9 tipov, ako zostať produktívny počas depresie
Rôzne / / February 28, 2022
Jedným zo životných trikov je častejšie opúšťať byt.
Pred tromi rokmi bola našej hrdinke Mashe diagnostikovaná depresia. Neprekvapilo ju to: dievča už predtým na sebe spozorovalo známky tejto poruchy. Prakticky prestala vidieť svojich priateľov, dlho neodpovedala na ich správy. V rohu kuchyne bola obrovská kopa krabíc s hotovými jedlami.
A čo je najdôležitejšie, pre Mashu bolo ťažšie pracovať. Aby ste vstali z postele, museli ste vynaložiť maximálne úsilie - čo povedať o profesionálnych úspechoch?
To všetko spôsobilo, že dievča začalo zisťovať, ako si udržať produktivitu počas depresie. Pre Lifehacker zozbierala niekoľko tipov, ktoré jej nielen pomohli nestratiť prácu, ale urobili aj niekoľko mocných krokov k prekonaniu choroby.
Máša Vederniková
25 rokov. Pred 1,5 rokom som prešiel depresiou. Meno bolo zmenené na žiadosť hrdinky.
1. Prihláste sa k psychoterapeutovi
Kapitánova rada, ale pomohol mi! O psychológovi som nemala žiadne predsudky: vraj k nemu chodia len veľmi chorí. Vedel som, že je to dobrá prax – aj keď ľudia majú oveľa miernejšie príznaky ako ja.
Zastavil ma len nedostatok peňazí: podľa mojich výpočtov som mal dávať na konzultácie asi 25 % z mesačnej mzdy. Je to dosť vážna suma a dlho som si myslel: „Naozaj to potrebujem? Možno by ste si mali prestať omotávať sople okolo päste a začať pracovať?
Teraz som však rád, že som sa tejto myšlienky nevzdal. Zdá sa mi, že mnohí (ako ja do určitého bodu) sú si istí, že „produktivita“ je o tom, že musíte pracovať viac, lepšie, intenzívnejšie. Avšak bez rekreáciu a pozitívne emócie nebudú fungovať tak, aby boli profesionálne efektívne.
Stretnutie s psychológom bolo preto dôležitým krokom k uzdraveniu a pohode, a to sú základné podmienky produktivity.
Mimochodom, v dôsledku toho sa mesačná suma za služby psychológa znížila na 15%. Dohodol som sa s ním na online konzultácii každých 10 dní namiesto osobných stretnutí raz týždenne. Relácie mi pomohli, ale nestačili, takže som musel sám veľa čítať a robiť ďalšie úlohy.
2. Upravte svoje očakávania výkonu
Pri zotavovaní som narazil poradiťSprievodca terapeuta, ako zostať produktívny, keď ste v depresii alebo máte zlomené srdce / Quartz Megan Bruno, psychoterapeutka, spisovateľka a moderátorka podcast Faktor zlyhania. Napísala, že duševné zdravie je ako počítačový operačný systém. Keď je všetko v poriadku, mozog funguje ako úplne nový Mac s jedným otvoreným programom. Ale keď ste v depresii, hlavou vám neustále rolujú rušivé myšlienky, ktoré spomaľujú zvyšok „programov“ v systéme.
Od môjho duševná porucha priamo súvisela s perfekcionizmom, neschopnosť vykonávať prácu dokonale spôsobila nové negatívne emócie. Musel som priznať, že kým nezistím hardvér, je nepravdepodobné, že budem môcť pracovať tak dobre ako predtým.
Prvá a hlavná rada, ktorá mi pomohla: nečakajte od seba senzáciu. Ak sa môžete dostať do práce len na 30% svojho normálneho stavu, očakávajte 30% výsledok. Namiesto sebakritiky je dôležité snažiť sa mať so sebou súcit.
3. Nastavte si SMART ciele
SMART je systém na stanovenie cieľov, podľa ktorých by mali byť:
- špecifické
- merateľné
- dosiahnuteľné
- realistické
- viazaný na čas.
To isté Megan Bruno poradilSprievodca terapeuta, ako zostať produktívny, keď ste v depresii alebo máte zlomené srdce / Quartz úlohy formulujte takto: namiesto „zajtra urobím prezentáciu“ povedzte „od 12 do 14 hodiny budem v kaviarni, kde načrtnem obsah prezentácie.“
Tento hack mi pomohol znížiť úzkosť a cítiť sa menej ohromený. A dosiahnutie reálnych cieľov mierne zvýšilo sebavedomie, ktoré mi v tom čase veľmi chýbalo.
4. Disciplinujte sa vonkajšími faktormi
Sebadisciplína pre mňa nebola ľahká a v tých najlepších časoch. Ale počas depresie sa vnútorná motivácia úplne znížila a bolo ešte ťažšie dodržiavať banálny denný režim. Pre zlepšenie stavu bolo potrebné dôsledne plánovať úlohy.
Michael McCullough profesor psychológie na Univerzite v Miami On rozpráva: Rutina je ako duševní komorníci. Akonáhle ste sa usadili harmonogrammentálne procesy automaticky spúšťajú požadované správanie.“
A tak som namaľoval, ako vidím svoj každý deň, a snažil som sa držať tohto zoznamu úloh pomocou opakujúcich sa akcií. Bol som disciplinovaný rôznymi faktormi:
- špeciálne aplikácie na ovládanie času obrazovky;
- niekoľko budíkov, ktoré zvonili niekoľkokrát denne - inak by som si napríklad nevšimol, ako ráno prechádza do obeda;
- určenie primeraných (!) lehôt na dodanie nejakej úlohy v korešpondencii, aj keď to kolegovia nevyžadovali;
- jemné pripomienky priateľov o dôležitých úlohách (vopred som sa ich na to pýtal);
- pracovné stretnutia.
