3 skvelé cviky na ramená, ktoré ste nikdy neskúsili
Rôzne / / March 05, 2022
Zahrňte tieto pohyby do svojho tréningu, ak sa zúfalo snažíte napumpovať delty.
Tieto cvičenia ukázalNajlepšie cviky na ramená, ktoré ste nikdy neskúsili / T-Nation v príspevku na T-Nation od Christiana Thibodeaua, silového trénera a autora.
Tvrdí, že populárne švihy s činkami nie vždy fungujú, najmä ak má človek prirodzene úzke ramená. Cvičenia, ktoré zvolil, pomáhajú využiť maximum svalových vlákien a poskytujú deltám silný stimul pre rast.
Robte tieto pohyby v deň ramena alebo ich zaraďte raz týždenne, ak dávate prednosť zmiešanému tréningu. Thibodeau tvrdí, že pokrok bude badateľný za 6-8 týždňov.
1. Dlhé statické vedenie
Na tento cvik budete potrebovať pevnú a silnú oporu, na ktorej sa udržíte. Dobre fungujú trámy, ale môžete použiť aj nejaký úzky otvor – napríklad medzi stenou a skriňou.
- Uchopte tyče alebo sa postavte do úzkeho otvoru a skúste roztiahnuť ruky. Utiahnite na 90% maximálneho úsilia - aby sa svaly triasli a vydržte 30-40 sekúnd.
- Uvoľnite napätie na niekoľko sekúnd. Vôbec sa neuvoľňujte - stlačte niekde o 10% toho, čo bolo.
- Vráťte sa do submaximálneho úsilia a vydržte tak dlho, ako len môžete. Pracujte týmto spôsobom, striedajte 90 až 10 % napätia po dobu 120-180 sekúnd.
Prečo to funguje
Aby boli svaly v poriadku zväčšený vo veľkostipotrebujú stimul — dostatok času stráveného pod tlakom. Navyše, čím väčšie napätie, tým väčšia šanca zapojiť do práce svalové vlákna druhého typu – tie, ktoré produkujú veľa sily, rýchlo sa unavia a pridávajú na objeme.
Pri klasickom zaťahovaní napínate svaly na doraz na posledný 2-3 krát v prístupe. V tomto čase, na pozadí únavy, musia delty „zapnúť“ maximum vlákien, ale iba na 1-1,5 sekundy - v hornom bode opakovania.
Ukázalo sa, že stimulujete svaly k rastu len za 3-4 sekundy na jeden prístup. Dlhodobou prácou v statike predĺžite čas maximálneho napätia na 100-120 sekúnd.
Napäté vlákna navyše stlačia kapiláry vo svale, čím sa spomalí dodávka kyslíka a uvoľňovanie kyseliny mliečnej. Toto je zasa tiež poskytnúťP. Krustrup, K. Söderlund, M. U. Relu. Heterogénny nábor častí štvorhlavého svalu a typov vlákien počas strednej intenzity Cvičenie extenzorov kolena: účinok oklúzie stehna / Scandinavian journal of medicine and science in šport zahrnutie väčšieho percenta vlákien druhého typu.
2. Farmárska dlhá prechádzka
Na toto cvičenie budete potrebovať dve činky alebo kettlebelly. Môžete tiež použiť pascu - šesťhranný projektil s rukoväťami v tvare D.
Závažie zvoľte tak, aby ste mohli chodiť bez zastavenia so závažím aspoň 60 sekúnd.
- Vezmite si zvolenú váhu, narovnajte ramená, napnite brušné svaly a prejdite chodbou z jedného rohu do druhého. Nastavte časovač, aby ste vedeli, kedy skončiť jazdu.
- Ak používate pasca supa, môžete zvýšiť napätie v deltách. Aby ste to urobili, priamo v procese potápania sa pokúste oddialiť rukoväte v tvare písmena D od seba, ako keby ste chceli robiť kabeláž.
- Ak kráčate minútu, urobte štyri série, ak vydržíte 2 minúty - tri série, ak 3 minúty - dve série.
Prečo to funguje
Keď chodíte s ťažkými projektilmi v rukách, vaše ramená musia neustále trochu meniť polohu, aby tlmili vibrácie predmetov vo vašich rukách.
Niekedy sú tieto pohyby také malé, že si ich jednoducho nevšimnete, ale svaly sa naďalej napínajú, aby si udržali stabilnú polohu.
Tieto malé kontrakcie sa robia prudko a rýchlo, takže svalové vlákna druhého typu sú nútené pracovať. Zariadením prieniku na 1-3 minúty im poskytnete dobrý stimul pre rast.
3. Reaktívne vedenie
Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať dva tenké gumené expandéry a dve palacinky s činkou. Začnite s hmotnosťou 2,5 kg a ako si zvyknete, zvyšujte záťaž až na 5 kg.
- Prevlečte pásy cez kotúče činky a vezmite jeden do každej ruky.
- Zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien a posuňte ich mierne dopredu. Napnite brušné svaly, aby bolo vaše telo pevné.
- Z tejto polohy prudko potraste rovnými rukami v malom rozsahu, aby sa disky začali odrážať na elastických pásikoch.
- Ramená držte nehybne, odolávajte tlaku platničiek. Keď sa projektily stabilizujú, znova trhnite rukami, aby skočili.
- Pracujte týmto spôsobom 60-90 sekúnd. Ak sa svaly upchajú pred koncom priblíženia, znížte ich, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a pokračujte.
Prečo to funguje
Pri tomto cviku sa svaly musia rýchlo a prudko stiahnuť, aby odolali trhaniu skákajúcich kotúčov. To pomáha získať viac svalových vlákien typu 2 a tiež rozvíja stabilitu v ramenných kĺboch.
To druhé sa vám bude hodiť pri mnohých silových cvičeniach, pri ktorých potrebujete zdvihnúť mušle nad hlavu: tlak na lavičke, trhanie a trhanie s kettlebellom.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako napumpovať predlaktie pre železný úchop
- Ako napumpovať ruky vlastnou váhou
- 10 najlepších cvikov na triceps
Píšem o športe a fitness. Kandidát na majstra športu vo vzpieraní, výkonný športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. Zaoberám sa vedeckými výskumami a metaanalýzami s Pubmed, aby čitatelia dostávali len overené informácie. Robím si intervalové tréningy na doma a vždy ich testujem na sebe. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.