5 vecí, ktoré ženy potrebujú vedieť o silovom tréningu
Rôzne / / April 22, 2022
Prestaňte sa ľutovať. Aspoň do ovulácie, potom - môžete.
1. Ak chcete schudnúť, pridajte ku kardiu silový tréning
Ženy pri výbere fyzickej aktivity na chudnutie uprednostňujú skôr aeróbny tréning – chôdzu a beh na dráhe alebo skupinové fitness programy. To neznamená, že ide o úplne nesprávny prístup: kardio naozaj je pomáhaL. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Batman. Účinky aeróbneho a/alebo odporového tréningu na telesnú hmotu a tukovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou / Journal of application physiology schudnúť viac ako silu.
Ale ak skombinujete aeróbny tréning a odporovú prácu, výsledky budú oveľa lepšie. Sila okrem kardia pomáha ženám stratiť1. S. S. Ahoj, S. S. Dhaliwal A. P. kopcoch. Vplyv 12 týždňov aeróbneho, odporového alebo kombinovaného cvičenia na kardiovaskulárne rizikové faktory u ľudí s nadváhou a obezitou v randomizovanej štúdii / BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Účinky aeróbneho alebo kombinovaného cvičenia s aeróbnym odporom na zloženie tela u dospelých s nadváhou a obezitou: rozdiely medzi pohlaviami. Randomizovaná intervenčná štúdia / Európsky časopis fyzickej a rehabilitačnej medicíny dvakrát toľko tuku, najmä na stehnách.
A ak do jedálnička pridáte viac bielkovín, môžete mierne zlepšiť stavbu tela aj bez aeróbneho cvičenia. V jednom experimentovaťb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. Účinky High vs. Nízky príjem bielkovín na telesné zloženie a maximálna sila u ctižiadostivých atlétov v 8-týždňovom tréningovom programe odporu / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolizmus mladé ženy popri tréningu skonzumovali 2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a po 8 týždňoch nabrali nielen 2 kg svalov, ale aj stratili 1 kg tuku.
Efektívnosť silového tréningu na chudnutie možno čiastočne vysvetliť vplyvom na základný metabolizmus (Resting metabolic rate, RMR) – množstvo energie, ktorú telo vynakladá na udržanie života.
RMR je hlavnou výdajovou položkou nášho tela – za to listyE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolická adaptácia na chudnutie: Dôsledky pre športovca / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70% všetkých kalórií skonzumovaných z potravy. Koľko závisí od pohlavia, veku, výšky a hmotnosti, ako aj percenta tuku a svalovej hmoty.
Samozrejme, svaly nie sú najdrahšie tkanivo. V pokoji oni konzumovaťJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Vplyv odporového tréningu na pokojový metabolizmus a jeho odhad pomocou röntgenovej absorpčnej metabolickej mapy s dvojitou energiou / European Journal of Clinical Nutrition len asi 13 kcal na 1 kg za deň, pričom mozog a brušné orgány sú asi 200-440 kcal na 1 kg.
Nebudete si však môcť nechať narásť druhý žalúdok, ale napumpovanie svalov je úplné. V jednom experimente 9 mesiacov silového tréningu zvýšenáJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Vplyv odporového tréningu na pokojový metabolizmus a jeho odhad pomocou röntgenovej absorpčnej metabolickej mapy s dvojitou energiou / European Journal of Clinical Nutrition bazálny metabolizmus účastníkov bol v priemere 73 kcal.
Ešte viac energie minuli ľudia, ktorí prijali 20 g srvátkového proteínu. Do konca experimentu sa ich bazálny metabolizmus zvýšil v priemere o 108 kcal.
2. Neprestávajte silový tréning počas diéty a po nej
Najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako schudnúť, je držať sa diéty s obmedzeným príjmom kalórií. To vám pomôže schudnúť bez akéhokoľvek tréningu, no udržať si váhu môže byť problematické.
Faktom je, že kalorický deficit je najlepší spôsob SpomaľE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolická adaptácia na chudnutie: Dôsledky pre športovca / Journal of the International Society of Sports Nutrition metabolizmus. Za takýchto podmienok si telo začne šetriť energiu na základné potreby a každodenné činnosti a dochádza k strate svalovej hmoty. Preto, akonáhle sa človek vráti k normálnej strave, telo začne usilovne naberať stratené kilogramy.
