Pumping: krátky komplex na uvoľnenie napätia z krku a ramien

Každodenný stres a sedavý spôsob života zotročia svaly. Pri premýšľaní o starostiach a problémoch si nevšímame stav vlastného tela, chodíme so stlačenými ramenami a napnutým krkom, vždy mračíme obočie.

Tento malý komplex vám pomôže pochopiť, kde sa nahromadilo napätie, bude príjemné natiahnuť svaly a uvoľniť sa.

Ako vykonať komplex

Všetko, čo potrebujete, je voľný priestor pri stene. V tomto procese sa nemusíte intenzívne hýbať ani si ľahnúť na podlahu, takže komplex môžete robiť niekoľkokrát počas pracovného dňa.

Cvičenie pozostáva z nasledujúcich pohybov:

1. Natiahnutie krku - 5 opakovaní.
2. Natiahnutie lichobežníka - 3 krát v každom smere.
3. Posúvanie rúk po stene - 5 opakovaní.
4. Natiahnutie hrudníka k stene - 3 krát v každom smere.
5. Nakloňte rukami na stenu - 20-30 sekúnd.

Ako robiť cvičenia

natiahnutie krku

Postavte sa chrbtom k stene, oprite sa o ňu zadkom a lopatkami. Znížte ramená, natiahnite temeno nahor a zatlačte zadnú časť krku proti vertikálnemu povrchu, aby ste vytvorili „dvojitú bradu“.

Vydržte na sekundu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znova.

Trapézový úsek

Trochu sa vzdiaľte od steny, položte ruky za chrbát a zapnite prsty do zámku. Presuňte ich na pravé stehno a nakloňte hlavu doprava, pričom cítite natiahnutie na ľavej strane lichobežníka.

Potom nakloňte hlavu dopredu a plynulo ju posuňte doľava. Súčasne narovnajte ruky za chrbtom a potom preneste zámok z prstov na ľavé stehno.

Opakujte to isté ešte dvakrát.

Posuvné ruky po stene

Postavte sa blízko steny a tlačte na ňu pätami, zadkom a chrbtom. Natiahnite ruky do strán a ohnite ich v lakťových kĺboch ​​do pravého uhla, ako keby ste sa rozhodli líčiť kaktus.

Zadnú časť ramien, predlaktia a zadnú časť rúk pritlačte k stene. Bez toho, aby ste opustili povrch, zdvihnite ruky nad hlavu a úplne ich narovnajte.

Potom sa pomaly vráťte do kaktusovej polohy a opakujte. Snažte sa nedávať ruky zo steny a neohýbajte spodnú časť chrbta. Zatiahnite brucho a držte brušné svaly napäté počas cvičenia.

Natiahnutie steny hrudníka

Otočte sa čelom k stene, zatlačte na ňu pravé rameno a natiahnite ruku rovnobežne s podlahou na úrovni ramien. Ohnite ľavú ruku a položte dlaň na stenu.

Jemne otočte trup doľava, pričom precíťte napnutie pravého ramena a hrudníka. Vráťte sa a opakujte s druhou rukou.

Ak máte veľa ťahov v oblasti lakťa, môžete ohnúť ruku a umiestniť predlaktie vertikálne.

Nakloňte sa rukami o stenu

Postavte sa čelom k stene, položte na ňu dlane a vzdiaľte sa, nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom. Narovnajte ruky, vnímajte, ako sú vaše ramená natiahnuté a váš chrbát sa predlžuje od kostrče po krku.

Hlavu držte tak, aby chrbát a krk boli v jednej línii, pozerajte sa na podlahu. Ak máte ťah pod kolenami, mierne pokrčte nohy.

Podeľte sa o svoje dojmy v komentároch. Dokázali ste sa uvoľniť?