Čerpanie: 15 minút vražedného zaťaženia lisu
Rôzne / / May 10, 2022
V tomto komplexe sme zhromaždili efektívne cvičenia na vypracovanie priamych a šikmých brušných svalov. Mnohé z nich ste pravdepodobne nikdy nevyskúšali, takže to bude nielen ťažké, ale aj zaujímavé.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva zo šiestich cvičení:
- «čln» dotykom nohy - 30 sekúnd.
- Vychádzková tyč - 30 sekúnd.
- Plank "hviezda" - 30 sekúnd na každej strane.
- Húpacia "loď" - 30 sekúnd.
- Plank s pritiahnutím kolena k lakťu - 30 sekúnd na každú stranu.
- "Bicykel" - 30 sekúnd.
Vykonajte všetky cvičenia jeden po druhom, odpočívajte 60 sekúnd a začnite odznova. Celkovo sú tri kolá.
Ako robiť cvičenia
1. "Loď" s dotykom nohy
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nad hlavu, narovnajte nohy. Napnite brušné svaly a zdvihnite lopatky, ramená a nohy z podlahy. Toto je východisková pozícia.
Ohnite sa v bokoch a súčasne položte pravú nohu a ľavú ruku na podlahu. Pravou rukou siahnite na ľavú nohu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ďalšie opakovanie urobte na druhú stranu.
2. Vychádzkový bar
Postavte sa dôrazne na predlaktia, napätie stlačte tlačidlo a zadok. Uistite sa, že spodná časť chrbta neklesá.
Zdvihnite jednu ruku z podlahy a úplne ju vyrovnajte, pričom sa vpredu dotýkajte podlahy. Položte lakeť späť na podlahu a potom si striedavo položte ruky na dlane, pričom vystúpte na rovných pažiach.
Vráťte sa na dosku predlaktia a zopakujte to isté s druhou rukou.
3. Plank "hviezda"
Vstaň bočná doska na predlaktí a zdvihnite hornú nohu tak, aby vaše telo pripomínalo hviezdu. Dbajte na to, aby panva pri držaní pózy neklesla na podlahu a neopierajte sa o oporné rameno.
Po 30 sekundách sa postavte do pozície planku s oporou na druhej strane a interval zopakujte.
4. Hojdacia "loď"
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nad hlavu, zdvihnite lopatky a nohy z podlahy. Začnite sa hojdať tak, aby sa vaše ruky alebo nohy zdvihli. Nohy držte spolu počas celého intervalu, neuvoľňujte brušné svaly.
5. Plank s kolenom po lakeť
Postavte sa na dlaniach, napnite brušné svaly. Ohnite pravú nohu v kolene a dajte ju najprv doprava a potom do ľavého lakťa. Sledujte spodnú časť chrbta: nemala by ochabovať.
Potom narovnajte nohu v kolene, ale nedávajte nohu na podlahu, ale opakujte od začiatku. Pracujte 30 sekúnd pravou nohou a potom urobte to isté s ľavou.
6. Bicykel
Ľahnite si na zem na chrbát, položte ruky za hlavu, narovnajte nohy. Zdvihnite ramená, lopatky a boky z podlahy.
Pokrčte pravú nohu v kolene a otočte telo doprava, potom to isté zopakujte na druhú stranu. Keď je jedna noha pokrčená, druhá je narovnaná, pričom obe zostanú vo váhe až do konca intervalu.
Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neohýbala – mala by byť v celom rozsahu pritlačená k podlahe cvičenia.
Napíš ako cvičíš. Dobre zaťažené brušné svaly?
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: súbor cvikov s kettlebellom „všetkých 50“
- Pumpovanie: jednoduché domáce kardio so švihadlom
- Pumpovanie: komplex dobre zaťaží nohy bez akéhokoľvek vybavenia
Spoľahlivé čínske značky: 100 málo známych, ale veľmi cool predajcov z AliExpress