Ako zmerať úroveň svojho povedomia a prečo to potrebujete
Rôzne / / April 25, 2022
Urobte si kvíz a zistite, čo bráni vášmu šťastiu.
Čo je všímavosť
Všímavosť je umenie zostať v prítomnom okamihu, plne a hlboko precítiť všetko, čo sa deje.
Ľudia často uviaznu vo svojich myšlienkach, prestanú venovať pozornosť svojmu stavu. Návrat do prítomného okamihu pomáha zbaviť sa všetkého, čo vám bráni užívať si život, nastoliť emocionálnu rovnováhu a vrátiť pocit pohody.
Profesor Jon Kabat Zinn, jeden z najznámejších výskumníkov všímavosti, definovanéD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Všímavosť v medicíne / Americká lekárska asociácia je to proces zapojenia sa a neodsudzujúceho akceptovania vonkajších a vnútorných skúseností.
On argumentovalR. Baer, P. Geiger. Všímavosť: Spojenie so svojím životom: Recenzia DVD Všímavosť pre život: Rozhovor s Jonom Kabat-Zinnom / PsycCRITIQUESže všímavosť nie je súbor techník, ale skôr spôsob života. Rozumom sa to pochopiť nedá, ale dá sa to zažiť v praxi.
Prečo rozvíjať všímavosť
V modernej psychológii a medicíne sú postupy zamerané na rozvoj povedomia, uplatniťD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Všímavosť v medicíne / Americká lekárska asociácia, komu:
- znížiť stres, úzkosť a depresiu;
- zvýšiť toleranciu bolesti a invalidity;
- vytvoriť pozitívne myslenie;
- posilniť motiváciu k pozitívnym zmenám v živote, či už ide o zdravú výživu, šport alebo odmietanie zlých návykov;
- zotaviť sa z chronických chorôb;
- obohacovať vzťahy s inými ľuďmi;
- rozvíjať emocionálnu odolnosť a schopnosť efektívne zvládať stres.
všímavosť pomáha1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Prevencia relapsu/recidívy veľkej depresie pomocou kognitívnej terapie založenej na všímavosti / Journal of consulting and klinická psychológia
2. J. E. Boyd, R. A. Lanius, M. C. McKinnon. Liečba posttraumatickej stresovej poruchy založená na všímavosti: prehľad literatúry o liečbe a neurobiologických dôkazov / Journal of psychiatry and neuroscience
3. E. L. Garland, M. Oh Howard. Liečba závislosti založená na všímavosti: súčasný stav v tejto oblasti a predstavy o ďalšej vlne výskumu / Veda o závislosti a klinická prax zmierniť stavy ako posttraumatická stresová porucha a depresia, porážka závislosti, zmierňujú chronickú bolesť a zlepšujú kvalitu života aj v prípade závažných choroby.
Ako posúdiť všímavosť
Aby sme mali nejaký nástroj na meranie úrovne povedomia, Ruth Baer, profesorka a výskumníčka na University of Kentucky, vytvorenéR. Baer, G. T. Smith, K. b. Allen. Hodnotenie všímavosti pomocou vlastnej správy: Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Assessment Päťfasetový dotazník všímavosti (FFMQ).
Tento test s 39 otázkami vám umožňuje určiť nielen základnú úroveň povedomia, ale aj výsledky v rôznych aspektoch tejto zručnosti:
- Pozorovanie. Vnímanie vonkajšieho a vnútorného sveta.
- Popis. Schopnosť vyjadriť skúsenosti slovami.
- Vedomé činy. Schopnosť sústrediť sa na akékoľvek podnikanie bez toho, aby ste sa ponorili do svojich myšlienok a bez toho, aby ste museli pôsobiť na stroj.
- Neoceniteľný vnútorný zážitok. Schopnosť akceptovať akékoľvek udalosti a emócie bez toho, aby ste ich podrobili hodnoteniu vnútorného kritika.
- Nedostatok reaktivity. Aktívne vypínať negatívne myšlienky a emócie, aby ste prijali skúsenosť.
Tento test možnoE. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Psychometrické vlastnosti päťfázového dotazníka všímavosti u dospelých s depresiou a vývoj krátkej formy / hodnotenie ukázať, ako veľmi je človek naklonený pozitívnemu mysleniu, či má často dobrú náladu a cíti, že sa mu život darí.
Môže sa tiež použiť na určenie úspešnosti vašej praxe všímavosti.
Ako absolvovať prieskum
Prečítajte si výroky a odpovedzte, ako často sa vám to stáva, na základe päťbodovej stupnice:
- 1 - nikdy alebo veľmi zriedkavo;
- 2 - zriedka;
- 3 - niekedy;
- 4 - často;
- 5 - veľmi často alebo vždy.
Testované položky označené písmenom R (reverse) sú obrátené. Keď odpoviete na takéto otázky, body by sa mali dať naopak. To znamená, že ak to, čo je opísané v odseku, nie je pre vás typické, namiesto jedného dáte 5, ak sa to stáva zriedka - 4, niekedy - 3, často - 2 a vždy - 1.