Silová záťaž dokáže ochrániť pred týmto efektom aj pri skutočne tvrdej diéte.
V jednom experimentovaťR. W. Bryner, I. H. Ulrich, J. Sauers. Účinky odporu vs. Aeróbny tréning v kombinácii s 800 kalorickou tekutou diétou na chudú telesnú hmotu a pokojovú rýchlosť metabolizmu / Journal of the American College of Nutrition ľudia boli na tekutej strave 800 kcal/deň počas 12 týždňov a cvičili buď silový alebo ľahký kardio.
Prvý z nich nielenže schudol o 2,5 kg viac tuku ako druhý, ale tiež stratil iba 800 g svalovej hmoty oproti 4,1 kg pre kardiochudcov. A čo viac, v skupine s aeróbnym tréningom došlo k poklesu bazálneho metabolizmu o 211 kcal, zatiaľ čo v skupine so silovým tréningom došlo k nárastu o 63 kcal.
Vďaka silovej záťaži tak ženy nielen schudli, ale získali aj dobrý základ pre ďalšie udržanie hmotnosti.
3. Nechajte ľahké činky - vezmite stredné váhy
Ženy si často vyberajú malé váhy - uprednostňujú ľahké. činky a kettlebells, bodybars alebo prázdne činky. Problém je v tom, že na to, aby vám s takýmito mušličkami narástli svaly, musíte vykonať naozaj veľa opakovaní a časom ich počet dokonca zvyšovať. A to sa v reálnom živote stáva málokedy.
Aby ste nedrepali 40-krát v sérii a pokúšali sa svaly zlyhať pomocou bodybaru, je lepšie vziať činku s hmotnosťou najmenej 30 kg a dobre si unaviť nohy 10-15 krát.
Tým sa skráti čas na tréning a zabezpečí sa neustály progres.
Navyše v jednej vedeckej práci zistilM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Vetrone. Svalové adaptácie v ranej fáze ako odpoveď na pomalú rýchlosť oproti tradičným režimom odporového tréningu / European Journal of Applied Physiologyže svaly u žien lepšie reagujú na prácu s ťažkými váhami. Takže počas šiestich týždňov silového tréningu účastníci, ktorí urobili 6-10 opakovaní v prístupe s 80-85% maximum jedného opakovania (1RM), vybudovali výrazne viac svalovej hmoty ako tí, ktorí vykonávajú 20-30-krát 40-60% z 1RM.
Ak stále preferujete ľahké váhy, skúste zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť. Ak ste napríklad 20-krát drepovali s 5 kg činkami, chyťte činku s hmotnosťou 15 – 20 kg a uvidíte, koľkokrát to dokážete, kým vás pocit pálenia vo svaloch nezastaví.
Ak ste drepovali viac ako 10-krát, pridajte záťaž. Pokračujte týmto spôsobom, kým nenájdete maximum 6-10 opakovaní. Pamätajte na pracovnú hmotnosť a časom ju zvyšujte.
4. Pri výbere váhy sa neriaďte vnemami – klamú vás
V jednom experimentovaťb. C. Focht. Vnímaná námaha a tréningová záťaž počas samostatne zvoleného a silového odporového cvičenia u netrénovaných žien / Žurnál výskumu sily a kondície Dva silové tréningy absolvovalo 19 začiatočníčok. Prvý deň dostali 75% z ich 1RM a na druhý deň boli požiadaní, aby si sami zvolili svoju váhu.
Ako asi tušíte, v druhom tréningu ženy uprednostňovali oveľa ľahšie mušle - menej, ako je potrebné na rozvoj sily a svalovej hypertrofie.
A to je typické nielen pre začiatočníkov, ale aj pre dievčatá, ktoré poznajú silové zaťaženie viac ako jeden rok.
Áno, v jednom výskumuJ. A. Cotter, M. J. Garver, T. K. Dinyer. Hodnotenia vnímanej námahy počas akútneho odporového cvičenia vykonávaného pri nútenej a samostatne vybranej záťaži u rekreačne trénovaných žien / časopis výskumu sily a kondície 20 mladých trénovaných žien bolo požiadaných, aby si zvolili svoju vlastnú váhu na predĺženie nôh a zakrivenie nôh na stroji, tlak na lavičke a rad hrudníka na bloku.
