Ako robiť obrátené kliky, aby ste si posilnili ruky a nezranili si ramená
Rôzne / / February 26, 2022
Skvelé cvičenie pre tých, ktorí nedávno začali cvičiť a trénujú doma alebo na ulici.
Čo sú to kliky na chrbát a mali by ste ich robiť?
Obrátené kliky sú cvičenie, pri ktorom si človek položí dlane na podperu za telom a potom ohýba a uvoľňuje ruky v lakťových kĺboch.
Toto cvičenie nemožno nazvať ideálnym: má plusy aj mínusy. Nižšie sa pozrieme bližšie na oba.
Prečo sú reverzné kliky dobré?
Tu sú niektoré z výhod cvičenia:
- Dobrá záťaž na triceps. Toto je tricepsový sval na zadnej strane ramena, ktorý je zodpovedný za natiahnutie ruky v lakti. Podľa malého výskumuACE štúdia identifikuje najlepšie tricepsové cvičenia / ACE Fitness, tlaky na chrbát aktivujú triceps o 87-88% lepšie ako Francúzska tlač ležanie a naťahovanie rúk na blokovom simulátore a s činkami nad hlavou.
- Možnosť cvičenia mimo telocvične. Na reverzné kliky potrebujete iba nízku oporu ako stabilnú stoličku alebo lavičku v parku.
- Jednoduchosť učenia. Na rozdiel od možnosti na nerovných tyčiach zvládne reverzné kliky každý zdravý človek. Nevyžadujú dlhé zvládnutie technológie a ľahko sa upravujú podľa fyzických možností začiatočníka.
Čo je zlé na zadných klikoch
Pri reverzných klikoch sa humerus posúva dopredu a rotuje dovnútra, čím sa naťahuje kĺbové puzdro a znižuje sa jeho schopnosť stabilizácie.
Ak silno ohýbate ruky a dokonca sa uvoľníte na konci cvičenia, opakovaný stres môže viesť k poraneniu mäkkých tkanív okolo kĺbu.
Kliky z podlahy nenesú také riziká a tricepsy zaťažujú ešte lepšie ako tie spätné. Stále však nie je možné rozpoznať, že je to úplne zbytočné a nebezpečné.
Po prvé, na rozdiel od bežných klikov, spätné zhyby až tak nezaťažujú svaly zvyšku tela, čo znamená, že začiatočníci budú môcť robiť viac opakovaní a dobre napumpovať tricepsy. Po druhé, riziko pre ramená možno znížiť dodržiavaním techniky a neprekračovaním prirodzeného rozsahu pohybu kĺbu.
Toto cvičenie by ste však stále nemali robiť, ak už máte problémy s ramenami alebo lakťami. V tomto prípade by bolo racionálnejšie použiť klasické kliky z opory alebo s kolená.
Ako robiť spätné kliky
V jeho video Známy tréner a kulturista Jeff Cavalier na YouTube radí robiť spätné kliky s prstami otočenými do strán.
Vďaka tomuto nastaveniu sa humerus nebude otáčať dovnútra, kĺbové puzdro sa nenatiahne a vy sa budete pohybovať v bezpečnom rozsahu.
Nájdite si stabilnú oporu vo výške asi 50 centimetrov a otočte sa k nej chrbtom. Položte ruky na vyvýšenú plošinu, otočte prsty do strán, ohnite kolená a pritlačte chodidlá k podlahe.
Narovnajte ramená a sklopte lopatky. Ohnite lakte a posuňte sa nadol na okraj svojho rozsahu. Nepokúšajte sa vyrovnať ramená s podlahou, ak to spôsobuje nepohodlie v danej oblasti. kĺb.
Udržujte svoje telo pevné a ramená dozadu, narovnajte ruky, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znova.
Uistite sa, že sa telo pohybuje rovnobežne s podperou. Panva by mala stúpať a klesať v priamke – nie pod uhlom.
Cvičenie vykonávajte plynulo a v hornom bode navyše namáhajte triceps, aby sa lepšie napumpoval.
Ako sťažiť kliky na chrbát
Ak bez problémov zvládnete 10-15 opakovaní, skúste zvýšiť záťaž na svaly miernou obmenou cviku.
Narovnajte nohy
Vo východiskovej polohe narovnajte kolená a oprite sa o podlahu pätami. Uistite sa, že sa telo stále pohybuje rovnobežne s podperou.
Dajte nohy hore
Nájdite si ďalšiu oporu, podobnú výške ako tá prvá, a položte na ňu rovné nohy. Vykonajte spätné kliky, pričom dodržiavajte všetky technické body uvedené vyššie.
Pridajte hmotnosť
Posaďte sa na vyvýšenú plošinu, položte nohy na podperu a na kolená si položte činku alebo iné závažie, ako je taška s vecami alebo nádoba s vodou.
Vykonajte spätné kliky a sledujte polohu ramená. Ak kvôli váhe nedokážete ovládať rozsah pohybu a klesáte príliš hlboko, vezmite si ľahšiu váhu alebo pracujte bez nej.
Ako pridať spätné kliky do vášho programu
Urobte toto cvičenie v deň tréningu hornej časti tela alebo raz alebo dvakrát týždenne, ak posilňujete všetky svalové skupiny v každom tréningu.
Ak váš program obsahuje aj obvyklé kliky alebo nízka podpora, umiestnite ich ako prvé. Takže môžete dať zo seba všetko a urobiť viac opakovaní a potom triceps „dokončiť“ obrátenou variáciou.
Urobte tri alebo štyri sady po 10-15 opakovaní. Ak zvládnete viac, zmeňte cvik na náročnejší a zvážte nákup bradiel. Zhyby na takomto projektile zaťažia triceps a prsné svaly oveľa lepšie ako verzia na opore, navyše bez akýchkoľvek závaží.
Prečítajte si tiež💪💪💪
- 10 najlepších cvikov na triceps
- Kliky na nerovných tyčiach: ako vykonávať efektívne cvičenie pre krásne ruky a hrudník
- Cool kliky s rovnováhou, z ktorých vás budú bolieť svaly
- 15 cvikov, vďaka ktorým budú vaše ruky krásne
- 40 druhov klikov, ktoré by ste určite mali vyskúšať
Píšem o športe a fitness. Kandidát na majstra športu vo vzpieraní, výkonný športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. Zaoberám sa vedeckými výskumami a metaanalýzami s Pubmed, aby čitatelia dostávali len overené informácie. Robím si intervalové tréningy na doma a vždy ich testujem na sebe. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.