Ako urobiť Surya Namaskar - chladný ranný jogový komplex
Rôzne / / March 08, 2022
Analyzujeme dve populárne možnosti implementácie.
Čo je Surya Namaskar
Surya Namaskar (Pozdrav slnku) je súbor 10-12 jogových pozícií, ktoré sa opakujú1. M. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Ako účinný je pozdrav slnku pri zlepšovaní svalovej sily, celkovej telesnej vytrvalosti a stavby tela? / Ázijský časopis športového lekárstva
2. A. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. Porovnávacia štúdia pomalého a rýchleho suryanamaskaru o fyziologických funkciách / Medzinárodný časopis jogy v prísnom slede a zahŕňajú nielen pohyb, ale aj kontrolu nad dýchaním.
Surya Namaskar je postavený v cyklickom poradí: začína a končí rovnakým držaním tela a môže sa vykonávať mnohokrát bez prestávok medzi kruhmi.
Komplex nezahŕňa zložité ásany, nevyžaduje predbežnú prípravu a zahrievanie. Môžete to robiť ráno ako cvičenie alebo kedykoľvek počas dňa.
Prečo Surya Namaskar
Tento komplex môže poskytnúť niekoľko výhod naraz:
- Rozvoj flexibility. Ásany zvyšujú pohyblivosť hrudnej chrbtice, ramenných, bedrových a členkových kĺbov. Ráno implementácia komplexu pomôže zmierniť pocit stuhnutosti a stuhnutosti.
- Posilnenie svalov. V procese vykonávania Surya Namaskar pracujú svaly tlače, rúk a ramien, bokov a holení. V jednom experimentovaťM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Ako účinný je pozdrav slnku pri zlepšovaní svalovej sily, celkovej telesnej vytrvalosti a stavby tela? / Ázijský časopis športového lekárstva Pravidelné robenie Pozdravu slnku počas šiestich mesiacov výrazne zvýšilo silu a vytrvalosť svalov hornej aj dolnej časti tela.
- Zvýšenie povedomia. Pozornosť na polohu tela a dýchanie vám pomáha zostať v prítomnom okamihu bez toho, aby vás rozptyľovali vaše myšlienky a zážitky. Dá sa to nazvať akousi meditáciou v pohybe.
Kto by nemal robiť Surya Namaskar
Niektoré ásany komplexu sú kontraindikované pri ochoreniach spojených s dolnou časťou chrbta a krku a dôraz na ruky môže zhoršiť problémy so zápästiami a lakťami.
Ak si nie ste istí zdravím kĺbov a chrbtice, je lepšie začať s osvojovaním komplexu pod dohľadom skúseného učiteľa jogy, ktorý dokáže ásany obmieňať podľa vašich osobitostí a obmedzení.
Ako vykonať jednoduchú verziu Surya Namaskar
V závislosti od školy jogy sa môže prevedenie komplexu líšiť. Ukážeme dve bežné možnosti. Prvý je o niečo jednoduchší, takže ak skúšate jogu prvýkrát alebo si nie ste istí svojou flexibilitou a silou, oplatí sa s ňou začať.
Celý komplex sa vykonáva nepretržite - jeden pohyb sa pri nádychu a výdychu prelína s druhým.
1. Rovný postoj (Samasthiti)
Postavte sa rovno, položte chodidlá na šírku bokov, natiahnite chrbticu od chvostovej kosti ku krku a natiahnite temeno k stropu. Spojte dlane pred hrudníkom. Nadýchnite sa a s výdychom zatnite gluteálne svaly a zakloňte panvu dozadu – predstavte si, že naťahujete lonovú kosť smerom k pupku.
2.Intenzívna trakcia (Hasta Uttanasana)
Majte panvu naklonenú, nadýchnite sa a natiahnite ruky nad hlavu a prehnite hornú časť chrbta, čím sa hrudník zdvihne k stropu. Neuvoľňujte zadok, aby ste mali kríže v neutrálnej polohe – to je veľmi dôležitý bod, ktorý vás ušetrí od bolesti chrbta.
Nezakláňajte hlavu dozadu, pozerajte sa na strop. Usilujte sa viac ohýbať v hrudnej chrbtici a nedvíhajte ramená k ušiam.
Po záklone sa vráťte do východiskovej polohy s rovným chrbtom, ale ruky nespúšťajte – nechajte ich nad hlavou.
3. Prehnutý s dotykom chodidiel (Padahasana)
S výdychom sa prehnite v bedrových kĺboch a jemne predkloňte telo dopredu, kým sa ruky nedotknú chodidiel. Uvoľnite krk a nechajte hlavu voľne visieť na temene hlavy.
