Ako vám turecké vstávanie môže pomôcť stať sa silnejším a predísť zraneniam

Čo je turecký vzostup

Turecký vzostup je asymetrický cvičenieA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Tréningový nástroj na prevenciu zranení a zvýšenie výkonu / Medzinárodný časopis Athletic Therapy & Training, pri ktorej sa človek v niekoľkých fázach dvíha z polohy na chrbte so závažím v jednej ruke.

Pohyb sa spravidla vykonáva s kettlebellom, ale môžete to urobiť aj s inými mušľami. Napríklad s činkami alebo palacinkou z baru.

Prečo turecký vzostup

Toto cvičenie poskytuje niekoľko výhod:

1. Napumpuje veľa svalových skupín. V procese práce dobré zaťaženieprijímaťE. St-Onge, A. Robb, T. A. C. pláž. Opisná analýza aktivít svalov ramena počas jednotlivých fáz tureckého cviku Get-Up / Journal of bodywork and motion terapií hrudník a triceps, svaly rotátorovej manžety ramena a hornej časti chrbta, široký chrbtový sval. Aby sa zabránilo rotácii, ohýbaniu a nakláňaniu tela na stranu, neustále sa napínajú priame a šikmé svaly brucha, zadok a boky pracujú vo fáze prednožovania na jedno koleno a dvíhania.
instagram viewer
2. Môže pomôcť predchádzať zraneniam. Turecký vzostup vlakovA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Tréningový nástroj na prevenciu zranení a zvýšenie výkonu / Medzinárodný časopis Athletic Therapy & Training stabilita tela, pumpuje zmysel pre rovnováhu a zlepšuje koordináciu pohybov. To všetko môže z dlhodobého hľadiska znížiť riziko zranenia na tréningu alebo v bežnom živote.
3. Pomáha správne pracovať s rukami nad hlavou. Turecký vzostup učíA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Tréningový nástroj na prevenciu zranení a zvýšenie výkonu / Medzinárodný časopis Athletic Therapy & Training telo súčasne aktivovať trapézové, kosoštvorcové a serratus predné svaly na umiestnenie lopatiek do správne držanie tela a tiež rozvíja pohyblivosť hrudnej chrbtice a silu rotátorovej manžety rameno. To všetko pomáha korigovať polohu ramien a lopatiek, chráni väzy a svaly pred poškodením a poskytuje efektívnejší pohyb.

Aký projektil zvoliť pre turecký vzostup

Tradične sa turecký zdvih vykonáva s kettlebellom. Tento projektil kvôli nestabilite spôsobuje namáhanie ramenného pletenca viac ako pri práci s činkami.

Čo sa týka hmotnosti, riaďte sa úrovňou tréningu:

• Začiatočníci: 8-12 kg pre mužov a 4-6 kg pre ženy.
• Priemerná úroveň kondície: 12-16 kg pre mužov, 6-8 kg pre ženy.
• Športovci: 16-24 kg alebo viac pre mužov, 8-12 kg alebo viac pre ženy.

Môžete si tiež vziať kotúč na činku s rukoväťami a pracovať s ním, zatiaľ čo držíte projektil vertikálne. Tento výkon však vyžaduje dobrú koordináciu a stabilitu, a preto nie je vhodný pre začiatočníkov.

Ako správne vykonať turecký vzostup

Na začiatok je lepšie naučiť sa všetky kroky bez závažia a až po zapamätaní si poradia vezmite závažia.

Krok 1. Počiatočná poloha

Ľahnite si na ľavý bok, pokrčte kolená, ľavou rukou uchopte rukoväť kettlebellu a pravú ruku položte na vrch. Potom sa prevráťte na chrbát, narovnajte pravú nohu, ohnite ľavé koleno a položte chodidlo na podlahu.

Ľavou rukou zatlačte kettlebell nahor, narovnajte a zaistite lakeť. Uistite sa, že rukoväť kettlebellu visí na spodnej časti palca a jej telo sa dotýka vonkajšej strany vášho predlaktia. Narovnajte pravú ruku a položte ju dlaňou nadol na podlahu.

Krok 2 Prechod lakťom

Kettlebell držte v narovnanej ruke, zdvihnite chrbát z podlahy a otočte ramená a telo doprava, ohnite pravú ruku v lakti a preneste váhu tela na predlaktie. Pozrite sa na projektil.

