Napumpovanie: tri krátke tréningy pre aktívny deň

Ak sa vám zdá, že sa nemôžete dostať do pravidelného cvičenia, skúste tieto malé rutiny. Každý z nich zaberie len 8 minút, posilní svaly, trochu zvýši pulz a pomôže zbaviť sa stresu nahromadeného počas dňa.

Triedy nevyžadujú vybavenie, takže sú vhodné pre domácnosť. Napríklad urobte prvú a tretiu sériu pred a po práci a druhú v prestávke. Toto cvičenie zahŕňa iba strečing, takže ho môžete robiť bez oblečenia a podložky a bez potenia.

Ako robiť cvičenia

Komplexy zahŕňajú 4 cvičenia. Nastavíte časovač a vykonáte každý z nich po dobu 30 sekúnd, potom začnete odznova. Celkovo musíte urobiť 4 kruhy.

Ak nemáte vôbec čas, môžete cvičenie ešte skrátiť a opakovať napríklad len dva kruhy. Stále to bude lepšie ako nič. A vďaka striedaniu intenzity cvikov nepotrebujete ani oddychovať medzi sériami.

Tu sú cvičenia zahrnuté v cvičení.

Komplex 1

1. Dvojité skoky nohy spolu - nohy od seba.
2. Drep s pulzovaním a výstup na ponožky.
3. skalolezec.
4. Plank.

komplex 2

1. Zahrejte ruky a ramená.
2. Natiahnutie chrbta a výpad do strany.
3. Predklon a výpad vzad.
4. Ohyb a predĺženie chrbtice.

Komplex 3

• Polovičné burpee s priložením kolena k hrudníku.
• Glutový most.
• Červ.
• Zdvíhanie ohnutých nôh ležiacich na bruchu.

Ako robiť cvičenia

Dvojité skoky nohy spolu - nohy od seba

Dajte nohy k sebe, ruky spustite pozdĺž tela. Skok s nohami široko od seba, a ďalší v rovnakej polohe. Roztiahnite ruky do strán.

Potom s výskokom spojte nohy a opakujte.

Drep s pulzovaním a výstup na ponožky

Posaďte sa, kým boky nebudú rovnobežné s podlahou, v spodnom bode vykonajte ďalší pružný drep. Narovnajte sa a zdvihnite sa na prsty, zdvihnite ruky nahor.

Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znova.

skalolezec

Stojte v ľahu s dôrazom, ohnite jednu nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku a potom nohy vymeňte skokom.

Snažte sa pri pohybe príliš nevyhadzovať panvu.

doska

Dostaňte sa do vzpriamenej polohy. Natiahnite brušné svaly, zakloňte panvu dozadu. Držte pozíciu a sledujte spodnú časť chrbta - nemala by klesnúť.

Zahrievanie rúk a ramien

Otočte ruky dlaňami dopredu a zdvihnite ich. Nad hlavou jemne otáčajte rukami palcami dopredu. Presuňte rovné ruky za chrbát a prepnite prsty.

Jemne a jemne zdvihnite ruky, dávajte pozor, aby ste nezdvíhali ramená. Pohybujte sa vo svojom dosahu a zastavte sa, keď sa nepohodlie zmení na bolesť.

Uvoľnite prsty a znova posuňte ruky dopredu, otočte ich dlaňami dopredu nad hlavu.

Natiahnutie chrbta a bočný výpad

Dajte nohy k sebe, zdvihnite ruky cez boky a pravou si chyťte ľavé zápästie. Zatlačte panvu doprava a nakloňte telo a ruky doľava, pričom natiahnite bok.

Predstavte si, že vpredu a vzadu sú blízko vás nainštalované dve sklenené steny a pohybujete sa medzi nimi. To pomôže vyhnúť sa zbytočnému nakláňaniu sa dopredu.

Narovnajte sa, uvoľnite ruky, ale nechajte ich hore. Vypadnite doprava a zatlačte panvu dozadu, natiahnite pravé stehno. Spojte nohy a opakujte to isté na druhej strane.

Predklony a plytké výpady vzad

Postavte sa s nohami na šírku bokov, zdvihnite ruky nad hlavu. Jemne sa ohnite v bokoch a predkloňte sa s rovným chrbtom.

Robte to pomaly, cíťte, ako máte natiahnutý chrbát od temena po chvostovú kosť. Mierne pokrčte kolená, aby ste nepreťažili zadnú stranu stehien.

Choďte dole čo najhlbšie, strávte pár sekúnd dole a potom sa rovnako hladko zdvihnite do východiskovej polohy.

Potom posuňte pravú nohu späť, otočte chodidlo o 45 stupňov a ohnite ľavé koleno. Natiahnite ruky a vnímajte ako pretiahol svaly v slabinách, ako aj lýtko za stojnou nohou.

Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte najskôr – plynulý záklon, potom výpad ľavou nohou.

Ohyb a predĺženie chrbtice

Postavte sa rovno, spojte nohy a ruky spustite voľne pozdĺž tela.

Jemne zakloňte hlavu, potom zaoblete hornú časť chrbta a až potom spodnú časť chrbta. Môžete pokrčiť kolená, aby ste neťahali zadnú stranu stehna.

Pohyb vykonávajte pomaly, akoby ste ohýbali chrbát stavec po stavci. Keď je celý chrbát dole, začnite sa zdvíhať. Urobte to rovnako pokojne a hladko: najprv spodnú časť chrbta, potom hrudník a až potom hlavu.

Polovičné burpee s kolenom k ​​hrudníku

Predkloňte sa a položte ruky na podlahu, skokom prejdite do bodového rozsahu. Ohnite pravú nohu v kolene a priložte ju k hrudníku. Vykonajte dve opakovania lezeckého cviku, chodidlo vráťte späť, s výskokom dajte nohy pred ruky a narovnajte sa.

Glutový most

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, kolená ohnite do pravého uhla. Zdvihnite panvu a spustite ju späť na podlahu. V hornej časti stláčajte zadok, aby ste ho lepšie zaťažili.

Červ

Postavte sa rovno, predkloňte sa a položte ruky na podlahu. Kráčajte dlaňami po podlahe, kým neprestane ležať, a potom rovnakým spôsobom urobte opačný postup a narovnajte sa.

Zdvíhanie ohnutých nôh ležiacich na bruchu

Ľahnite si na brucho, ruky si položte pred tvár dlaňami na seba a oprite si o ne čelo. Pokrčte kolená, mierne ich roztiahnite a spojte chodidlá.

Zdvihnite boky z podlahy a vráťte sa späť. Ak môžete, pred spustením nôh vydržte v pozícii 1-2 sekundy.

Napíšte, ako sa vám páčia tieto mini tréningy.