Tu je zoznam vyhlásení:
- Pri chôdzi si vedome všímam, aké vnemy vznikajú pri pohybe.
- Som dobrý vo vyjadrovaní toho, čo cítim.
- Kritizujem sa za iracionálne alebo nevhodné emócie (R)
- Vnímam svoje pocity a emócie bez toho, aby som cítil potrebu na ne nejako reagovať.
- Keď niečo robím, moje myšlienky blúdia a ľahko sa nechám rozptýliť (R).
- Keď sa sprchujem alebo ležím vo vani, dávam pozor na to, ako sa voda dotýka mojej pokožky.
- Svoje nádeje, názory a očakávania môžem ľahko vyjadriť slovami.
- Nevenujem pozornosť tomu, čo robím, pretože sa mi sníva, som rozrušený alebo inak roztržitý (R).
- Môžem pozorovať svoje pocity bez toho, aby som sa v nich strácal.
- Hovorím si, že by som nemal cítiť to, čo cítim (R).
- Všímam si, ako jedlo alebo pitie ovplyvňuje moje myšlienky, pocity a emócie.
- Ťažko sa mi hľadajú slová, ktorými by som opísal svoje myšlienky (R).
- Ľahko sa nechám rozptýliť (R).
- Verím, že niektoré z mojich myšlienok sú nenormálne alebo zlé a nemal by som na takéto veci myslieť (R).
- Všímam si svoje vnemy – napríklad vietor vo vlasoch alebo slnečné svetlo na tvári.
- Ťažko hľadám správne slová na vyjadrenie svojich pocitov (R).
- Hodnotím, či sú moje myšlienky dobré alebo zlé (R).
- Je pre mňa ťažké sústrediť sa na to, čo sa deje v súčasnosti (R).
- Ak mám rozrušujúce myšlienky a obrazy, jednoducho si všimnem ich prítomnosť bez toho, aby som sa dostal do negativity.
- Sledujem zvuky okolo. Napríklad tikanie hodín, spev vtákov, či hluk prechádzajúcich áut.
- V ťažkých situáciách sa dokážem zdržať automatickej reakcie a konať vedome.
- Nenachádzam slová na opísanie telesných pocitov (R).
- Zdá sa, že konám na autopilota – bez toho, aby som venoval veľkú pozornosť tomu, čo robím (R).
- Ak sa objavia rušivé myšlienky alebo obrazy, pomerne rýchlo sa upokojím.
- Hovorím si, že nerozmýšľam tak, ako by som mal.
- Všímam si pachy vecí naokolo.
- Aj keď som pekelne frustrovaný, dokážem nájsť slová, ako to vyjadriť.
- Veľa vecí robím rýchlo a nepozorne (R).
- Keď mám rušivé myšlienky alebo obrazy, môžem si jednoducho všimnúť, že sú tam bez toho, aby som na ne reagoval.
- Niektoré moje emócie sú zlé a nevhodné. Verím, že by som ich nemal zažiť (R).
- Všímam si vizuálne prvky v umení a prírode: farby, tvary, textúry, vzory svetla a tieňa.
- Skúsenosti dávam do slov ľahko a prirodzene. Mám k tomu prirodzené sklony.
- Keď mám rozrušujúce myšlienky alebo obrazy, jednoducho si ich všimnem a nechám ich odísť.
- Svoju prácu alebo niektoré úlohy robím automaticky bez toho, aby som premýšľal o tom, čo robím (R).
- Rušivé myšlienky alebo obrazy môžu ovplyvniť moje sebavedomie.
- Venujem pozornosť tomu, ako moje emócie ovplyvňujú moje myšlienky a správanie.
- Väčšinou dokážem dosť podrobne opísať, ako sa v konkrétnom momente cítim.
- Zistil som, že robím veci bez toho, aby som im venoval pozornosť (R).
- Odsudzujem sa za nerozumné nápady (R).
Po dokončení testu spočítajte skóre a získajte celkové skóre. Tiež ohodnoťte svoje zručnosti v každej kategórii sčítaním skóre za konkrétne otázky:
- Pozorovanie: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
- Popis: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
- Vedomé činy: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
- Neoceniteľná vnútorná skúsenosť: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
- Nedostatok reaktivity: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33
Ak ste zmätení z položiek označených R, stiahnite si dotazník na tento odkaz, vytlačte a prejdite bez premýšľania o otázkach vrátenia.
Ako použiť výsledky
Celkové skóre sa môže pohybovať od 39 do 195. Čím vyššie, tým lepšie. Psychológovia nerobia extra kategórie ako „žije na autopilota“ alebo „prakticky Budha“, a nebudeme to robiť ani my.
Môžeme citovať iba čísla z jedného výskumuJ. Gu, C. Strauss, C. Žeriav. Skúmanie faktorovej štruktúry 39-položkových a 15-položkových verzií dotazníka všímavosti s piatimi fazetami Pred a po kognitívnej terapii založenej na všímavosti pre ľudí s rekurentnou depresiou / psychologickou Hodnotenie, v ktorej test absolvovali muži a ženy vo veku 23 – 78 rokov s anamnézou depresívnych epizód v minulosti.