Tu je dôležité, aby náklon začínal od bedrových kĺbov a chrbtica zostala čo najrovnejšia.
Ak máte v spodnej časti pózy silný ťah vo svaloch na zadnej strane stehna, mierne ohnite kolená.
4. Pose jazdca (Ashwa Sanchalanasana)
S nádychom ohnite ľavú nohu v kolene a pravú nohu vráťte späť do hlbokého výpadu. Položte dlane na podložku na oboch stranách ľavej nohy, spustite pravé koleno a zadnú časť chodidla na podlahu.
Skontrolujte, či je ľavá noha ohnutá v kolene v pravom uhle a dolná časť nohy je kolmá k podlahe. Nasmerujte svoju chvostovú kosť nadol a lonovú kosť nahor. Tešte sa.
5. doska
Zadržte dych a opierajúc sa o dlane položte pravú nohu vedľa ľavej, pričom dôrazne ľahnite. Skontrolujte, či sú ruky pod ramenami a či je telo natiahnuté v jednej priamke od päty po temeno hlavy. Napnite brucho a zadok.
6. Osempilierová póza (Ashtanga Namaskara)
Pri výdychu pokrčte kolená a spustite ich na podlahu, zastrčte prsty na nohách a položte ich na podložku.
Ohnite lakte a jemne spustite hrudník na podlahu. Položte si hlavu na bradu a tešte sa. Lakte nerozpažujte do strán, držte ich bližšie k telu.
V spodnej časti pózy odpočívajte na podlahe prstami na nohách, kolenami, hrudníkom, dlaňami a bradou a nechajte panvu a žalúdok na váhe.
7.Póza kobry (Bhujangasana)
Nadýchnite sa, keď spustíte panvu a boky na podlahu. Opierajúc sa o dlane, zdvihnite hrudník a ramená, v hornej časti chrbta sa prehnite. Narovnajte ramená, spustite lopatky, mierne pokrčte lakte a natiahnite hrudník nahor. Pozrite sa na strop.
8. Póza pre psa smerujúca nadol (Adho Mukha Svanasana)
S výdychom zdvihnite boky z podlahy, ohnite sa v bokoch a chrbtovú kosť nasmerujte nahor k stropu. Narovnajte ruky a nohy tak, aby vaše telo pripomínalo obrátené V a položte päty na podlahu.
Ak máte silný ťah na zadnej strane stehna a chrbát sa klenie ako koleso, zdvihnite päty z podlahy a mierne pokrčte kolená. Ohnite sa v hrudnej chrbtici a vytiahnite žalúdok smerom k bokom.
9.Pose jazdca (Ashwa Sanchalanasana)
S nádychom pokrčte pravú nohu v kolene a položte ju medzi ruky. Spustite ľavé koleno na podlahu, zadnú časť chodidla pritlačte k podložke.
10.Prehnutý s dotykom chodidiel (Padahasana)
Pri výdychu zdvihnite ľavé koleno z podlahy a položte ľavú nohu vedľa pravej. Zdvihnite panvu smerom k stropu a priblížte žalúdok k bokom. Položte dlane na obe strany chodidiel alebo ich položte na ne.
11. Intenzívna trakcia (Hasta Uttanasana)
S nádychom zdvihnite telo, natiahnite ruky nad hlavu a ohnite sa v chrbte. Nezabudnite napnúť zadok a vytiahnuť lonovú kosť nahor – to je dôležité pre zdravie krížov.
12.Rovný postoj (Samasthiti)
S výdychom vráťte telo do rovnej polohy, ruky spustite nadol a dlane pokrčte pred hrudníkom.
Vykonajte 2-3 dychové cykly a opakujte celý komplex od začiatku, ale tentoraz v prvej polohe jazdca (krok 4) dajte ľavú nohu dozadu a v druhej (krok 9) ju dajte dopredu.
Ako vykonať náročnú verziu Surya Namaskar
To neznamená, že táto variácia je obzvlášť náročná, ale keďže má štvornohú palicu a psa smerujúceho nahor, môže sa zdať o niečo ťažšia ako predchádzajúca. Vyskúšajte a porovnajte účinok. Možno sa vám bude páčiť viac.
1. Horská póza (Tadasana)
Dajte nohy k sebe, vyrovnajte chrbát, vtiahnite brucho a zadok a zakloňte panvu dozadu. Ruky nechajte bokom a dlane otočte smerom k telu.
2. Horská póza so zdvihnutými rukami
S nádychom zdvihnite ruky cez boky a spojte dlane. Vyhľadať.