Krok 3 Prechod do dlane

Pokračujte v pozeraní na váhu, presuňte podpornú ruku z lakťa do dlane a presuňte sa do sedu.

Krok 4 Prechod do kolena

Opierajúc sa o pravú dlaň a ľavú nohu, odtrhnite panvu od podlahy, ohnite pravú nohu, posuňte ju späť a položte ju na koleno. Všimnite si, že v tejto polohe je pravý bok otočený smerom von a koleno „pozerá“ na dlaň a nie dopredu. Stále sa pozerajte na kettlebell vo svojej natiahnutej ruke.

Krok 6: Narovnanie

Zdvihnite telo do rovnej polohy a otočte boky tak, aby obe kosti panvy smerovali dopredu a pravá holeň smerovala dozadu. Natiahnite voľnú ruku do strany, aby ste dosiahli rovnováhu.

Krok 7 Postavte sa na nohy

Držte projektil nad hlavou, zdvihnite sa z kolena a úplne sa narovnajte. Držte rovnú ruku blízko hlavy, stiahnite brucho a zadok, aby bolo telo pevné. Po úplnom narovnaní urobte všetko v opačnom poradí.

Návrat do východiskovej polohy bude prebiehať rovnakými krokmi:

• sedieť na pravom kolene;
• otočte pravé stehno na stranu a položte pravú dlaň na podlahu;
• posuňte pravú nohu dopredu;
• znížiť panvu na podlahu;
• dostať sa na pravé lakeť;
• ľahnite si na chrbát s kettlebellom nad telom;
• spustite projektil a prevalte sa na ľavú stranu, pričom si pokrčte kolená.

Ako inak môžete vykonať turecký vzostup

Existuje iná verzia cvičenia, v ktorej sa prechod na koleno vykonáva prostredníctvom úplného predĺženia v bedrovom kĺbe. Taký turecký vzostup bude trochu náročnejší, no viac zaťaží gluteálne svaly.

Postupujte podľa prvých troch krokov – do sedu s oporou o dlaň. Potom napnite zadok a opierajúc sa o ruku a nohu úplne narovnajte boky.

Skontrolujte, či sú ramená a ruky natiahnuté v jednej priamke a či je projektil jasne nad ramenami a podpornou dlaňou. Potom postupujte podľa všetkých ostatných bodov popísaných vyššie a potom urobte to isté v opačnom poradí.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Existuje niekoľko nepresností v technike, ktoré môžu poškodiť vaše kĺby a znížiť výhody cvičenia.

Jednou rukou vytiahnite kettlebell

Keď sa prevaľujete zo strany na chrbát, držte kettlebell druhou rukou. Ťahaním projektilu k sebe len pomocou bicepsu môžete preťažiť svaly. Preto si radšej pomôžte sekundovou rukou umiestnením závažia nad lakeť a z tejto polohy ho stláčajte.

Stiahnutie v ramenách

Keď sa opriete o lakeť, uistite sa, že ramená máte rovné a vystreté v jednej priamke. Neprehýbajte sa na jedno rameno, ako je znázornené na videu nižšie: znižuje to stabilitu a silu a môže preťažiť mäkké tkanivá kĺbu.

Sledujte aj polohu pri prechode z predlaktia do dlane, pretože pri tomto kroku sa môže chyba zopakovať.

Ohyb pracovnej paže v lakti

Niekedy vo fáze zdvíhania z jedného kolena ľudia mierne pokrčia ruku v lakti a po narovnaní ju opäť natiahnu.

To narúša stabilitu a môže preťažiť ramenný kĺb, takže sa uistite, že lakeť zostane vždy uzamknutý.

Ako začleniť turecký vzostup do vášho tréningu

Pridajte turecké cviky do svojho tréningu 1-2 krát týždenne. Je vhodné ich vykonávať na začiatku tréningu, najmä ak tento pohyb práve ovládate.

Začnite tromi zdvihmi na pravú a ľavú stranu. Môžete robiť všetko na jednej strane a potom prejsť na druhú alebo zmeniť ruky zakaždým. Medzi opakovaní odpočívajte 30-40 sekúnd.

Keď si na to zvyknete, môžete zvýšiť počet opakovaní na päť s každou rukou a cvik vykonávať bez oddychu.