Ako sa stravovať zdravo a pestro, no nie príliš draho
Rôzne / / March 27, 2022
Našli sme alternatívy k drahým produktom a vytvorili sme vyvážený jedálniček na týždeň.
Aká by mala byť zdravá strava
Správna výživa nie je prísna diéta s mnohými obmedzeniami. Zdravá strava by mala byť vyvážená, pestrá a dodať telu všetky potrebné látky.
SZO odporúčaZdravá strava Svetová zdravotnícka organizácia dospelí dodržiavajú tieto pravidlá:
- Jedzte aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne, s výnimkou zemiakov a inej škrobovej koreňovej zeleniny.
- Uistite sa, že tuky netvoria viac ako 30 % skonzumovaných kalórií za deň.
- Nejedzte viac ako pol lyžičky soli denne a obmedzte množstvo cukru v strave.
Nezabúdajte na bielkoviny. Autor: normyMetodické odporúčania MP 2.3.1.0253-21 "Normy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie" Rospotrebnadzor by mal predstavovať 12-14% denného príjmu kalórií. Ich zvyšný podiel pokrývajú sacharidy.
Aby ste sa nemýlili, pamätajte, že dospelý muž by mal denne prijať 75–114 g bielkovín, 72–127 g tukov, 301–551 g sacharidov. Norma pre ženy je 60–90 g bielkovín, 57–100 g tuku, 238–435 g sacharidov.
Pre deti sú všeobecné odporúčania rovnaké ako pre dospelých: viac ovocia a zeleniny, menej cukru, soli a mastných jedál. Príjem bielkovín, tukov a sacharidov sa líši v závislosti od veku. Napríklad deti staršie ako jeden rok by mali denne prijať 39–87 g bielkovín, 44–97 g tukov a 188–421 g sacharidov.
Oplatí sa tiež uistiť, že jedlo obsahuje dostatok vláknina: pre dospelých je to 20-25 g denne, pre deti - 10-22 g.
Kde získať správne živiny
Kvôli okázalým fotkám na sociálnych sieťach a reklame panuje stereotyp, že k zdravej strave patria nevyhnutne avokádové toasty, smoothies z čerstvého ovocia, quinoa a grilovaný losos. Všetky tieto produkty sú, samozrejme, užitočné, ale s obmedzeným rozpočtom si budú musieť nájsť lacnejšie náhrady. Poradíme vám, na čo si dať pozor.
Rozpočtové zdroje bielkovín
Najdrahším zdrojom bielkovín sú morské plody, ryby a mäso. Budú musieť kupovať menej často. Čo vziať na výmenu? Napríklad fazuľa. V cíceri, šošovici a fazuli obsahoval1. Cícer (garbanzo fazuľa, bengálsky gram), zrelé semená, varené, varené, bez soli Výživové fakty a kalórie
2. Šošovica, zrelé semená, varené, varené, bez soli Výživové fakty a kalórie
3. Fazuľa, obličky, všetky druhy, zrelé semená, varené, varené, bez soli Výživové fakty a kalórie veľa bielkovín a cholínu.
Zásobte sa lacnými fazuľami z konzervy alebo si ich uvarte sami. Pridajte varenú fazuľu a šošovicu do šalátov, polievok a duseného mäsa alebo ich zmiešajte s ryžou a pohánkou, aby ste získali výživnejšiu prílohu.
Cícer sa hodí napríklad na domáci hummus alebo zdravý dezert koláčik alebo cookies. A nerozliať aquafaba tekutina na varenie fazule: použite ju namiesto vaječných bielkov na pečenie a omáčky.
Ďalším dostupným zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky a vajcia. 100 g tvarohu obsahuje 16 g bielkovínTvaroh 5 %. Kalórie a nutričná hodnota, v syre - 21 gSyr. Kalórie a nutričná hodnotaa v slepačích vajciach - 6 gVajcia, celé, varené, uvarené na tvrdo Výživové fakty a kalórie. Kupujte syry, jogurty a tvaroh bez cukru a obskúrnych prísad. Ak chcete ušetriť ešte viac, vyrobte si tieto produkty Domy. Zložením si teda budete úplne istí.
Mäsa sa nemusíte vzdať úplne. Stačí si vybrať lacné kusy a kusy: namiesto kuracieho alebo morčacieho filé si môžete kúpiť krídelká, paličky a stehná a nahradiť hovädziu sviečkovicu bokom a lopatkami. Tieto časti majú tendenciu byť kalorickejšie a nie také jemné, ale tento problém sa dá vyriešiť. Vopred odrežeme tuk, mäso naklepeme a namarinujeme, aby bolo mäkšie a vyberieme k nemu svetlú prílohu.
