Ako začať cvičiť: jednoduchý návod

1. Vyberte si správne cvičenie

Beh, kickbox, tanec, crossfit, volejbal, joga, tenis – možností je veľa. Pri výbere toho ideálneho pre seba vám pomôžu dva pokyny: vnútorné pocity a zdravotný stav. Najprv premýšľajte o tom, čo by ste chceli robiť: pamätajte si, čo sa vám páčilo na hodinách telesnej výchovy, alebo len premýšľajte o tom, aký druh tréningu sa zdá byť zaujímavý. Urobte si zoznam atraktívnych možností. Nie je potrebné zastavovať sa pri jednom – dokonca je užitočné striedať rôzne tréningy. Šport sa tak nestane nudným.

Dôležité uisti saUtekajte na infarkt. Ktorých lekárov je dôležité navštíviť pred športovaním / Argumenty a faktyže tréning nebude pre telo nebezpečný. Na tento účel je užitočné vykonať všeobecný krvný test, skontrolovať stav srdca, pľúc a kĺbov. Testovanie ukáže, ktoré cvičenia je možné vykonať a ktoré je lepšie odmietnuť. Napríklad výber intenzity kardio tréningu závisí od práce srdca a schopnosť vykonávať drepy a skoky závisí od stavu kĺbov dolných končatín.

Je obzvlášť dôležité poradiť sa s lekárom a trénerom, ak plánujete beh na dlhé vzdialenosti alebo komplexné cvičenia na simulátoroch a so závažím. Konzultácia je potrebná aj u ľudí s chorobami srdca, pľúc alebo obličiek, cukrovkou, hypertenziou, artritídou, svalové, kĺbové alebo kostné problémy v minulosti, ako aj po nedávnej operácii resp tehotenstva.

2. Nájdite si účel

Správny cieľ vám pomôže nevzdať sa a zmeniť šport na normu. Cieľ nemusí byť viazaný na chudnutie alebo nárast svalovej hmoty. Ako motivátor môže pôsobiť zlepšenie zdravia, normalizácia spánku, vyslobodenie zo stresu a hľadanie nových známostí.

Najdôležitejšie je, že cieľ musí byť dosiahnuteľný. Začiatočník po šiestich mesiacoch tréningu určite nezvládne zabehnúť celý maratón: aby telo pripravilo na takúto skúšku, napr. potrebovať urobiťAko sa pripraviť na maratón ako začiatočník? Niektoré dôležité tipy / Majstrovstvá minimálne rok a pol, inak hrozí úraz. Ale polmaratón za šesť mesiacov sa už dá zdolať.

3. Urobte si cvičebný plán

Zaraďte si šport do svojho rozvrhu – bude preto ťažšie naň zabudnúť alebo odmietnuť. Ale nepreháňajte to: naplánujte si maximálne štyri tréningy týždenne, inak svaly nebudú mať čas na zotavenie.

Začnite s jednoduchými cvičeniami a krátkymi sedeniami – od 10 do 30 minút, postupne zvyšujte intenzitu a pridávajte čas. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste opustili telesnú výchovu v škole. Napríklad privykanie tela na bežecký tréning vo všeobecnosti poradiť začnite dlhou chôdzou – 10 000 krokov denne.

Ak chcete začať, vyskúšajte nasledujúci súbor cvičení:

1. Kliky. Držte zápästia prísne pod ramenami a lakte neberte do strán, ale v smere tela. Ak je ťažké vykonať cvik z pozície planku, kľaknite si.
2. Drepy. Nepredkláňajte chrbát a nezdvíhajte päty z podlahy - je lepšie ísť plytko, ale aby boli kĺby zdravé.
3. Glutový most. Zdvihnite panvu z ľahu. Akonáhle sa dostanete do horného bodu, neprehýbajte chrbát a nevyťahujte panvu príliš vysoko - mali by ste dostať priamku od ohybu kolien k ramenám.
4. Krútenie na lise. Pri tomto cvičení je dôležité zdvíhať z podlahy iba ramená a lopatky - nemusíte sa odtrhnúť celým telom a dotýkať sa kolien. Aby sa krk nepresilil, dajte ruky za hlavu a lakte roztiahnite do strán.
5. Únos bedra. Vykonáva sa z ležiacej polohy na boku. Zdvihnite hornú nohu čo najvyššie. Nenakláňajte sa dopredu ani na chrbát. Môžete skloniť hlavu na koberček alebo ju podložiť rukou - riaďte sa svojimi pocitmi. A nezabudnite cvik zopakovať aj na druhú stranu.

Urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Nestojí za to prekračovať tu nemôžem - únava povedie k porušeniu techniky a prípadne k zraneniam.

4. Nezabudnite sa zohriať a ochladiť

Bez prvej je ľahké poškodiť väzy a svaly a druhá pomáha dostať sa zo stavu zvýšenej aktivity. Tieto fázy by ste preto nemali vynechávať ani pri krátkom tréningu.

Zahrejte sa

Počas zahrievania svalov zahriať saČo sa stane, ak sa pred tréningom nezahrejete? / Majstrovstvá a pripravte sa na intenzívne cvičenie. Vyhraďte si naň 5-10 minút a zamerajte sa na tie časti tela, ktoré sa budú aktívne zapájať do hlavného tréningu. Ak máte v pláne venovať deň svalom na nohách – drepy a ak ruky – robte rotácie v ramenných kĺboch, lakťoch a rukách, pomalé švihy do strán a nahor.

Hitch

Hitch pomáha postupne spomaliť pulz, upokojiť dýchanie a po intenzívnom cvičení trochu relaxovať – ochladiť svaly a prepnúť telo do kľudového režimu. Tiež sa oplatí položiť si naň 5 minút, ale ak máte čas, môžete zostať dlhšie. Urobte niekoľko ohybov, zákrutov a natiahnite svaly, ktoré ste trénovali.

Všetky naťahovacie pohyby by mali byť hladké a opatrné. Ak máte pocit, že v niektorej polohe je ťažké rovnomerne dýchať alebo sa dostavujú nepríjemné bolestivé pocity, je lepšie sa z toho dostať alebo skúsiť znížiť intenzitu.

5. Nestrácajte svoju motiváciu

Nakladanie v práci, stretávanie sa s priateľmi, domáce práce – to všetko si vyžaduje veľa času a úsilia. Preto je lákavé zvoliť si namiesto tréningu pokojný odpočinok na gauči. Pár life hackov pomôže tomu nepodľahnúť a urobiť zo športu normu života.

1. Zadajte systém odmeňovania. Po dokončení tréningu sa odmeňte. Spojenie so športom teda budete mať ako niečo príjemné a časom to začne fungovať aj bez samotného bonusu. Len si za odmenu nevyberajte niečo, čo je v rozpore so zdravým životným štýlom, aby sa efekt aktivity nezmazal odmenou.
2. Skúste niečo nové. Opakovanie série cvikov deň čo deň môže byť únavné, preto je dobré experimentovať. Ak máte pocit, že vás bežné cvičenie už nenadchne, zmeňte zostavu cvikov, stránku alebo celkovo typ aktivity.
3. Použite pravidlo „menej je lepšie ako nič“.. Sila na celohodinový tréning nie je vždy dostatočná. V tomto prípade je lepšie skrátiť lekciu namiesto toho, aby ste sa vzdali športu, napríklad na 10 minút. Tento čas stačí na zahriatie svalov a dostaťStresové cvičenia. Ako to urobiť správne, aby ste boli menej nervózni / Majstrovstvá náboj hormónov radosti, dopamínu a serotonínu.
4. Cvičte v skupine alebo s partnerom. Potom vás bude navyše motivovať túžba nesklamať svojich priateľov.