Účastníci vyplnili dotazník a potom absolvovali osem dvojhodinových sedení kognitívnej terapie založenej na všímavosti. Naučili sa meditovať a aplikovať túto zručnosť v každodennom živote a potom opäť dostali test.
Priemerné hodnoty v každej kategórii boli nasledovné:
- Pozorovanie: pred - 25, po - 28.3
- Popis: pred - 26.2, po - 27.7
- Vedomé činy: pred - 24.1, po - 25.8
- Nehodnotiace vnímanie: pred - 24.7, po - 27.7
- Nedostatok reaktivity: pred - 20.1, po - 22.7
Váš môže byť blízko k tomuto alebo veľmi odlišný. Je to vlastne jedno. Dotazník vám pomôže zistiť, kde sa práve nachádzate, na čom musíte popracovať, aby ste zlepšili kvalitu svojho života, a následne zhodnotiť pokroky v štúdiu. A kým nemáte 195 bodov, vždy je na čom pracovať.
Ako rozvíjať všímavosť
Existuje mnoho techník na rozvoj schopností byť prítomný v prítomnom okamihu. Dáme jednu dobrú meditáciu, ktorá je zadarmo poskytnúťStiahnite si balík 3 cvičení všímavosti (PDF) / Pozitívna psychológia o pozitívnej psychológii.
Toto je cvičenie Kolesa všímavosti od Dr. Daniela Siegela. Sedenie trvá asi 30 minút a pomáha rozvíjať pozornosť k vnútorným zážitkom.
- Nájdite si pokojné miesto a zaujmite pohodlnú polohu na meditáciu. Môžete sedieť na zemi alebo na stoličke. Hlavná vec je, že chrbát je rovný, ramená sú narovnané a uvoľnené. Položte si dlane na kolená a zatvorte oči.
- Sledujte svoj dych. Nie je potrebné meniť jeho frekvenciu alebo hĺbku – stačí venovať plnú pozornosť tomu, ako sa to deje. Vykonajte asi 6-10 nádychov a výdychov.
- Predstavte si koleso so stredom a štyrmi rovnakými časťami. V strede je vaša pozornosť – bod, z ktorého sa budete na jednotlivé časti pozerať.
- Prvá časť: päť zmyslov. Nasmerujte všetku svoju pozornosť na to, čo cítite. Najprv sa sústreďte na sluch: rozlišujte medzi najhlasnejšími a najtichšími zvukmi. Môžete dokonca počuť svoj vlastný dych alebo niečo, čo ste si predtým nevšimli. Potom prejdite cez ostatné zmysly: hmat, čuch, chuť a zrak. Strávte na každom z nich asi 20 sekúnd a snažte sa rozlíšiť najmenšie detaily.
- Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Teraz venujte pozornosť pocitom vo vašom tele – behajte od hlavy po päty a kontrolujte stav. Kde je cítiť napätie, teplo, mravčenie, bolesť?
- Zhlboka sa nadýchnite a znova vydýchnite a venujte pozornosť tomu, čo sa deje vo vašej hlave. Preskúmajte svoje emócie, myšlienky, spomienky, nádeje, sny a iné produkty duševnej činnosti. Nesnažte sa umlčať svoje myšlienky – len ich sledujte. Takto pokračujte 30 sekúnd.
- Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a sústreďte sa na stred kolesa, na bod, odkiaľ ste sa pozerali na všetky svoje pocity, pocity a emócie.
- Nádych a výdych. Zamerajte sa na zmysel pre komunitu s ostatnými ľuďmi. Precíťte spojenie so svojimi blízkymi, potom so všetkými susedmi, krajanmi, ľuďmi na jednom kontinente a napokon na celej planéte. Strávte asi päť nádychov a výdychov (nádychov a výdychov) na každý z týchto vnemov.
- Znova sa zamerajte na svoj dych, aby ste sa vrátili do prítomného okamihu. Keď ste pripravení, otvorte oči.
- Na konci meditácie si môžete zapísať, čo ste cítili pri každom z krokov. Aké zmyslové podnety, telesné vnemy a myšlienky zaznamenali, že si uvedomovali, že sú v strede kolesa, a s kým sa cítili spojení. Píšte čo chcete. Možno počas cvičenia získate zaujímavé poznatky.
Vyskúšajte túto meditáciu niekoľkokrát týždenne alebo dokonca každý deň a po 4-8 týždňoch pravidelného cvičenia si znova vyplňte dotazník. S najväčšou pravdepodobnosťou vaše výsledky porastú.
Prečítajte si tiež🧐
- 10 návykov pre vedomý a šťastný život
- 5 jednoduchých spôsobov, ako rozvíjať všímavosť pre tých, ktorí nenávidia meditáciu
- 5 spôsobov, ako praktizovať všímavosť bez toho, aby ste museli ísť do budhistického kláštora