Namiesto už nakrájaného kurčaťa si kúpte celé telo - bude to výnosnejšie. Odstráňte kožu a tuk, nakrájajte filé na druhé chody a zo zvyšku uvarte vývar. Dá sa zmraziť a použiť ako základ polievky.
Častejšie zaraďte do jedálnička vnútornosti. Kuracia pečeň je oveľa lacnejšia ako rovnaké filé, pričom obsahuje 25 g bielkovínKuracie mäso, pečeň, všetky triedy, varené, vyprážané na panvici Výživové fakty a kalórie, veľa železa a selénu, a je pripravený za 10 minút.
V oddelení rýb dávajte pozor na makrely. Je to oveľa rozpočtovejšie ako losos, ale bielkoviny a Omega 3 v ňom viacRyby, makrely, Atlantik, varené, suché teplo Výživové fakty a kalórie. Pridajte tresku, merlúzu a chobotnicu do svojho nákupného zoznamu – tieto lacné potraviny majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku.
rozpočtové zdroje tuku
WHO odporúča jesť viac nenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov. Tými poslednými sú maslo, kokos a ghí, tučné mäso, smotana a masť. A tie prvé sa nachádzajú v tekutých rastlinných olejoch, orechoch, semenách a mastných rybách.
Aby ste získali zdravé tuky, nemusíte kupovať drahý olivový olej. Obyčajná slnečnica má menej omega-3, ale viacOlejové, zeleninové, priemyselné, stredne olejové, slnečnicové, hlavné použitie na vyprážanie a šalátové dresingy omega 6 a vitamín E - tieto látky posilňujú imunitný systém.
Bohaté na nenasýtené tuky, horčík a fosfor, lacné arašidy, vlašské orechy, tekvica a ľanové semienka. Sú to dobré prísady do šalátov, obilnín a tvarohu. Skúste si vyrobiť domáce orechové maslo - Môže sa dať do smoothies a dezertov alebo použiť ako dip.
Rozpočtové zdroje uhľohydrátov
Prejdime k hlavnému zdroju kalórií – sacharidom. Nachádzajú sa v obrovskom množstve produktov, no nie sú rovnako prospešné pre telo. Ak chcete vybrať „správne“ sacharidy, prečítajte si štítky a použite vzorec 10:1:12. Podrobne sme o tom písali v samostatnom článku.
Lacné celé zrná prechádzajú testom dokonale: pohánka, proso, perličkový jačmeň a ovsené vločky. Aby sa kaša nenudila, použite rôzne prísady: aromatický olej (napríklad nerafinovaný slnečnicový alebo ťavíkový olej), syr, bylinky, zeleninu, sójovú omáčku.
Veľa sacharidov sa nachádza v chlebe a cestovinách. Pre zdravú výživu nie sú vhodné výrobky z bežnej bielej pšeničnej múky. Skúste ich nahradiť cestovinami z tvrdej pšenice a pečivom z ražnej múky s otrubami a semienkami. Tieto potraviny majú viac vlákniny.
Zemiak a iná škrobovitá zelenina bohatá na sacharidy sa zvyčajne nespája so správnou výživou. Dôvodom je vysoký glykemický index. To znamená, že takéto jedlá dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi a nedávajú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Ale dajú sa pridať aj do zdravej výživy, ak dodržíte tieto zásady: zeleninu varte a pečte, nesmažte, varte so šupkou a nekombinujte s mastnými jedlami.
Pri zostavovaní jedálnička nezabúdajte, že sacharidy sa nachádzajú aj v strukovinách, orechoch, zelenine, ovocí a mlieku.
Rozpočtové zdroje vlákniny a vitamínov
Tieto látky sa nachádzajú v zelenine a ovocí. V teplom období sa cukety, paradajky a broskyne predávajú za rozumné ceny, no v zime na to veľa ľudí nedá dopustiť. Ak chcete ušetriť peniaze, nakupujte sezónne veci. V chladných mesiacoch sú to rôzne druhy kapusty, mrkva, repa, reďkovka, cvikla, žerucha, jablká, hrušky, dule a citrusové plody.
Sada nie je najgurmánskejšia, preto sa na nudné produkty pozerajte z iného uhla a skúšajte nové recepty. Napríklad urobte mrkvu dezert A Marocký šaláta z bielej kapusty - steaky a gratinované.
