3 stratégie, ako zmeniť svoj vnútorný dialóg a zvládnuť úzkosť
Rôzne / / July 08, 2022
Naučte sa hovoriť sami so sebou s porozumením a láskou.
Neustály pocit úzkosti, navíjanie sa a očakávanie zlého je veľmi vyčerpávajúce. Klinická psychologička Jill Weber vo svojej novej knihe Be Calm. Overené techniky zvládania úzkosti zhromaždili jednoduché a efektívne spôsoby, ako sa s týmito pocitmi vysporiadať a nájsť pokoj v duši. Lifehacker publikuje výňatok z kapitoly 9.
Úzkosť rýchlo naberá na sile, ak je vnútorný dialóg človeka naplnený ostrými a kategorickými úsudkami o dobre a zle, o dobrom a zlom. To, čo a ako si hovoríme, ovplyvňuje našu sebaúctu, to, ako komunikujeme s inými ľuďmi, ako veľmi veríme vo svoje silné stránky a schopnosti. Úzkosť narastá ešte viac, keď je náš vnútorný dialóg naplnený zovšeobecňovaním (nikdy, vždy, všetko, nič atď.). Ktoré z týchto dvoch tvrdení je depresívnejšie?
- "Nežijem, existujem."
- "Som single, potrebujem rozvíjať svoje komunikačné schopnosti."
To posledné je povzbudzujúcejšie, však? Hoci to má negatívny emocionálny nádych, určuje aj to, aké skutočné kroky môžete podniknúť, aby ste sa necítili osamelí.
Ak bojujete so zvýšenou úzkosťou, je veľká šanca, že váš vnútorný komentátor je odhodlaný a krutý. Možno sa znepokojujúce myšlienky objavili pod vplyvom kritiky, ktorú ste dostali od ostatných.
Predstavte si, že máte priateľa, ktorý vám vždy, keď sa dostanete do úzkosti, povie, že ste urobili všetko zle, a spomenie si na minulé situácie, keď ste urobili rovnakú „chybu“. Tou osobou ste vy a ide o to, ako sa o sebe cítite. Súhlaste, je oveľa príjemnejšie a jednoduchšie komunikovať s ľuďmi, ktorí vám pomáhajú cítiť sa lepšie a istejší. Začnite sa k sebe správať s rovnakou vrúcnosťou a láskou, s akou sa k vám správajú priatelia a rodinní príslušníci. Zmeňte jazyk a tón svojho vnútorného dialógu, pridajte k nemu porozumenie a lásku. To vám pomôže cítiť sa pohodlnejšie a dodá vám silu a sebadôveru, aj keď sa blíži úzkosť.
Stratégia: Nastavte tón vášho vnútorného dialógu
Ako ste už pochopili, spôsob, akým hovoríme sami so sebou, má obrovský vplyv na úroveň našej úzkosti. Ale aj keď to vieme, dovoľujeme si znova a znova kritizovať seba za akýkoľvek nedostatok alebo chybu. Zvážte odpovede na nasledujúce otázky.
Po analýze odpovedí môžete zmeniť tón vášho vnútorného dialógu na jemnejší a podpornejší.
- Akým tónom sa so sebou najčastejšie rozprávaš? Je váš vnútorný hlas hlasný a netrpezlivý alebo jemný a podporný?
- Keď ste rozrušený, snaží sa vás váš vnútorný hlas upokojiť? Alebo len eskaluje situáciu, kritizuje vás, ešte horšie sa cítite? Napríklad: „Posral si sa“, „Neuspeješ“, „Nikto ťa nemiluje“, „Ako s tebou vôbec niekto komunikuje?!“
- Zahmlieva váš vnútorný hlas chvíle radosti? Keď ste skutočne šťastní alebo uvoľnení, zasahuje to do vašich myšlienok, pripomína vám to, čo ešte treba urobiť, dokončiť atď.?
- Existujú nejaké hobby, činnosti alebo ľudia, vďaka ktorým je váš vnútorný hlas zjemnený, menej drsný a kritický? Ak áno, potom je to presne to, čo by ste mali robiť častejšie a tí, s ktorými by ste mali tráviť viac času. Ak nie, pomocou pokusov a omylov nájdite tie aktivity alebo ľudí, s ktorými sa cítite najpohodlnejšie, čo vám umožní zmierniť váš vnútorný hlas v dialógu so sebou samým.
Rozvíjajte svoju schopnosť utešovať sa a povzbudzovať sa, byť súcitný, odpúšťajúci, starať sa o seba. Empatia znamená, že rozumiete všetkým svojim nedostatkom, vrátane úzkosti, a ste vrúcni. Tým, že si odpustíte, prebudujete svoj vnútorný monológ na jemnejší, najmä v tých chvíľach, keď sa ponoríte do úzkostného stavu.
Stratégia: slon
Napíšte pár viet o tom, ako si rozviniete pozitívnu samomluvu bez toho, aby ste mysleli na slona. Napíšte, čo chcete, všetky svoje myšlienky na túto tému, ale v žiadnom prípade nemyslite na slona. Vo vašej mysli by nemala byť jediná myšlienka na slona. Zakaždým, keď si spomeniete na slona, dajte si do zápisníka „X“.
