zdravie. A pre mňa boli ranné stránky oveľa efektívnejšie ako meditácia.

Vedomie, že som mal možnosť vybiť všetky emócie pred nástupom do práce, ma oslobodilo. Ranné stránky mi pomohli upokojiť sa, lepšie zaspať a oveľa viac si užiť voľný čas. Stále sa pravidelne vraciam k tejto praxi a používam ju aspoň niekoľkokrát týždenne.

7. Pozrite si upokojujúce videá

Ak ste sa ešte stále nerozhodli, ako upokojiť svoju myseľ, je čas pozrieť si upokojujúce videá, ako napríklad vintage videá umelca Boba Rossa zo série Radosť z maľby. Možno ich nájsť na YouTube.

Niektorí výskumníci myslieť siVedci zistili, prečo sú hlasy ako Bob Ross také upokojujúce / StarTribuneže jemný barytón Boba Rossa v kombinácii s ťahmi štetca vytvárajú akýsi ASMR efekt. ASMR je fenomén vnímania, ktorý sa prejavuje príjemným brnením v zátylku a husou kožou. Tieto vnemy dávajú človeku pocit bezpečia a poskytujú príležitosť na relaxáciu.

Nemusíte sa pozerať na Boba Rossa. Môžete nájsť akékoľvek ASMR video, ktoré vám pomôže relaxovať. Sledujte videá pred spaním alebo počas obdobia vážneho stresu. Pomôžu vám upokojiť sa a naladiť sa na novú, pozitívnu vlnu.