Pumpovanie: komplex na zmiernenie stresu a rozvoj mobility
Rôzne / / March 15, 2022
10 minút v úplnom kontakte s vaším telom.
Tento komplex vám pomôže dobre sa zahriať, sústrediť sa na vnemy a pohyb. Zameranie sa na svoje telo zmierňuje stres rovnako ako ovládanie myšlienok.
Aby všetko fungovalo, ako má, presuňte pozornosť na pocity vo svaloch a kĺboch, zapamätajte si postupnosť pohybov a natiahnuť bez fanatizmu - len toľko, koľko sa cítite pohodlne.
Tip: zapnite si relaxačnú hudbu, bude to s ňou ešte príjemnejšie.
Ako vykonať komplex
Celé cvičenie pozostáva z troch kombinácií pohybov, ktoré na seba nadväzujú v súvislom prúde. Zapamätajte si ich a opakujte každý určený počet krát.
Kombinácia 1
Postavte sa na všetky štyri. Jemne vykleňte chrbát do oblúka, pohybujte sa vo vlne: začnite kostrčou, potom zaoblete krížovú časť chrbta, hrudný chrbát a krk, bradu spustite k hrudníku.
Pokrčte lakte a spustite brucho a hrudník na podložku. Narovnajte nohy a pritlačte boky k podlahe. Natiahnite ruky v lakťoch, ohnite sa v hrudnej chrbtici, pozrite sa hore. Cíťte, ako sa svaly naťahujú brucho.
Ak vám to strečing dovolí, môžete ruky úplne narovnať. Ak pociťujete nepohodlie v krížoch, nechajte ich pokrčené a skúste sa viac ohnúť v hrudníku.
Znížte sa späť na podlahu, ohnite pravú nohu v kolene a otočte sa cez pravú stranu v sede na podložke. Narovnajte chrbát, nechajte ľavú nohu vystretú, pravú nohu položte na podlahu blízko slabín.
Opierajúc sa o ľavú ruku zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej priamke. Natiahnite pravú ruku k stropu.
Vráťte sa do sedu, prevráťte sa na brucho a zopakujte to isté na druhú stranu. Tentokrát pokrčíte ľavú nohu v kolene, otočíte sa cez ľavý bok a narovnáte sa s oporou na pravej ruke.
Vráťte sa na brucho a vráťte sa na všetky štyri. Zopakujte kombináciu od začiatku ešte trikrát.
Kombinácia 2
Postavte sa na všetky štyri, posuňte panvu dozadu a vyjdite von detská póza - sadnite si na päty, úplne natiahnite telo a ruky, natiahnite široký chrbát a ramená. V tejto polohe strávte niekoľko sekúnd.
Vráťte sa na všetky štyri a položte pravú nohu vedľa pravej dlane. Potom zdvihnite ruku z podlahy a otočte telo doprava. Natiahnite sa, vráťte ruku späť na podlahu a vráťte sa do Child Pose.
Opakujte to isté s ľavou nohou: výpad, otočte telo na stranu a vráťte sa na všetky štyri. Vykonajte kombináciu trikrát na každej strane.
Kombinácia 3
Postavte sa na všetky štyri, natiahnite pravú ruku dopredu a spustite ju na podlahu. Cíťte, ako sa vaše laty naťahujú chrbtové svaly.
Vráťte sa do východiskovej polohy, posuňte pravú ruku doľava a položte rameno na podlahu a natiahnite lichobežník. Vstaňte a položte si ľavú ruku na predlaktie a pravú ruku položte za hlavu.
Otočte sa doprava a snažte sa nasmerovať lakeť na strop. Spustite ruku a vráťte sa na všetky štyri. Vykonajte štyri takéto zväzky z každej ruky.
Napíš ako cvičíš. Pamätáte si kombinácie?
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: cvičenie s kettlebellom pre silné brušné svaly a krásne ramená
- Pumpovanie: cvičenie s činkami pre silné boky a brušné svaly
- Napumpovanie: krátke cvičenie na uvoľnenie stresu a napätia
Píšem o športe a fitness. Kandidát na majstra športu vo vzpieraní, výkonný športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. Zaoberám sa vedeckými výskumami a metaanalýzami s Pubmed, aby čitatelia dostávali len overené informácie. Robím si intervalové tréningy na doma a vždy ich testujem na sebe. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.