Cvičenie na ramená na zmiernenie bolesti a stuhnutosti

Prečo cvičiť ramená?

Ramenný kĺb je veľmi pohyblivý, a preto dosť zraniteľný. Guľovitá hlavica humeru sa dotýka kĺbovej dutiny lopatky len tretinou svojho povrchu. Kĺb teda môžete prirovnať ku golfovej loptičke ležiacej na stojane.

Aby takáto štruktúra bola nielen pohyblivá, ale aj odolná, kostný kĺb držia väzy a šľachy svalov obklopujúcich kĺb.

Na ochranu povrchu kostí pred trením je chrupavka vystlaná a medzi svaly, kosti a šľachy sú umiestnené synoviálne vaky - malé dutiny naplnené tekutinou.

Poškodenie ktorejkoľvek zo zložiek tejto komplexnej štruktúry je schopné viesťBolesť ramena / NHS k problémom s ramenným kĺbom a spôsobiť stuhnutosť a bolesť počas alebo po aktivite.

Zároveň mierne cvičenie PomocRameno: Cvičenie – stuhnuté a bolestivé rameno (MSK) / NHS Ayrshire & Arran zmierniť stav a dokonca predchádzať problémom v budúcnosti.

Kto by nemal cvičiť ramená

Aby ste si neublížili odložiťBolesť ramena / NHS cvičenie v nasledujúcich situáciách:

• cítite silnú a ostrú bolesť v ramene;
instagram viewer
• nemôžete pohnúť rukou;
• kĺb je zapálený, dochádza k opuchu, koža je červená a horúca na dotyk;
• cítite necitlivosť alebo mravčenie v ruke;
• bolesť vznikla po zranení alebo páde;
• v oboch ramenách bola ostrá bolesť;
• máte zimomriavky.

Taktiež nevykonávajte samoliečbu, ak sa bolesť ramena časom zhorší a bude vás obťažovať aj dva týždne. Aby ste včas začali správnu liečbu, je lepšie ísť k lekárovi.

Ak nie sú žiadne nebezpečné príznaky a bolesť počas pohybu nestúpne nad päť na desaťbodovej stupnici, môžešCvičenie na problémy s ramenami / NHS skúste ľahké cvičenie. Urýchlia regeneráciu, udržia svalový tonus a pomôžu vám vrátiť funkčnosť vašich ramien.

Aké cvičenia robiť na zotavenie

Tieto pohyby PomocRameno: Cvičenie – stuhnuté a bolestivé rameno (MSK) / NHS Ayrshire & Arran trochu zahrejte ramenné svaly a zlepšite rozsah pohybu.

Na začiatok urobte jednu sériu každého cvičenia – 15 opakovaní, ak je dynamické, a 20 sekúnd podržania, ak je statické.

Ak necítite bolesť a po triede sa stav nezhorší, postupne zvyšujte počet prístupov na tri. Usporiadajte takéto tréningy denne a sledujte stav.

Mahi ruka

Postavte sa vedľa nízkej podpery, napríklad operadla stoličky, a oprite sa o ňu jedným predlaktím. Nakloňte telo dopredu a ruku nechajte voľne visieť.

Najprv sa kývajte dopredu a dozadu, potom zo strany na stranu, v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Vykonajte každú časť 15-krát.

Podporovaná rotácia smerom von

Na toto cvičenie budete potrebovať malú ľahkú palicu.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte lakte v uhle 90° a zdvihnite predlaktia nahor. Vezmite palicu, položte jeden koniec do dlane postihnutej paže a posuňte ju do strany, pričom lakeť držte blízko tela.

Abdukcia ramena s podporou

Postavte sa vzpriamene, vezmite palicu rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Zdravou rukou tlačte postihnuté rameno nahor, kým sa úplne nevytiahne. Ruku držte rovno a rameno uvoľnené.

Podporovaná rotácia dovnútra

Vezmite uterák do dobrej ruky, zdvihnite ho a ohnite sa v lakti tak, aby vám látka prepadla za chrbát. Ohnite aj druhú ruku, položte ju za chrbát a chyťte sa okraja.

Použite svoju zdravú ruku na potiahnutie uteráka a snažte sa uvoľniť rameno. Dosiahnite koniec rozsahu bez bolesti a vydržte 20 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte ešte 4 krát.

Podporovaná flexia

Ľahnite si na chrbát, uchopte palicu rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená a držte ju na úrovni bokov. Držte ruky rovno, zdvihnite projektil a potom ho presuňte do polohy nad hlavou.

