2 cviky na napumpovanie zadku, ktoré veľa ľudí robí zle
Rôzne / / April 22, 2022
Ak chcete získať "orech", opravte chyby v technike.
Mnohí – najmä ženy – využívajú na pumpovanie kňazov únos bokov do strany a späť na blokovom simulátore (crossover). Tieto cviky naozaj fungujú dobre, ale iba ak ich robíte do svalovej únavy.
Ak trpí forma prevedenia, čo sa stáva pomerne často, záťaž na svaly sa znižuje a je potrebných viac opakovaní, ktoré im poskytnú stimul pre rast.
A keďže mnohé ženy pracujú s ľahkými váhami a zostavu dokončia dlho predtým, ako sa k nej vôbec priblížia odmietnutie svaly, zadok nedostávajú dostatočné zaťaženie, a preto nerastú.
Nižšie budeme analyzovať, aké chyby sa často robia v populárnych cvičeniach na blokovom simulátore, a povieme vám, ako z týchto pohybov vyťažiť maximum.
1. Únos bedra do strany
Cvičenie je zamerané na napumpovanie svalov gluteus medius, ale tiež nie je zlé zaťaženieP. Macadam, J. Cronin, B. Contreras. Vyšetrenie aktivity gluteálneho svalu spojeného s dynamickou abdukciou bedra a cvičením vonkajšej rotácie bedra: systematický prehľad / Medzinárodný časopis športovej fyzickej terapie. a veľké zadky, ak sa to robí správne.
Video ukazuje niekoľko chýb naraz, ktoré robia tento všeobecne dobrý pohyb neúčinným.
1. Prenesenie telesnej hmotnosti na zábradlie simulátora
V snahe udržať rovnováhu sa veľa ľudí opiera o zábradlie alebo stojan na simulátore, ako je znázornené na videu. Pretože gluteus medius stretnúť saPosilňujúci cvičebný program na úľavu od bolesti krížov / zdravie chrbtice nielen pre abdukciu bedra, ale aj pre stabilizáciu panvy v pózach na jednej nohe, tento výkon znižuje zaťaženie cieľových svalov.
2. Únos bedra dopredu
Vzhľadom na to, že telo je podstielené, pracovná noha je stiahnutá do strany a dopredu. Tým sa časť záťaže prenáša na svaly – ohýbače bedrového kĺbu: iliopsoas a rectus – jedna z hláv kvadricepsu.
V súlade s tým sú stredné gluteusy menej napäté, ako by mohli byť v prípade správnej techniky.
3. Príliš rýchle prevedenie bez ovládania pohybu
Dobré sú energické hojdačky vo veľkom rozsahu rozcvičky, ale nie na napumpovanie svalov. Pri tomto výkone bude abdukcia bedra oveľa menej efektívna ako v prípade plynulých a kontrolovaných pohybov.
Zvýšením trvania opakovania na 4-6 sekúnd, môcťN. A. Burd, R. J. Andrews, D. WD West. Svalový čas pod napätím počas odporového cvičenia stimuluje u mužov rozdielne subfrakčné syntetické odpovede svalových bielkovín / The Journal of physiology dosiahnuť lepšie výsledky aj pri použití toho istého pracovné váhy.
Ako to urobiť správne
Tu je niekoľko funkcií techniky, ktoré pomôžu načítať zadok naplno:
1. Postavte sa na malú plošinu - tanier z činky alebo stojan, aby medzi pracovnou nohou a podlahou zostal priestor. Môžete tak končatinou pohybovať v plnom rozsahu.
2. Pripevnite manžetu k členku tak, aby bol kábel za opornou nohou. Týmto spôsobom ho nebudete môcť vytiahnuť dopredu a ohýbače bedrového kĺbu neprevezmú časť záťaže z gluteus medius.
3. Pracovnú nohu vytočte pätou von tak, aby palec smeroval k opornej päte. Táto poloha tiež pomôže vyhnúť sa zapojeniu necieľových svalov na prednej strane stehna.
4. Pohybujte sa plynulo, ovládajte svoju rýchlosť a rozsah pohybu. Skúste na každú fázu stráviť aspoň 2 sekundy (spolu 4 na opakovanie). Polohu v extrémnom bode môžete dodatočne zafixovať, ako je znázornené na videu.
Navyše to stojí za to koncentrát na pocity v pracujúcich svaloch: vnútorné zameranie pozornosti pomáhab. J. Schoenfeld A. Vigotsky, B. Contreras. Diferenciálne účinky stratégií zamerania pozornosti počas dlhodobého tréningu odporu / Európsky žurnál športovej vedy je lepšie unaviť svaly a urýchliť ich rast.
2. Predĺženie nohy v stoji v bedrovom kĺbe
Video nižšie ukazuje nesprávnu techniku, ktorá nielenže znižuje záťaž na svaly, ale poskytuje aj veľa zbytočného stresu na kríže.
Zvážte hlavné chyby.
1. Nesprávna poloha tela
Silný predklon založený na simulátore odoberá časť pracovného potenciálu z gluteálnych svalov. Aby ste dostali potrebnú záťaž v tejto polohe, musíte zdvihnúť nohu vyššie.
Ak súčasne nezaťažujete lis, držte spodnú časť chrbta od vychýlenie, každé opakovanie poskytne dodatočný stres pre dolnú časť chrbta, čo môže mať za následok preťaženie a bolesť.
2. Vedenie nohy rovno dozadu
Podľa výskumuS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Aktivácia svalov gluteus maximus a hamstringov pri extenzii bedrového kĺbu na bruchu s flexiou kolena v troch abdukčných polohách bedra / Manuálna terapia, svaly gluteus maximus sa najlepšie aktivujú pri extenzii nohy, pričom bedro unášame do strany o 30 stupňov.
Nasmerovaním končatiny striktne dozadu znižujete svoj pokrok.
3. Trhavé pohyby bez kontroly
Rovnako ako pri abdukcii bedrového kĺbu, aj extenzia bedrového kĺbu by sa mala vykonávať hladko a v obmedzenom rozsahu. Ostré výkyvy dozadu vám skôr ublížia dolnej časti chrbtanež pumpovať gluteálne svaly.
Ako to urobiť správne
Postupujte podľa týchto pokynov:
1. Postavte sa na palacinku alebo malý stojan tak, aby bola vzdialenosť medzi vašou nohou a podlahou.
2. Pracovnú končatinu umiestnite tak, aby palec nohy bol v jednej rovine s pätou opornej nohy.
3. Môžete mierne nakloniť svoje telo dopredu, ale neopierajte sa o zábradlie simulátora. Počas celej série držte vystretý chrbát a brušné svaly.
3. Vezmite nohu späť a otočte ju o 30 stupňov smerom von.
4. Pohybujte sa v malom rozsahu a pracujte pod kontrolou. V extrémnom bode môžete dodatočne stlačiť gluteálne svalyna zvýšenie doby napätia.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako najlepšie zaťažiť správne svaly v drepe a legpresse
- Prečo nemôžem napumpovať zadok
- Ako a prečo potrebujete posilniť svaly gluteus medius
Píšem o športe a fitness. Kandidát na majstra športu vo vzpieraní, výkonný športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. Zaoberám sa vedeckými výskumami a metaanalýzami s Pubmed, aby čitatelia dostávali len overené informácie. Robím si intervalové tréningy na doma a vždy ich testujem na sebe. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.