Pumpovanie: súbor cvikov s kettlebellom „všetkých 50“
Rôzne / / April 22, 2022
Dokončite domáce cvičenie na hodinu.
Toto cvičenie obsahuje iba štyri cviky, no dokonale zaťažuje takmer celé telo: zadok a extenzory chrbta, boky, ramená a brucho.
Okrem toho vám samotný formát tréningu umožňuje dobre napumpovať vašu vytrvalosť a minúť veľa kalórií. Ak budete tvrdo pracovať a nebudete si medzi cvikmi dlho odpočívať, spálite toľko energie, ako keby ste behali hodinu.
Ako urobiť cvičenie
Vykonajte 4 kolá nasledujúcich cvičení:
- 50 hojdačiek s kettlebellom;
- 50 pohárových drepov;
- 50 zatlačení;
- 50 záhybov na stlačenie.
Je jasné, že bez oddychu nebudete môcť pracovať. Skôr alebo neskôr budete musieť rozdeliť 50 opakovaní na dve, tri alebo dokonca všetkých päť sérií. Pokúste sa to urobiť čo najneskôr a tiež neodpočívajte dlhšie, ako je potrebné, aby ste sa nadýchli.
Len si sľúbte, že všetko dotiahnete do posledného opakovania a aby ste sa hodinu a pol nemotali, robte to v energickom tempe. Čo sa týka hmotnosti kettlebellu, vyberte si taký, ktorý vám umožní urobiť aspoň 30 švihov na jeden prístup.
Ako robiť cvičenia
Mahi kettlebell
Postavte sa s nohami na šírku ramien a postavte kettlebell medzi nohy. Ohnite sa v bokoch, predkloňte sa s rovným chrbtom a oboma rukami uchopte rukoväť.
Kývajte s kettlebellom medzi nohami. Zároveň kolená zvlášť neohýbajte – nejde o drep.
Prudko a silno sa narovnajte v bedrových kĺboch, prenášajte váhu dopredu a hore. Keď je projektil nad hlavou, nechajte ho spadnúť späť po rovnakej trajektórii a preneste ho medzi nohy na ďalší švih.
Aby ste sa nezadusili, skúste urobiť dva výdychy: v momente švihu medzi nohami a keď kettlebell na chvíľu zamrzne nad hlavou.
Poháre drepy
Postavte sa s nohami na šírku ramien, prevezmite váhu a držte ju pred hrudníkom akýmkoľvek vhodným spôsobom. Projektil môžete chytiť za rúčku z oboch strán, vziať si ho jednou rukou na hruď a druhou stlačiť navrchu, alebo otočiť hore dnom a oboma rukami objať.
Mierne vytočte prsty na nohách do strán, vyrovnajte chrbát a podrepnite, snažte sa znížiť aspoň na rovnobežku bokov s podlahou.
Kettlebell tlačí
Vezmite si kettlebell na hruď. Skontrolujte, či luk visí na spodnej časti palca a či je telo kettlebellu pritlačené k predlaktiu.
Mierne pokrčte kolená, získajte hybnosť a potom sa prudko narovnajte, pričom tlačte kettlebell z hrudníka. Kým projektil letí, prudko sa posaďte a narovnajte ruku.
Úplne sa narovnajte a držte kettlebell nad hlavou. Uistite sa, že vaša ruka je na úrovni uší a nie vpredu.
Mierne posuňte telo späť a znížte váhu na hrudník, ohnite ruku v lakti.
Preložte na lise
Pri tomto cviku budete odpočívať, takže ho nerozdeľujte na série. Robte to odmerane, relaxujte, dýchajte.
Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, natiahnite ruky nad hlavu. Môžete položiť nohy na podlahu, ako v bežnom záhybe, alebo ich stlačiť k sebe a otáčať kolená do strán.
Natiahnite brušné svaly, posaďte sa a dotknite sa prstov na nohách. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Povedzte nám o svojich dojmoch z komplexu. Pracoval som so 16 kg a zavrel som to za 50 minút. Potom bolo ťažké čo i len otvoriť oči.
Prečítajte si tiež🧐
- Kettlebell tréningový program pre tých, ktorí nikdy nemajú čas
- Napumpovanie: už len 2 cviky s kettlebellom poriadne napumpujú nohy a chrbát
- Pumpovanie: komplex s kettlebellom a burpee pre zrýchlený výdaj kalórií
Píšem o športe a fitness. Kandidát na majstra športu vo vzpieraní, výkonný športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. Zaoberám sa vedeckými výskumami a metaanalýzami s Pubmed, aby čitatelia dostávali len overené informácie. Robím si intervalové tréningy na doma a vždy ich testujem na sebe. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.