Čo sú antinutrienty a môžu poškodiť vaše zdravie

Čo sú antinutrienty

Antinutrienty sú organické zlúčeniny, ktoré blokovaťSú antinutrienty škodlivé? / Harvard T.H. Chan vstrebávanie živín a minerálov potrebných pre zdravie, ako je vápnik, zinok či železo.

Nachádzajú sa najmä v potravinách rastlinného pôvodu: strukovinách a obilninách, zelenine a ovocí, bobuľovom ovocí, čaji a víne. Inými slovami, vo všetkých potravinách, ktoré sú považované za mimoriadne zdravé a sú na prvom mieste v každom sprievodcovi zdravou výživou.

Zároveň, ak má človek choroby spojené s nedostatkom minerálov, ako je osteoporóza alebo anémia, antinutrienty môžu byť škodlivé.

Aké antinutrienty sú v zdravých potravinách

Uvedieme najčastejšie látky, ktoré sa pravdepodobne vyskytujú vo vašej strave a vysvetlíme, akú ujmu na zdraví môžu spôsobiť.

1. Lektíny

Lektíny sú rodinou proteínov súvisiacich so sacharidmi (glykoproteíny), ktoré obsahovalW. Petroski, D. M. Minich. Existuje niečo ako „antinutrienty“? Naratívny prehľad vnímaných problematických rastlinných zlúčenín / živín

takmer vo všetkých organizmoch. Rastliny používajú tieto látky na ochranu pred hmyzom, plesňami, hubami a chorobami.

Malé množstvo lektínov sa nachádza v surovom ovocí a zelenine, ale hlavným potravinovým zdrojom týchto antinutrientov je strukovinyL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Zmeny hladín fytových kyselín, lektínov a oxalátov počas namáčania a varenia kanadských strukovín / Food research international. Napríklad sójové bôby, fazuľa, šošovica, hrach a cícer.

Špecifický obsah lektínov sa líši v závislosti od miesta pestovania a citlivosti rastlín na parazity. Takže v čerstvej fazuli z rôznych oblastí môže byť 200 ng/g a viac ako 51 200 ng/g tejto látky.

Lektíny v tele odolávaťja M. Vasconcelos, J. T. A. Olivera. Antinutričné ​​vlastnosti rastlinných lektínov / Toxicon štiepenie v čreve a zostávajú stabilné v kyslom prostredí. A toto môže hovorD. L. J. Oslobodený. Spôsobujú diétne lektíny choroby? /BMJ tráviace problémy: nevoľnosť, zvracať, tráviace ťažkosti a hnačka. Mäkšie účinky sú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že aktívne lektíny môžu porušovaťW. Petroski, D. M. Minich. Existuje niečo ako „antinutrienty“? Naratívny prehľad vnímaných problematických rastlinných zlúčenín / živín vstrebávanie minerálov, najmä vápnika, železa, fosforu a zinku, negatívne ovplyvňujú črevnú mikroflóru a spôsobujú zápaly.

2. Oxaláty

Oxaláty sú soli a estery kyseliny šťaveľovej, ktoré obsahovalW. Petroski, D. M. Minich. Existuje niečo ako „antinutrienty“? Naratívny prehľad vnímaných problematických rastlinných zlúčenín / živín v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, šťavel, rebarbora, ale aj repa, sladké zemiaky, čaj, strukoviny a orechy.

Rastliny produkujú tieto látky na ochranu, metabolizmus vápnika a zbavenie sa ťažkých kovov. Oxaláty vznikajú aj v ľudskom tele – syntetizujú sa v pečeni z aminokyselín glycínu, hydroxyprolínu, serínu a iných.

Antinutrienty tejto skupiny sa delia na rozpustné a nerozpustné vo vode. Medzi prvé patrí kyselina šťaveľová a jej zlúčeniny (soli) so sodíkom a draslíkom.

Takéto látky sa môžu viazať na minerály, čím sa znižuje ich absorpcia, ako aj absorbované cez črevné steny, vstupujú do obličiek a propagovať1. G. P. Savage, A. B. Ross. Vplyv varenia na obsah rozpustného a nerozpustného oxalátu v niektorých novozélandských potravinách / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Vplyv rôznych spôsobov varenia na obsah rastlinného oxalátu / Journal of Agriculture and Food Chemie tvorba kameňov. Riziko je obzvlášť veľké, ak má človek tráviace problémy.

Napríklad, syndróm dráždivého čreva zvyšuje priepustnosť stien, čo môže viesť k väčšej absorpcii oxalátov a vzniku nefrolitiázy.

Zároveň sa ťažko vstrebávajú nerozpustné oxaláty - zlúčeniny kyseliny šťaveľovej a vápnika alebo horčíka, ktoré sa vylučujú stolicou. Preto dostatočné množstvo týchto stopových prvkov v strave chráni pred tvorbou kameňov.

