Je dobré spať počas dňa a ako to urobiť správne
Rôzne / / May 13, 2022
Niekedy stojí za to si zdriemnuť, ale hlavnou vecou nie je preháňať to.
Ako denný spánok ovplyvňuje telo
A krátky päťminútový spánok a úplný spánok Pomoc1. N. Lovato, L. Nedostatok. Účinky spánku na kognitívne funkcie / Pokrok vo výskume mozgu
2. A. Brooks, L. Nedostatok. Krátky popoludňajší spánok po obmedzení nočného spánku: ktoré trvanie spánku je najrekuperatívnejšie? /Spánok zbaviť sa únavy, ako aj dobiť baterky aspoň na 2-3 hodiny.
Navyše odpočinkom počas dňa môžete zlepšiť duševnú výkonnosť v niekoľkých oblastiach naraz:
- Zvýšte pozornosť. AT metaanalýzaF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Účinky krátkeho zdriemnutia počas dňa na kognitívnu výkonnosť: Systematický prehľad a metaanalýza / Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie 11 vedeckých prác dospelo k záveru, že denné zdriemnutie vám pomôže zostať sústredení a bdelí niekoľko hodín po prebudení.
- Zlepšite zapamätanie verbálnych informácií. V jednom výskumuJ. N. Bratranci, K. F. Wong, nar. L. Raghunath. Výhody denného spánku na dlhodobú pamäť v porovnaní s napínaním / spánkom študenti, ktorí po tréningu cez deň spali, si informácie zapamätali oveľa lepšie ako tí, ktorí sa v tom čase napchávali alebo len oddychovali. Okrem toho sa znalosti zachovali týždeň po experimente.
- Urýchlite učenie motorických zručností. Vedci objavilS. C. Medinick, D. J. Cai, J. Kanady. Porovnanie výhod kofeínu, spánku a placeba na verbálnu, motorickú a percepčnú pamäť / behaviorálny výskum mozguže po hodine denného spánku ľudia oveľa lepšie zvládajú nové motorické úlohy, ako je stláčanie tlačidiel v určitom poradí.
- Zlepšite logické myslenie. Len 15 minút denného odpočinku PomocM. Takahashi, H. Arito. Udržiavanie bdelosti a výkonnosti krátkym zdriemnutím po obede v rámci predchádzajúceho spánkového deficitu / spánku nielen zbaviť ospalosti, ale aj zvýšiť presnosť logického uvažovania.
- Zrýchlite reakciu. Po zdriemnutí sú ľudia rýchlejší reagovaťD. F. Dinges, M. T. Orne, W. G. Biely dom. Dočasné zdriemnutie pre bdelosť: príspevky cirkadiánnej fázy a predchádzajúcej bdelosti / spánku na vizuálne podnety. Možno aj preto sa 15-minútový odpočinok v kombinácii s kofeínom strojnásobil znižujeL. A. Rayner, J. A. Horne. Potlačenie ospalosti u vodičov: kombinácia kofeínu s krátkym zdriemnutím / Psychofyziológia riziko nehôd na ceste.
Okrem toho denný spánok pomáhaAko dlho by ste si mali pospať? / Clevelandská klinika emocionálne „reštartovať“ a znížiť psychický stres. Po prebudení je človek zvyčajne menej náchylný na impulzívne správanie a lepšie sa vyrovnáva s frustráciou.
Zároveň je rovnako dobrý aj denný spánok. pomáhaR. Dhand, H. sohal. Dobrý spánok, zlý spánok! Úloha denného spánku u zdravých dospelých / Súčasný názor v pľúcnej medicíne ľudia všetkých vekových kategórií, bez ohľadu na to, či sú zvyknutí si po večeri zdriemnuť alebo to zvyčajne nerobia.
Profitujú z toho tí, ktorí mali dobrý nočný odpočinok, aj tí, ktorí vôbec nespali: ľudia s pravidelným rozvrhom, noční pracovníci a vodiči na dlhých cestách.
Je pravda, že ak nepočítate čas, môžete získať opačný efekt.
Koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili dobre
Väčšina vedeckých prác sa zhoduje v tom, že je lepšie nezdriemnuť si dlhšie ako pol hodiny, v ideálnom prípade by mal zvyšok trvať 15–20 minút.
Sú dva hlavné dôvody, prečo neodkladať popoludňajší odpočinok.