Kupujte častejšie mrazenú zeleninu a bobule. Užitočné látky v nich nie menejZadržiavanie vitamínov v ôsmich druhoch ovocia a zeleniny: Porovnanie skladovania v chlade a mrazu / Ali Bouzari, Dirk Holstege a Diane M. Barrettako v čerstvých a cena je nižšia a nezávisí od sezóny. Ak máte dačo, úrodu zamrazte. Zelení a dokonca aj nejaká zelenina, ak je to žiaduce rásť, pestovať celoročne v byte.
Ako vytvoriť zdravé a lacné menu
Ak chcete míňať menej na jedlo, mali by ste si vopred naplánovať stravu. Pomôže vám to vyhodiť menej potravín, vyhnúť sa preplneniu zásob v obchode a kontrolovať, či potraviny obsahujú dostatok potrebných prvkov.
Ak neviete, ako pristupovať k plánovaniu jedálneho lístka, skúste využiť naše odporúčania.
Všeobecné pravidlá a tipy
Zvážte svoju rutinu a životný štýl
Športovci potrebujú viac kalorického jedla. Ľudia so sedavým spôsobom života by mali zvýšiť množstvo zeleniny v strave. Larks nemôže žiť bez výdatných raňajok a sovy nemôžu žiť bez neskorej večere. Pri plánovaní jedálneho lístka teda počúvajte potreby svojho tela.
Zbierajte svoje obľúbené recepty na jednom mieste
Uložte ich do jedného priečinka, preneste ich do poznámok v telefóne alebo ich skopírujte do poznámkového bloku starým spôsobom. Ak máte pred očami všetky jedlá, otázka „Čo dnes uvariť?“ nepovedie k stuporu.
Nevynechávajte jedlá a plánujte si občerstvenie
Pocit hladu vás núti nakupovať extra a nie príliš zdravé produkty. Jedzte preto toľko, aby ste sa cítili nasýtení, vezmite si so sebou zdravé maškrty a príležitostne si zariaďte podvádzať jedlá. Takto sa môžete držať zdravej výživy dlhodobo a nezažiť stres.
Použite viac korenín a byliniek
Ak sa vám chuť zdravých a lacných produktov zdá málo výrazná, pridajte do jedla viac korenín a byliniek. Sú lacné, ale urobia jedlo oveľa chutnejšie a aromatickejšie. Je tiež doplnkovým zdrojom vitamínov.
Sledujte, čo vyhadzujete
Táto rada sa môže zdať divná, ale funguje: dávajte pozor na svoj odpadkový kôš. Zaznamenajte si, čo, ako často a koľko vyhodíte. Informácie pomôžu upraviť jedálny lístok a nákupný zoznam.
Balenie mlieka nemôžete prepiť pred dátumom spotreby - nezabudnite, že by ste si mali vziať menšie množstvo. Banány sú zatuchnuté - kúpte si ovocie, ktoré sa s potešením zje doma za pár dní. Odležanú polievku pravidelne vylievame – varíme v menšom hrnci.
Ukážka zdravého menu na týždeň
Ak vám práve teraz nenapadajú nápady na zdravé a lacné jedlá, prejdite na stránku „Je čas» - sú tam zhromaždené desiatky jednoduchých receptov. Z toho najzaujímavejšieho sme zostavili jedálny lístok na týždeň. Je určený pre tých, ktorí majú čas na varenie. Ak to nie je o vás, vyberte si a kombinujte ľubovoľné polohy, ktoré sa vám páčia.
pondelok
Na raňajky vyskúšajte nezvyčajné čokoládové cícerové vafle. Doplniť ich môžete prírodným jogurtom alebo sezónnym ovocím. Na obed pečieme ryby vo fólii a varíme kašu so zeleninou a na večeru - ľahkú kuraciu polievku s vajcom a kukuricou. Na občerstvenie sa rozhodnite pre smoothie, ktoré môže byť vyrobené z lacných mrazených bobúľ.
- Čokoládové PP cícerové oblátky →
- Pollock pečený vo fólii →
- Jáhlová kaša na vode so zeleninou →
- Slepačia polievka s kukuricou a vajcom →
- Smoothie s brusnicami a gréckym jogurtom →
utorok
Pridajte stratené vajíčko a syr k bežným raňajkovým ovseným vločkám, aby ste získali plnohodnotné výdatné jedlo. Na obed upečieme kuracie srdiečka, ako príloha bude ryža a fazuľa. Večer si pripravte jednoduchý šalát z kuracieho mäsa, mrkvy a pomaranča a na občerstvenie si nakrájajte čerstvú zeleninu a pripravte si hummus.