Pohybujte sa plynulo a robte to v rozsahu, ktorý nespôsobuje bolesť. Vložte palicu späť a opakujte.

otočiť smerom von

Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu a pokrčené ruky pritlačte k hlave. Roztiahnite lakte do strán a snažte sa ich položiť na plochu, na ktorej ležíte. Držte pozíciu 5 sekúnd.

Znova spojte lakte, pritlačte ich k hlave, trochu si oddýchnite a opakujte.

Sploštenie lopatiek

Postavte sa rovno, spustite ruky a otočte ich dlaňami dopredu. Bez toho, aby ste zdvihli ramená, spojte lopatky k sebe, akoby ste sa medzi ne snažili vtlačiť ceruzku. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a potom sa uvoľnite. Toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Natiahnutie zadnej plochy kĺbového puzdra

Natiahnite rovnú ruku smerom k opačnému ramenu a položte ju na ohyb lakťa druhej ruky. Postupne zvyšujte tlak, snažte sa držať rameno na mieste, nedvíhajte ho k uchu a neposúvajte sa dopredu.

Potiahnite prstom v pozícii po dobu 20 sekúnd. Cíťte natiahnutie v zadnej časti ramena a paže. Uvoľnite napätie, trochu si oddýchnite a opakujte ešte 4-krát.

Natiahnutie predného ramena

Postavte sa vedľa steny alebo zárubne. Ohnite lakeť do pravého uhla a pritlačte predlaktie k povrchu. Jemne odvaľte hrudník od steny, precíťte natiahnutie v prednej časti ramena.

Držte pozíciu 20 sekúnd, odpočívajte a opakujte ešte 4 krát.

Aké pohyby robiť, aby ste predišli zraneniu

Ak už necítite bolesť a stuhnutosť, skúste zvýšiť intenzitu záťaže na ramená.

AT valček Kanadský fyzioterapeut a tréner Sam Spinelli na YouTube ukázal komplex, ktorý pomôže posilniť svaly obklopujúce ramenný kĺb a zlepšiť funkčnosť pri rôznych pohyboch.

Spinelli navrhuje vykonávať štyri typy cvičení: tlak na lavičke, chute, vonkajšia rotácia a abdukcia. Vyberte si z každej časti postup, ktorý vám vyhovuje, a dokončite pohyb v 3-4 sériách. Časom to nebude trvať dlhšie ako pol hodiny.

Dohodnite si takéto preventívne sedenia 1 až 3-krát týždenne v závislosti od celkovej záťaže ramien pri iných aktivitách.

Push up

Začnite s najjednoduchším postupom. Ak sa vám to podarilo bez problémov dokončiť, prejdite na ďalší. Nájdite tú správnu možnosť a začleňte ju do svojho tréningu.

1. Nástenné push-upky. Postavte sa na dĺžku paže od steny, položte na ňu dlane. Pokrčte a narovnajte ruky a uistite sa, že ramená sú v uhle 45° od tela. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

2. Kliky z nízkej podpory. Výšku stojana si môžete nastaviť napríklad najprv na stole, potom na stoličke, na nízkej lavici a pod. Dodržujte formu cviku – zatnite brucho, neťahajte ramená k ušiam, hýbte sa plynulo a pod kontrolou.

Akonáhle zvládnete urobiť 3 série po 10 opakovaní, zmeňte podporu na nižšiu, až kým nedosiahnete klasiku kliky Na podlahe.

3. Kliky. Dbajte na to, aby ste cviky vykonávali v plnom rozsahu, plynulo a pod kontrolou, bez trhania. Keď dokážete urobiť 3 sady po 10 opakovaní, pridajte váhu.

Cvičenie môžete vykonávať napríklad s expandérom alebo ťažkým batohom na chrbte. Urobte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

ťah

1. Trakcia bez hmotnosti. Postavte sa vzpriamene a natiahnite ruky pred seba na úroveň ramien. Predstavte si, že sa držíte lana, na ktorom je pripevnené niečo ťažké.

Pokrčte lakte a silno ťahajte imaginárny predmet smerom k sebe, kým ruky nebudú na úrovni hrudníka.