1. Zotrvačnosť spánku. Je to dezorientácia letargia a zmätenosť, ktoré pretrvávajú ešte nejaký čas po prebudení.
Čím dlhšie cez deň spíte, tým dlhšia bude zotrvačnosť. Napríklad po 10 minútach zdriemnutia budete cítiťA. Brooks, L. Nedostatok. Krátky popoludňajší spánok po obmedzení nočného spánku: ktoré trvanie spánku je najrekuperatívnejšie? /Spánok cítiť sa svieži a plní energie takmer okamžite. 20-30 minútový spánok bude trvať asi pol hodiny, kým sa úplne prebudíte.
Ak si ale 1-2 hodiny ľahnete, prvýkrát po vstávaní riskujete, že sa stratíte v priestore a čase.
Faktom je, že niekde za 40 minút po zaspaní tela prechádzaD. Dijk. Regulácia a funkčné koreláty pomalého spánku / Journal of Clinical Sleep Medicine do režimu hlbokého spánku. V tomto stave mozog vyrábaZáklady spánku / Clevelandská klinika pomalé delta vlny, oči sa pod viečkami nehýbu, svaly sa uvoľňujú.
Čím viac času strávite v tejto fáze, tým silnejšíAko dlho by ste si mali pospať? / Clevelandská klinika dôjde k zotrvačnosti a ťažšiemu prebúdzaniu.
2. Porušenie nočného spánku. Dlhý deň odpočinku môže negatívneR. Dhand, H. sohal. Dobrý spánok, zlý spánok! Úloha denného spánku u zdravých dospelých / Súčasný názor v pľúcnej medicíne ovplyvniť kvalitu noci: skrátiť obdobia zotavenia pomalého delta spánku a vo všeobecnosti zhoršiť jeho kvalitu.
Ale intervaly zdriemnutia 15-20 minút určite nebude porušovaťM. T. Purnell A. M. Feyer, G. P. Herbison. Vplyv príležitosti zdriemnuť si počas nočnej zmeny na výkon a bdelosť pracovníkov na 12-hodinové zmeny / Journal of sleep research vaše cirkadiánne rytmy a nebudú narúšať dobrý nočný odpočinok.
Aký je najlepší čas na spánok počas dňa
Napriek individuálnym rozdielom má väčšina ľudí rovnaké biologické hodiny.
Najviac ospalý pozorovanéN. Lovato, L. Nedostatok. Účinky spánku na kognitívne funkcie / Pokrok vo výskume mozgu od jednej do štvrtej ráno, vrchol energie pripadá na obdobie od 10. do 13. hodiny a poobede – niekde od 13. do 16. hodiny – mnohí zase inklinujú k spánku.
Posledný interval je ideálny na denné zdriemnutie.
V jednom experimente potvrdilM. Hayashi, M. Watanabe, T. Hori. Účinky 20-minútového spánku v popoludňajších hodinách na náladu, výkon a aktivitu EEG / Klinická neurofyziológiaže ak si o 14:00 ľahnete na 20 minút, nálada, pohoda a duševný výkon budú oveľa lepšie, ako keby ste to isté robili na poludnie.
Pokiaľ ide o neskoršie prestávky, zabezpečia aj bdelosť, no môžu negatívne ovplyvniť nočné zaspávanie.
Môže spánok bolieť?
Existujú dôkazy, že dlhé zdriemnutia nie sú obzvlášť prospešné. Takže v metaanalýze siedmich štúdií s údajmi od 98 tisíc ľudí vypočítanéX. Liu Q. Zhang X. shang. Metaanalýza samohláseného denného spánku a rizika kardiovaskulárnej úmrtnosti alebo úmrtnosti zo všetkých príčin / monitor lekárskej vedyže ľudia, ktorí pravidelne spia viac ako 60 minút denne, majú zvýšené riziko celkovej úmrtnosti v porovnaní s tými, ktorí spia menej.
V inej vedeckej práci zistilv. Y. Goo, B. Cao, C. K. H. Wong. Spojenie medzi denným zdriemnutím a rizikom cukrovky: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií / spánková medicínaže zdriemnutie na viac ako hodinu zvyšuje riziko cukrovky 2. typu o 31 %.
S najväčšou pravdepodobnosťou zvyk odpočívať po večeri sám o sebe neškodí, len naznačuje, že sa v tele niečo deje. Ak sa teda nezaobídete bez 1-2 hodín spánku počas dňa, potom sa pravdepodobne oplatí konzultovať s terapeutom, aby sa vylúčili možné ochorenia.
Prečítajte si tiež🧐
- 10 vedecky overených spôsobov, ako obnoviť spánkový režim
- Prečo chcete po jedle spať a čo s tým robiť
- Prečo vám vstávanie o šiestej ráno nepomôže k úspechu a čo robiť namiesto toho
Najlepšie ponuky týždňa: zľavy z Yandex Market, AliExpress, Podruzhki a ďalších obchodov