No a ako to fungovalo? Podarilo sa vám nemyslieť na slona? S najväčšou pravdepodobnosťou nie, a tu je dôvod: keď sa prinútite na niečo nemyslieť, dostanete presne opačný výsledok. Čiastočne preto nás ešte viac rozčúli, keď sa nás blízky priateľ alebo príbuzný pokúsi utešiť vetou: „Len na to nemysli“ alebo: „To je v poriadku, neboj sa».
Daniel Wegner, známy sociálny psychológ na Harvardskej univerzite, ktorý študoval potláčanie myšlienok, vykonal nasledujúci experiment. Požiadal účastníkov, aby sa podelili o svoje myšlienky, akékoľvek myšlienky, ktoré im prídu na myseľ, ale snažte sa v tomto čase nemyslieť na ľadového medveďa. Ak sa v mysli účastníka objavila myšlienka ľadového medveďa, musel stlačiť špeciálny zvon. Ukázalo sa, že to nie je také jednoduché: v priemere účastníci experimentu mysleli na ľadového medveďa asi raz za minútu.
Aby sme niektoré myšlienky potlačili, doslova sa nútime – „prestaň na to myslieť“. Náš mozog sleduje, či sa „tá“ myšlienka mihla a v prípade, že ju nájde, pritiahne vnútornú kontrolu, aby ju potlačil. Namiesto kritizovať za to, že sa nedokážete prestať báť, skúste zmeniť myšlienky, ktoré vyvolávajú túto úzkosť.
Stratégia: Nahraďte negatívne myšlienky
Keď vo svojej mysli nájdete myšlienku, ktorá sa donekonečna točí a znovu a znovu sa objavuje, zapíšte si ju a odpovedzte na nasledujúce otázky.
1. Čo vedie k tejto myšlienke? Čo robíte / čo sa deje, keď nastane táto myšlienka?
Napríklad: Bol som pozvaný ísť von z mesta s firmou.
2. Čo si myslíte v tejto chvíli?
Napríklad: "Nikto sa so mnou nebude rozprávať", "Budem sa cítiť ako vyvrheľ", "Budem mať pocit, že sa nudím."
3. Zistite, aké emócie vo vás tieto myšlienky vyvolávajú, a ohodnoťte svoj stav na stupnici od 1 („takmer nič necítim“) do 10 („táto emócia ma privádza k šialenstvu“).
Napríklad: "Zraniteľnosť - 5, pocit bezmocnosti - 6, úzkosť - 9."
4. Existuje niečo, čo môže vyvrátiť myšlienku, ktorú ste spomenuli v bode 2?
Napríklad: „Pozvali ma, aby som tam išiel, takže aspoň niekto chce, aby som tam bol“, „Viem sa viazať spoločenská konverzácia s niekým z firmy“, „Máme spoločných známych, aspoň toto nás zbližuje“.
5. Dokážete nahradiť existujúcu negatívnu myšlienku pozitívnejšou, alebo aspoň reálnejšou?
Napríklad: "Aj keď nie som najžiadanejší spoločník na tejto ceste, stále som bol pozvaný, môžem sa aspoň trochu porozprávať s niekým zo spoločnosti, čo znamená, že nie som vyvrheľ."
6. Vráťte sa k emóciám, ktoré ste napísali v odseku 3. Teraz ich zhodnoťte znova, ale v kontexte zmenenej, pozitívnejšej myšlienky. Všimnite si posuny v skóre, aj keď je vaše skóre iba o 1 alebo 2 body nižšie.
Napríklad: "Zraniteľnosť - 2, pocit bezmocnosti - 5, úzkosť - 7."
Keď nabudúce do vašej mysle vstúpi negatívna myšlienka pod vplyvom úzkosti, povedzte: "Vidím ťa, negatívna myšlienka." Potom to vedome nahraďte realistickejším: "No, aspoň som bol pozvaný."
Účinnosť všetkých techník z knihy „Buďte pokojní. Overené techniky zvládania úzkosti boli dokázané vedeckým výskumom a dlhoročnou praxou doktora Webera. Aby čitatelia ľahšie našli užitočné informácie, určil autor tri tematické bloky. Prvý, „Pocity“, vám pomôže vysporiadať sa s príznakmi úzkosti, ktoré sa prejavujú ako emócie alebo telesné pocity, ako je podráždenosť, závraty a časté zmeny nálad. Druhá časť vám povie, čo robiť, ak úzkosť ovplyvňuje vaše správanie. Napríklad zmeškáte dôležitú udalosť alebo sa vyhnete komunikácii s priateľmi. A tretia časť je zameraná na zbavenie sa negatívneho alebo iracionálneho myslenia spôsobeného úzkosťou.
Kúpte si knihu
Prečítajte si tiež🧐
- Ako rozvíjať sebasúcit, aby ste sa zbavili úzkosti a smútku
- Aké konflikty pomáhajú v práci a ako argumentovať v prospech obchodu
- Ako prekonať obeť v sebe a ovládať akúkoľvek situáciu
Najlepšie ponuky týždňa: zľavy z AliExpress, LitRes, Christina a ďalších obchodov