Stlačte lopatky k sebe a držte ramená dole. Cíťte napätie v chrbtových svaloch. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

2. Trakcia s expandérom. Spona na gumičku expandérová páska na stabilnom základe a vykonávať rady hrudníka. Uistite sa, že sa vám ramená nedvíhajú, lopatky spojte. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Keď to bude jednoduché, môžete použiť hrubší pás, zvýšiť počet opakovaní a sérií alebo vyskúšať iné variácie hmotnosti.

3. Mŕtvy ťah s činkami alebo slučkami. Vyskúšajte riadky s jednou alebo dvoma činkami v sklone, príťahy na slučkách, kruhy alebo nízku hrazdu.

Upravte obtiažnosť tak, aby ste dokončili 3-4 série po 8-12 opakovaní bez svalového zlyhania.

Otáčanie smerom von

Kvôli poškodeniu svalov obklopujúcich ramenný kĺb, veľa ľudí klesajúci1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Asociácia merania sily s roztrhnutím rotátorovej manžety u pacientov s bolesťou ramena: Štúdia výsledkov pracovnej skupiny o rotátorovej manžete / Americký časopis pre fyzikálnu medicínu a rehabilitáciu
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. U pacientov so subakromiálnou poruchou existuje glenohumerálne a skapulotorakálne poškodenie sily impingement, ale tieto sa neodrážajú v bolestiach ramena a indexe invalidity / BMC Muskuloskeletálne poruchy silou pri otáčaní smerom von. Cvičenia uvedené nižšie pomôžu posilniť svaly zodpovedné za tento pohyb.

1. Izometrické otáčanie. Postavte sa vedľa steny, ohnite lakeť do pravého uhla a pod predlaktie si položte uterák, aby bolo mäkšie. Bez toho, aby ste zdvihli rameno, zatlačte na stenu štetcom tak silno, ako len môžete, ako keby ste sa pokúšali preraziť dieru.

Vydržte 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.

2. Bočný abdukcia bez záťaže. Ľahnite si na bok na tvrdý povrch, medzi rameno a telo položte zrolovaný uterák. Ohnite ruku v lakti do pravého uhla, predlaktie nasmerujte dopredu.

Otočte ruku tak, aby predlaktie bolo vzpriamené a ruka smerovala nahor k stropu, vráťte ju a opakujte. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

3. Únos s hmotnosťou. Tento cvik je kópiou predchádzajúceho, len s tým rozdielom, že do ruky vezmete malú činku alebo fľašu vody.

Urobte 3 sady po 8-12 opakovaní. Postupne zvyšujte hmotnosť závažia.

viesť

Únos ramena je ďalší pohyb, ktorý bude zdravý1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Asociácia merania sily s roztrhnutím rotátorovej manžety u pacientov s bolesťou ramena: Štúdia výsledkov pracovnej skupiny o rotátorovej manžete / Americký časopis pre fyzikálnu medicínu a rehabilitáciu
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. U pacientov so subakromiálnou poruchou existuje glenohumerálne a skapulotorakálne poškodenie sily impingement, ale tieto sa neodrážajú v bolestiach ramena a indexe invalidity / BMC Muskuloskeletálne poruchy pre ľudí s poškodením svalov rameno. Posilňovaním svalov môžete obnoviť funkčnosť, zlepšiť stabilitu ramien a z dlhodobého hľadiska znížiť riziko zranenia.

1. Izometrické vedenie. Postavte sa bokom k stene, ruku ohnite v lakti do pravého uhla. Predlaktie a ruku nechajte visieť. Dajte si pod lakeť uterák, aby vás nebolel.

Rukou zatlačte do steny, akoby ste sa snažili končatinu napriek prekážke posunúť do strany. Nedvíhajte rameno a uistite sa, že telo zostáva vo vodorovnej polohe.

Stlačte čo najviac po dobu 30 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.

2. Únos bez hmotnosti. Existuje niekoľko možností zdvíhania, ktorý si vybrať závisí od vašich schopností a pocitov. Na začiatok skúste zdvihnúť ruky do strán na úroveň ramien.

Ak je to možné, urobte to vyššie, aby v krajnom bode boli kefy na úrovni vašej hlavy. Poslednou možnosťou je úplné zdvihnutie paží cez boky s redukciou rúk nad hlavu. Dokončite postup, ktorý vám vyhovuje, v 3 sériách po 10 opakovaní.

3. Únos s činkami. Na začiatok si vezmite malú záťaž, napríklad dve 0,5-litrové fľaše naplnené vodou. Začnite s progresiou na úroveň ramien, potom postupne prejdite na hlavu a vyššie.

Urobte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.