Napriek skúsenostiam dievčatá preferovali váhy okolo 57% ich 1RM. Keď vedci zhodnotili, aké ťažké to mali počas priblíženia, dospeli k záveru, že takáto záťaž nestačí na zvýšenie sily a budovať svaly.
Iya Zorina
Lifehacker Fitness Expert
Toto je veľmi známy príbeh. Keď som prvýkrát začal chodiť do posilňovne, bál som sa urobiť mŕtvy ťah s niečím ťažším ako tyč. Keď mi priateľ poradil, aby som zavesil aspoň 30–40 kg, začal som sa vážne báť o svoj chrbát.
A aj teraz vás niektoré úlohy trénera nútia prevracať očami: „No tak! Myslíš to vážne? Nie je to pre mňa príliš ťažké?" Mimochodom, už som to neraz počul od iných žien v sále a nikdy nie od mužov.
Aby ste túto tendenciu prekonali, nájdite si dobrého trénera. Alebo sa vyzbrojte kalkulačkou, vypočítajte si svoju pracovnú hmotnosť v percentách z 1RM a pri väčšine cvikov si dajte aspoň 75 %.
5. Záťaž rozdeľte podľa fáz menštruačného cyklu
Menštruačný cyklus je zvyčajne rozdelený do niekoľkých fáz. Folikulárna prichádza od začiatku menštruácie a trvá do ovulácie, potom nasleduje 1-2 dni ovulácie, po ktorej prichádza na rad luteálna - do začiatku ďalšej menzes.
Počas cyklu sa menia hladiny hormónov estrogénu a progesterónu a to ovplyvňuje nielen hmotnosť, chuť do jedla a náladu, ale aj schopnosť zotaviť sa.
V jednej štúdii objavilM. M. Markofski, W. A. Hnedá. Vplyv menštruačného cyklu na indexy svalového poškodenia vyvolaného kontrakciou / Journal of force and research conditioningže ženy, ktoré cvičili v luteálnej fáze, mali štyri dni po cvičení výrazne väčšie poškodenie svalov spôsobené cvičením ako tie, ktoré cvičili vo folikulárnej fáze.
Keďže regenerácia je pre výsledky silového tréningu taká dôležitá, má zmysel znižovať objemy v druhej polovici cyklu. Zrejme to pokrok nielen nespomalí, ale môže dokonca zvýšiť.
V jednom experimentovaťE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Variácie frekvencie silových tréningov spúšťané fázami menštruačného cyklu / International Journal of Sports Medicine skontrolovali, ako režim, berúc do úvahy menštruačný cyklus, ovplyvní ukazovatele sily žien. Niektorí účastníci robili cvičenia každý tretí deň, zatiaľ čo iní robili cvičenia každý druhý deň počas folikulárnej fázy a len raz týždenne počas luteálnej fázy.
Výsledkom bolo, že tréningy prispôsobené cyklu priniesli 32,6% nárast sily v porovnaní s bežným režimom iba o 13,1%.
Podobné údaje dostalL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Účinky na silu, silu a svalovú hmotu menštruačného/orálneho antikoncepčného cyklu založeného na odporovom tréningu / Fyziológia a biomechanika cvičenia v inom experimente. Tu boli ženy rozdelené do troch skupín. V prvej cvičili päť dní v týždni vo folikulárnej fáze cyklu a jeden v luteálnej fáze. V druhej skupine bolo poradie obrátené a v kontrolnej skupine sa trénovalo vždy trikrát do týždňa.
Po štyroch mesiacoch ženy z prvej skupiny výrazne zvýšili svalovú hmotu na nohách, silu a výšku skoku.
Pravidelný tréning trikrát týždenne tiež priniesol výsledky, aj keď nie také pôsobivé, no účastníci, ktorí tvrdo pracovali v luteálnej fáze, nenabudovali svaly a nepridali silu.
Skúste prispôsobiť svoje cvičenie menštruačnému cyklu. Najmä ak sa vám týždeň pred menštruáciou nechce cvičiť a do tréningu sa musíte vytlačiť silou vôle.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako si vybrať správnu pracovnú váhu pre silový tréning
- 5 chýb pri posilňovaní, o ktorých ani neviete
- Čo je silová vytrvalosť a prečo je dôležité ju rozvíjať úplne pre každého