Intelektuálne som vedel, že nadávať si za nedostatok vnútornej motivácie nie je dobrý nápad. Ale spočiatku bolo pre mňa ťažké zvyknúť si na to, aby som sa nepokáral za to, že sa mi nechce robiť niečo „od srdca“. A potom to už bolo jednoduchšie: disciplína pomohla príliš nepremeškať termíny.
5. Delegujte úlohy
Napriek tomu, že som chcel byť bojovný a aktívny, veľa vecí ma nudilo. V tomto prípade poradenský psychológ Joseph Luciani odporúčanéZmeňte rámec toho, čo si myslíte o depresii / každodennom zdraví požiadajte kolegov a rodinných príslušníkov, aby prevzali niektoré z vašich úloh.
Napríklad so spolubývajúcim sme sa dohodli na čipovaní kvôli upratovaniu a požiadal som svojho manažéra, aby v novom projekte zredukoval niektoré moje úlohy.
6. Rozvíjať zručnosti starostlivosti o seba
Megan Bruno ponúkaSprievodca terapeuta, ako zostať produktívny, keď ste v depresii alebo máte zlomené srdce / Quartz dva spôsoby, ako sa o seba postarať. Prvý je ten, ktorý odvádza pozornosť. Napríklad lezenie po skalách, výroba šperkov a iné činnosti, ktoré si vyžadujú plnú koncentráciu.
Druhá je tá, ktorá nám pomáha spracovať emócie. Napríklad vedenie denníka, skladanie hudby, kreslenie. Niektoré hodiny spájajú tieto dve metódy – napríklad joga.
začal som viesť si denník. Keďže som mala katastrofálne málo času stráveného s psychológom, poznámky mi pomohli usporiadať si myšlienky a nespadnúť do veľmi hlbokých emocionálnych jám.
A tiež som sa začala potešiť nejakými maličkosťami. Od kamarátky som napríklad dostala sadu kúpeľových bômb, bolo ich 20 a každý večer som si dopriala romantický kúpeľ. Mimochodom, zaradil som to aj do svojho denného rozvrhu!
Na začiatku terapie som psychológovi povedala, že som mala vždy problém nájsť si čas pre seba. Napríklad večer po práci som jednoducho nevidela zmysel oddychovať. Koniec koncov, existuje toľko vecí, ktoré môžete urobiť!
Psychologička mi pomohla pochopiť, že odpočinok je nevyhnutný reset a možno, ak ho zaradím do svojho zoznamu úloh, bude to vnímať ako nevyhnutná úloha. A tak sa aj stalo.
7. Zamerajte sa viac na vonkajší svet
Depresia ponorí mozog do spleti smutných a znepokojujúcich myšlienok. Aby ste tomu zabránili v každodennom živote, môžete sa pokúsiť sústrediť na predmety vonkajšieho sveta, radíZmeňte rámec toho, čo si myslíte o depresii / každodennom zdraví Jozefa Lucianiho.
Napríklad, keď umývate riad, cíťte vodu na rukách, počúvajte, ako utierka drhne tanier. Ak si počas pracovného hovoru všimnete, ako sa vaše myšlienky začínajú túlať, skúste sa uštipnúť a zamerať sa na pocity. Je to tvoja koža? Sú to tvoje prsty? Bolí to?
8. Vychádzajte z bytu častejšie
Práca z domu sa môže zdať atraktívna, no je plná mnohých nebezpečenstiev. Sediac pri stole (v lepšom prípade bez toho, aby som vstal z postele, v horšom prípade) som si všimol, že moja ruka sa naťahuje po novej epizóde seriálu alebo pozerám video na TikTok.
PoradenstvoSprievodca terapeuta, ako zostať produktívny, keď ste v depresii alebo máte zlomené srdce / Quartz Megan Bruno pomohla vyhnúť sa takým náhlym filmovým maratónom, za ktoré by som si to neskôr vyčítal. Odporúča chodiť častejšie do kaviarne, knižnice alebo co-workingového priestoru, aby ste nepracovali z domu. To pomohlo nerozptyľovať sa domácimi záľubami.
9. Stanovte si hranice
Niektorí priatelia si mysleli, že pobyt medzi ľuďmi bude mať dobrý vplyv na môj stav. Všetci mi ponúkali podporu a bombardovali ma návrhmi, aby som niekam išiel. Ale cítil som, že bary a filmy boli skôr prekážkou môjho uzdravenia. Nechcel som byť na verejných miestach.
Áno, občas som potreboval nejaké masové akcie, ale väčšinou som chcel zostať sám.
Doktor psychológie Henry Cloud vo svojej knihe píšeG. oblak. Hranice: Kedy povedať áno, ako povedať nie, aby ste prevzali kontrolu nad svojím životom pri tejto príležitosti: „Hranice nám pomáhajú udržať to dobré vo vnútri a zlé vonku. Ich stanovenie však nevyhnutne zahŕňa prevzatie zodpovednosti za vašu voľbu.
Priatelia a príbuzní vám úprimne chcú pomôcť, no nie vždy vedia, ako na to. Úprimnosť s nimi vám pomôže predchádzať sporom a konfliktom.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako byť dobrým priateľom depresívneho človeka
- Ako ma depresia spravila ranným vtákom a nový prístup k spánku zo mňa urobil superčloveka
- "Nevedel som, prečo by som sa mal zobudiť." Osobný príbeh o živote s depresiou