3. Predklon (Uttanasana)
Pri výdychu rozpažte ruky do strán, ohnite sa v bokoch a predkloňte sa s rovným chrbtom. Položte dlane na obe strany chodidiel a brucho zatlačte na stehná. Hlavu nechajte voľne visieť dole, uvoľnite krk.
Ak ťaháte za zadnú časť stehna, pokrčte kolená a pokračujte v predlžovaní chrbta od chvostovej kosti po temeno hlavy.
4.Prehnutý úsek (Ardha Uttanasana)
S nádychom odtrhnite brucho od bokov a úplne vyrovnajte chrbát a nohy v kolenách. Ak môžete, dotknite sa podlahy končekmi prstov, ak nie, držte ruky vo vzduchu.
5. doska
S výdychom položte dlane na podlahu a s výskokom prejdite do ľahu. Nohy môžete do planku vložiť aj po jednom, ako vo videu. Uistite sa, že ramená máte nad zápästím a že krížová časť chrbta nie je klenutá.
6.Póza štábu (Chaturanga Dandasana)
Pri rovnakom výdychu ohnite lakte do pravého uhla. Uistite sa, že telo je rovné, bez vychýlenia v dolnej časti chrbta. Lakte smerujte dozadu, neumiestňujte ich do strán.
7. Póza pre psa smerujúca nahor (Urdhva Mukha Svanasana)
S nádychom otočte prsty na nohách tak, aby ste položili zadnú časť chodidiel na podložku, tlačte hrudník dopredu a nahor a narovnajte ruky. V tejto polohe sú panva a boky na váhe a hmotnosť tela je rozložená medzi chodidlá a dlane.
Prehnite chrbát, spustite lopatky a natiahnite krk, natiahnite hrudník dopredu. Ak pociťujete nepohodlie a bolesť v krížoch, vymeňte túto ásanu za Cobra Pose.
8.Póza pre psa smerujúca nadol (Adho Mukha Svanasana)
S výdychom vráťte chodidlá k prstom, zdvihnite panvu a vyrovnajte ruky a nohy. Natiahnite brucho k bokom, prehnite sa v hrudnej chrbtici. Ak ťaháte za zadnú časť stehna, zdvihnite päty z podlahy a ohnite kolená, ale snažte sa udržať chrbát rovno.
9. Prehnutý úsek (Ardha Uttanasana)
S nádychom preskočte chodidlá medzi ruky a vyrovnajte chrbát. Ak je to ťažké, usporiadajte ich jeden po druhom.
10.Predklon (Uttanasana)
S výdychom prehĺbte svah a pritiahnite žalúdok bližšie ku kolenám. Môžete nechať ruky pri nohách alebo posunúť dlane ďalej za líniu tela.
11.Horská póza so zdvihnutými rukami
S nádychom zdvihnite telo a pohybujte rukami po stranách nahor.
12.Tadasana
S výdychom spustíte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ako často vykonávať Surya Namaskar
v indickom jazyku výskumM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Ako účinný je pozdrav slnku pri zlepšovaní svalovej sily, celkovej telesnej vytrvalosti a stavby tela? / Ázijský časopis športového lekárstva, venovaný vplyvu Surya Namaskar na silu a vytrvalosť, najskôr vykonali komplex 6 kruhov a za 15 týždňov zvýšili počet cyklov na 24.
Ak ste šialene zamilovaní do „pozdravu slnku“, môžete vyskúšať túto výzvu. Len sa uistite, že robíte všetky ásany správne, aby ste neskončili s bolesťami chrbta alebo krku.
Podľa môjho názoru by bolo racionálnejšie a bezpečnejšie nechať Suryu Namaskar na ranné cvičenia a výdrž a rozvíjajte svalovú silu vhodnejšími cvičeniami, ako sú kliky, drepy a zhyby.
Po prebudení vykonajte 4-8 kruhov komplexu. Jeden kruh trvá asi 60 sekúnd, takže Surya Namaskar nezaberie viac ako 10 minút, aj keď sa v cvičeniach zmätiete a zastavíte sa, aby ste sa pozreli na ďalší pohyb.
„Pozdrav“ môžete využiť aj ako malú rozcvičku počas dňa alebo si spraviť komplex ako rozcvičku pred hodinou jogy.
Prečítajte si tiež🧐
- Čo je bikram joga a môže vám pomôcť schudnúť?
- Chaturanga Dandasana: Ako urobiť pózu s palcom pre krásne ruky a silné brucho
- Ako jóga mení mozog a koľko musíte cvičiť, aby sa to podarilo
- Ako urobiť motýľovú pózu na zlepšenie strečingu a ochranu chrbta
- Ako urobiť pózu psa smerom nadol pre pohyblivé ramená a zdravý chrbát