3. Fytáty

Fytáty (kyselina fytová) sú látky, ktoré vyrobenéW. Petroski, D. M. Minich. Existuje niečo ako „antinutrienty“? Naratívny prehľad vnímaných problematických rastlinných zlúčenín / živín rastliny počas vývoja semien. Sú zodpovedné za 60-90% celkového fosforu v obilninách, orechoch, semenách a strukovinách.

Pomerne veľa fytátov sa nachádza v sóji, o niečo menej v iných populárnych strukovinách ako fazuľa alebo hrach. Mnohé z týchto látok sú tiež prítomné v celých zrnách. Napríklad divoká ryža obsahuje asi 10-krát viac fytátov ako leštená ryža.

Čím viac rastlinných potravín budete jesť, tým viac antinutrientov bude v strave. Napríklad u vegetariánov a ľudí z málo rozvinutých agrárnych krajín ich denné množstvo možnoW. Petroski, D. M. Minich. Existuje niečo ako „antinutrienty“? Naratívny prehľad vnímaných problematických rastlinných zlúčenín / živín dosahujú až 2–2,6 g, kým v tradičnej zmiešanej strave len okolo 650 mg.

Možným zdravotným rizikom fytátov je, že tieto látky sa môžu viazať na minerály a vytvárať nerozpustné komplexy, ktoré sú pre enzýmy nedostupné. V dôsledku toho môžu znížiť biologickú dostupnosť prospešných minerálov, ako je železo, zinok, horčík a vápnik.

V jednom experimentovaťK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Absorpcia zinku a retencia vápnika: inhibícia fytátom závislá od dávky / Časopis stopových prvkov v medicíne a biológii Pečenie z pšeničnej múky s 250 mg fytátov znížilo vstrebávanie zinku o 16 % a zadržiavanie vápnika v tele o 20 %.

4. saponíny

Saponíny majú horkú chuť ProduktyH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Priaznivé vlastnosti a nepriaznivé účinky hlavných antinutričných látok rastlinného pôvodu na zdravie: Prehľad / Ľudská výživa a metabolizmus výmena rastlín obsahovalM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Antinutričné ​​faktory rastlinnej potravy a stratégie ich redukcie: prehľad / Objem výroby, spracovania a výživy v strukovinách, orechoch a semenách, ako aj špenáte, čaji, ovsených vločkách a cvikle.

Pri požití s ​​jedlom môžu tieto látky potlačiť1. Ercan, P., El, S. N. Inhibičné účinky cíceru a Tribulus terrestris na lipázu, α-amylázu a α-glukozidázu / Chémia potravín
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P. (2015). In vitro inhibičná aktivita vybraných strukovín proti pankreatickej lipáze. Journal of Food Biochemistry činnosť tráviacich enzýmov, čo môže spôsobiť problémy so vstrebávaním tukov a sacharidov, minerálov a vitamínov.

Štúdie na zvieratách ukázali, že saponíny spôsobiťS. Addisu, A. Assefa. Úloha rastliny obsahujúcej saponín v živočíšnej výrobe; recenzia / Pokroky v biologickom výskume nadúvanie, ako aj znižujú vstrebávanie živín a tvorbu cholesterolu v pečeni.

5. Triesloviny

Taníny sú látky v triede polyfenolov, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách a poskytujú adstringentnú, adstringentnú chuť mnohých druhov ovocia a nápojov.

Nachádzajú sa v kakaových bôboch, čaji, červenom víne, ovocí, šťavách, orechoch, semenách, strukovinách a obilninách. Veľa polyfenolov obsahovalja C. Umenie, nar. van de Putte, P. C. Hollman. Obsah katechínov v potravinách bežne konzumovaných v Holandsku. 1. Ovocie, zelenina, základné potraviny a spracované potraviny / Časopis poľnohospodárskej a potravinárskej chémie aj v čiernom hrozne, jablkách, marhuliach, slivkách a čerešniach.

Taníny môžu interferovať s absorpciou minerálov, ako je železo, zinok a meď. Napríklad v jednom výskumuN. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polyfenoly a kyseliny fytové prispievajú k nízkej biologickej dostupnosti železa z bežnej fazule u mladých žien / The Journal of Nutrition zistili, že 250 mg polyfenolov znížilo vstrebávanie železa o 45 %. A v priateľFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-hodinový interval medzi jedlom obsahujúcim železo a konzumáciou čaju tlmí inhibičné účinky na železo absorpcia: Kontrolovaná štúdia na kohorte zdravých žien v Spojenom kráľovstve s použitím stabilného izotopu železa / The American Journal of Clinical Výživa zistili, že čaj bohatý na triesloviny znižuje dostupnosť tohto stopového prvku o 37 %. Aspoň ak pijete jedlo.

Zároveň nemožno povedať, že konzumácia potravín s trieslovinami nevyhnutne spôsobí nedostatok železa. Účinok tohto antinutrientu závisí1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Porovnávacie hodnotenie spotreby zeleného a čierneho čaju na stav železa u všežravcov a vegetariánov / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, nar. L. Lindshield. Vplyv spotreby tanínu na biologickú dostupnosť a stav železa: Naratívny prehľad / Súčasný vývoj vo výžive
3. M. M. Koreň, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. Železný stav žien stredného veku v piatich okresoch vidieckej Číny / Európsky časopis klinickej výživy na mnohých faktoroch, vrátane pohlavia a stravovacích návykov, úrovne zápalu v tele, hladiny vitamínu A a cholesterolu.