- Ovsené vločky so syrom a strateným vajíčkom →
- Ražniči z kuracích sŕdc v rúre →
- Varená ryža s fazuľou →
- Šalát s pomarančom a kuracím mäsom →
- Mrkvový hummus →
streda
Jednoduchý nápad na raňajky je omeleta. Upečte ho v rúre so zeleninou (funguje aj mrazená). Na obed si pripravte jemné rybie suflé a cviklový šalát – môžete si ho uvariť vopred a uložiť do chladničky. Na večeru - jednoduchý šalát s chobotnicou a zeleninou. Môžete sa občerstviť domácimi sladkosťami zo sušeného ovocia a orechov bez cukru.
- Brokolicová omeleta v rúre →
- Rybie suflé →
- Jednoduchý cviklový šalát s bryndzou →
- Jednoduchý šalát s kalamármi a zeleninou →
- Cukríky zo sušených jabĺk a orechov →
štvrtok
Upečte si lenivý pita koláč s tvarohom. Je dobrý teplý aj studený - vhodný na raňajky aj večeru. Na obed výdatná polievka s pečeňou a šošovicou a na olovrant zdravé zeleninové čipsy. A ak sa vám večer nechce jesť to isté ako ráno, urobte si kapustnicu s ryžou a hubami. Môžeme ich podávať s jogurtom alebo nízkotučnou kyslou smotanou.
- Super jednoduchý koláč lavash s tvarohom →
- Polievka s kuracou pečeňou a šošovicou →
- Čipsy z cvikly a mrkvy →
- Chudé kapustové závitky s hubami →
piatok
Ak nemáte chuť na kašu často, pripravte si rýchle ovsené palacinky z cereálií. Môžete do nich zabaliť sladké aj slané plnky. Na obed vyskúšajte kuracie fašírky v tej najjemnejšej omáčke a pečenú kapustnicu. Aby ste sa bez sladkostí nenudili, uvarte si na večeru jablká s tvarohom. Pre jedlo je vhodná akákoľvek odroda a nie najreprezentatívnejšie ovocie. Na občerstvenie - chrumkavý cícer s korením. Môžete si ho vziať so sebou alebo pridať do šalátov a polievok namiesto krekrov.
- Ovsené vločky s ovocím a bobuľami →
- Kuracie fašírky v svetlej jogurtovej omáčke →
- Pečená kapusta s cesnakom →
- Zapečené jablká s tvarohom →
- Chrumkavý pečený cícer →
sobota
Cez víkendy môžete stráviť viac času prípravou raňajok. Vytvorte si napríklad granolové košíky, naplňte ich jogurtom, jemným tvarohom a sezónnym ovocím. Ale nápad na obed je naopak veľmi jednoduchý - mäso a mrazená zelenina sú varené na jednej panvici. Na večeru skúste ľahký karfiolový šalát (kyslú smotanu v dresingu môžete nahradiť menej tučným jogurtom). Na občerstvenie pripravte pikantné gruzínske pkhali z repy.
- Granolové košíky s jogurtom →
- Kuracie filé so zeleninou na panvici →
- Karfiolový šalát s uhorkami a vajcom →
- Repa pkhali →
nedeľu
Ďalšou nezvyčajnou možnosťou raňajok je Pulyar air omeleta. Môžeme podávať s čerstvou zeleninou a syrom. Na obed - dusená makrela a príloha z varenej ryže, ktorá bude ideálne spojená s hustou paradajkovou omáčkou. Na večeru - šťavnaté domáce klobásy a pikantná tekvica. A na chuťovku si upečte zdravý mrkvový koláč.
- Omeleta "Pulyar" →
- Makrela dusená so zeleninou →
- Kuracie PP-klobásy →
- Tekvica pečená v rúre s čili →
- Mrkvový PP koláč →
Prečítajte si tiež🥦💰🥕
- Ako sa zásobiť potravinami a chemikáliami pre domácnosť a ušetriť peniaze
- Ako ušetriť na jedle bez obetovania kvality: 11 osvedčených tipov
- Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň
- 8 výživových mýtov, ktorým musíte prestať veriť
Narodeninový výpredaj AliExpress: 7 položiek, na ktoré by ste si mali dávať pozor