Pumpovanie: cvičenie s činkami pre silné boky a brušné svaly
Rôzne / / February 22, 2022
Svaly dobre zaťažíte aj ľahkými mušľami.
Toto cvičenie je vhodné pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou. Ak ešte len začínate, robte jednoduchšie cviky.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva zo štyroch cvičení:
- Kliky s pritiahnutím činky k hrudníku - celkovo 10-12 opakovaní (5-6 na každú stranu).
- Mŕtvy ťah jednej nohy a drep s pištoľou – celkovo 16-20 opakovaní (8-10 na nohu)
- "Mŕtvy chrobák" na jednej strane s činkou - 6-8 opakovaní na každú stranu.
- Jeden rad s činkami a tlačná jednotka – 10 opakovaní pre každú ruku.
Vykonajte všetky cvičenia v rade zadaný počet krát. Ak je vaše dýchanie veľmi ťažké, môžete medzi pohybmi odpočívať, ale nie viac ako 60 sekúnd. Na konci jedného kruhu si urobte prestávku na 1-2 minúty a začnite znova. Vyplňte 3 až 5 kruhov.
Pri výbere rozsahu opakovaní sa riaďte svojimi pocitmi. Ak je to pre vás na konci prístupu ľahké, pridajte ešte 2-3 krát alebo si vezmite ťažšie činky. Ak sa technika zhorší už od prvých opakovaní, prejdite na zjednodušenú verziu.
Ako robiť cvičenia
Kliky s činkami k hrudníku
Stojte v dôraznom ľahu s oporou o činky. Ak máte šesťuholníkové projektily (s okrajmi na palacinkách), nebudú problémy so stabilitou. Ak sú okrúhle ako na videu, uistite sa, že sa nerolujú.
Vykonajte kliky, kým sa hrudník nedotkne podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy a pritiahnite jednu činku k hrudníku, pričom lakte stiahnete dozadu. Súčasne zdvihnite jednu nohu nahor. Vráťte sa do push-up pozície a zopakujte to isté na druhej strane.
Ak stratíte rovnováhu, môžete nechať nohy na podlahe a po klikoch robte iba rady na hrudi, ruky striedajte zakaždým. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta nespadla, utiahnite tlak a zadok, aby ste tomu zabránili.
Pištoľový mŕtvy ťah a drep
Uchopte činku za palacinky na oboch stranách, zdvihnite jednu nohu a nechajte holeň za telom. Vykonajte projektilový ťah, pričom dávajte pozor, aby ste opornú nohu príliš neohli, aby ste cítili napnutie svalov na zadnej strane stehna. Držte chrbát rovno, narovnajte sa a zdvihnite nohu dopredu.
Držte činku pred hrudníkom vo vystretých rukách, urobte pištoľový drep na jednej nohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Počas vykonávania „pištole“ sa snažte neodtrhnúť pätu opornej nohy od podlahy.
Ak tento cvik ešte neviete robiť a pri mŕtvom ťahu s jednou nohou strácate rovnováhu, skúste jeho zjednodušenú verziu.
Presuňte váhu tela na jednu nohu a druhú položte trochu dozadu na prsty. Potiahnite v tejto polohe. Potom vráťte nohy do jednej línie a urobte drep, činky držte cez ramená v pokrčených rukách.
Potom vymeňte nohy - tú, ktorá bola naposledy oporou, položte ju späť na špičku a vykonajte trakciu. Znova vráťte nohy na rovnakú líniu a urobte drep. Pokračujte v rovnakom duchu a striedajte strany v priebehu času.
Pri ťahaní držte chrbát rovno. Počas drepu nezdvíhajte päty z podlahy.
"Mŕtvy chrobák" na jednej strane
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v bedrových a kolenných kĺboch do pravého uhla. Vezmite činku do pravej ruky a natiahnite ju tak, aby projektil bol jasne nad ramenom a lakeť zostal rovný. Opierajúc sa o ľavú ruku, odtrhnite lopatky a ramená z podlahy - to je východisková poloha.
Napnite brušné svaly, znížte pravú ruku s činkou za hlavu a narovnajte ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte predpísaný počet krát, potom preneste činku na ľavú ruku a robte z tejto strany.
Uistite sa, že pri spúšťaní rúk a nôh sa spodná časť chrbta nezdvíha z podlahy. Udržujte svoje brušné svaly stále pevné.
Mŕtvy ťah s jednou činkou a tlačný ťah
Do jednej ruky vezmite činku, chodidlá položte na šírku ramien, ponožky mierne vytočte do strán. Držte chrbát rovno, súčasne ohnite kolená a nakloňte telo dopredu a spustite činku na podlahu.
Vráťte sa do východiskovej polohy a ohnite pracovnú ruku v lakti, čím projektil privediete k ramenu. Posaďte sa do rovnobežnosti bokov s podlahou alebo mierne nižšie, súvislým pohybom sa narovnajte a zdvihnite činku nad hlavu. Spustite projektil k ramenu a potom zopakujte všetko od začiatku.
Snažte sa nerozbiť thruster na drepy a lavice - robte cvičenie bez prestávok, aby hybnosť z práce nôh pomohla vytlačiť činku.
Napíš ako cvičíš. Podarilo sa vám doplniť „pištole“ s činkou?
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: tréning pre silné boky a silné brucho
- Pumpovanie: náročný tréning pre silný tlak