Vo všeobecnosti platí, že len ženy so sklonom k ​​chudokrvnosti by mali sledovať množstvo trieslovín v strave.

Mali by ste sa vyhýbať potravinám s antinutrientmi?

Napriek možnému narušeniu vstrebávania minerálov existujú najmenej tri dôvody, prečo nevylučovať potraviny s nimi z vašej stravy:

1. Nikto určite nevieSú antinutrienty škodlivé? / Harvard T.H. Chankoľko živín sa môže stratiť kvôli antinutrientom. Závisí to od pohlavia, metabolických charakteristík, oblasti ich pestovania a spôsobu prípravy produktov.
2. Predpokladá sa, že telo prispôsobiť saSú antinutrienty škodlivé? / Harvard T.H. Chan na účinky antinutrientov, napríklad zvýšením vstrebávania minerálov v čreve.
3. Potraviny s týmito zlúčeninami sú zdraviu prospešné. Strava bohatá na strukoviny a celozrnné výrobky pomáha1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Konzumácia stravy obohatenej o strukoviny s nízkym glykemickým indexom je spojená s biomarkermi inzulínovej rezistencie a zápalu u mužov s rizikom kolorektálneho karcinómu / The Journal of Nutrition
   2. R. C. Majstri, A. D. Klamstvá, S. M. Haffner. Príjem celých a rafinovaných obilnín súvisí s koncentráciami zápalových bielkovín v ľudskej plazme / The Journal of Nutrition bojovať proti zápalu, a mnoho antinutrientov maťSú antinutrienty škodlivé? / Harvard T.H. Chan antioxidačné vlastnosti – chránia organizmus pred oxidačným stresom a s tým spojeným rozpadom a odumieraním buniek.

A čo viac, varenie a konzumácia potravín v správnom čase môže pomôcť takmer úplne odstrániť niektoré antinutrienty.

Ako znížiť množstvo antinutrientov

Tu je niekoľko tipov, ako minimalizovať potenciálne škody spôsobené rastlinnými zlúčeninami.

1. Fazuľu pred varením namočte a potom ju varte aspoň hodinu. Je to významné znížiW. Petroski, D. M. Minich. Existuje niečo ako „antinutrienty“? Naratívny prehľad vnímaných problematických rastlinných zlúčenín / živín množstvo oxalátov, saponínov a fytátov a spôsobí nevratnú denaturáciu lektínov, takže v hotovom produkte praktickyN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Hodnotenie toxicity fazule obyčajnej (Phaseolus vulgaris L.) široko konzumovanej tuniskou populáciou / Journal of medical food nebude.
2. Zeleninu uvarte alebo poduste. Zeleninu povarte 12 minút znižujeW. Chai, M. Liebman. Vplyv rôznych spôsobov varenia na obsah rastlinného oxalátu / Journal of Agriculture and Food Chemie. množstvo rozpustných oxalátov o 30–87 %. Varenie v pare redukuje antinutrienty o niečo menej efektívne, no zachováva viac vitamínov.
3. Strukoviny kombinujte s potravinami bohatými na vápnik. Diéta s 800-1000 mg vápnika denne kompenzuje negatívny vplyv prítomnosti oxalátov a chráni1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Príjem oxalátov a riziko nefrolitiázy / Journal of the American Society of Nephrology
   2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Pohľady do nefrolitiázy zo zdravotných štúdií sestier / Americký časopis verejného zdravia z tvorby obličkových kameňov.
4. Pridajte do svojho jedálnička bohaté jedlá vitamín C. V jednej štúdii prišiel natoL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Absorpcia železa u človeka: kyselina askorbová a inhibícia fytátom v závislosti od dávky / The American Journal of Clinical Nutritionže kyselina askorbová bráni fytátom inhibovať vstrebávanie železa, ďalší zistil, že to možnoKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Kyselina askorbová kompenzuje inhibičný účinok bioaktívnych dietetických polyfenolových zlúčenín na transepiteliálny transport železa v črevných bunkách Caco-2 / The Journal of Nutrition odstrániť negatívny vplyv tanínov.
5. Pite čaj medzi jedlami. Prišla jedna štúdia záverFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-hodinový interval medzi jedlom obsahujúcim železo a konzumáciou čaju tlmí inhibičné účinky na železo absorpcia: Kontrolovaná štúdia na kohorte zdravých žien v Spojenom kráľovstve s použitím stabilného izotopu železa / The American Journal of Clinical Výživaže nápoj môže nepriaznivo ovplyvniť vstrebávanie železa len vtedy, ak sa zapíja jedlom. Ak ste teda naklonení anémia, má zmysel mať čajový večierok aspoň hodinu po večeri.