Pumpovanie: komplex s kettlebellom a burpee pre zrýchlený výdaj kalórií

S týmto komplexom miniete o nič menej kalórií ako za rovnaký čas behu a navyše dobre precvičíte rôzne svalové skupiny vrátane chrbta, bokov a ramien.

Ako vykonať komplex

Nastavte časovač na 20 minút a vykonajte nasledujúce cvičenia 20-krát:

1. Pomocné motory so závažím.
2. Burpee.
3. Prehnite sa cez rad a švihnite jednou rukou.
4. Vyskočenie z drepu s kettlebellom za chrbtom.

Všetky cviky s kettlebellom robte 10-krát na každú ruku. Hneď ako skončíte skákanie, začnite cvičiť znova a pokračujte, kým nevyprší čas. Pokúste sa menej odpočívať medzi pohybmi: čím tvrdšie pracujete, tým viac kalórií spálite.

Ako robiť cvičenia

burpee

Postavte sa rovno, predkloňte sa a rukami sa dotknite podlahy. Skočte do ležiacej polohy, ohnite lakte a spúšťajte sa, kým sa hrudník a boky nedotknú podlahy.

Vráťte sa do ľahu, s výskokom dajte nohy bližšie k rukám, narovnajte sa a skočte nízko, tlieskajte rukami nad hlavou.

Pomocné motory so závažím

Postavte sa s nohami na šírku ramien, vezmite váhu na hruď tak, aby jej telo bolo pritlačené k vášmu predlaktiu. Posuňte voľnú ruku do strany.

Drepnite dolu k rovnobežke bokov s podlahou alebo pod ňou, narovnajte sa a stlačte kettlebell nad hlavou, až kým nebude vaša ruka úplne vystretá v lakti. Spustite projektil na hruď a opakujte. Uistite sa, že počas drepu sa chrbát neohýba a päty sa nezdvíhajú z podlahy.

Nerobte pauzy medzi drepmi a tlakmi na lavičke. Pomocou hybnosti zdvihu vytlačte závažie nahor a až na konci ho stláčajte.

Bent Over a Max Pull

Postavte sa s nohami na šírku bokov a postavte kettlebell vedľa pravej nohy. Ohnite sa v bokoch, nakloňte telo rovným chrbtom a uchopte rukoväť a zdvihnite ju z podlahy.

Ohnite ruku v lakti a pritiahnite kettlebell bližšie k bruchu. Cíťte, ako sa zapájajú široké svaly chrbta. Utiahnite lis, aby ste predišli deformácii tela.

Narovnajte pracovnú ruku, narovnajte telo a švihnite, čím sa projektil dostane na úroveň kľúčnych kostí. Všimnite si, že počas pohybu je paže ohnutá v lakti.

Nechajte kettlebell klesnúť dozadu, predkloňte trup a opakujte kombo od začiatku. Urobte rovnaké množstvo na oboch stranách.

Kettlebell squat výskoky

Preneste váhu za chrbát a držte ju priamym úchopom za rukoväť, pričom telo strely umiestnite na lichobežník. Drepnite v plnom rozsahu a vyskočte.

Ak sa vám nohy zaseknú skôr, ako dokončíte všetky uvedené opakovania, nemusíte vracať kettlebell na podlahu. Môžete s ňou stáť na chrbte, kým nezmizne pálenie v stehnách, a potom pokračovať v cvičení.

Napíš ako cvičíš. Koľko kôl bolo uzavretých?

Iya Zorina