7 street workoutových cvičení, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie

Aké sú výhody outdoorových aktivít

Horúčavy, pakomáry a elektrické skútre preháňajúce sa tam a späť môžu vzbudzovať pochybnosti: naozaj stojí tréning na ulici za to? Výskumy ukazujú, že áno: fyzická aktivita mimo stien domu alebo haly má určité výhody. Napríklad beh a chôdza vonku schopnýPrečo je dôležité chodiť na čerstvý vzduch: názor psychológa / Majstrovstvá znížiť úroveň depresívnych nálad a môže byť dobrým liekom na úzkosť.

Športy vonku vám navyše pomôžu doplniť dennú dávku vitamínu D. Toto slnečné spojenie neprospieva len zdraviu kostiVitamín D – zdravotné benefity / FBUZ „Centrum hygienickej výchovy obyvateľstva“ Rospotrebnadzor: môže priaznivo ovplyvniť aj krvný tlak a hladinu cholesterolu, celkovú imunitu, zdravie pľúc a svalyVitamín D: prečo ho telo potrebuje?. Takže usporiadaním športového výletu na ulici poskytnete svojmu telu komplexnú podporu: pocítite nárast sily, pozitívneho a vnútorného pokoja.

Cvičenie na pouličný tréning bez špeciálneho tréningu

Zahrejte sa

Nepreskakujte túto fázu - pri akomkoľvek tréningu bude užitočné „prebudiť“ svaly a pripraviť ich na nadchádzajúcu záťaž. Nakloňte a otočte hlavu a trup, otočte zápästia, ramená, lakte a kolená, aby ste sa vyhli nepríjemným kŕčom počas základných cvičení.

Je dôležité zvážiť, akým tempom plánujete ďalej trénovať. Ak sa rozhodnete zariadiť intenzívne kardio, nezastavujte sa iba pri artikulárnej gymnastike - pridajte sa štartovacia fáza niekoľko skokov, napríklad s lanom, alebo beh: na mieste, kyvadlová doprava alebo ľahko v pohodlí tempo.

1. Drepy

Beauty bloggerky a učitelia telesnej výchovy inzerujú tento typ cvičenia z nejakého dôvodu: správne drepy vám pomôžu napumpovať boky a zadok. A tiež - trénovať pohyblivosť bedrových a členkových kĺbov. Zároveň chyby pri vykonávaní drepov môžu telu naopak uškodiť – napríklad si poraniť kolenný kĺb.

2. Push up

Tento cvik mnohí poznajú zo školy, no nie každý ho vykonáva správne. Ruky v klikoch by mali byť umiestnené na šírku ramien, zápästia držte striktne pod ramenami a lakte smerujte dozadu. Chyby v technike zvýšia zaťaženie kĺbov.

Ak práve začínate, existujú dva spôsoby, ako zjednodušiť kliky. Prvým je znížiť kolená na podlahu. Druhý - bez toho, aby ste sa dostali k baru, oprite sa rukami o stenu: tu by vaše nohy mali stáť trochu ďalej od steny.

A ak sa vám naopak pravidelné kliky zdajú príliš jednoduché, skúste zvýšiť záťaž umiestnením chodidiel na nízku hrazdu. Alebo experimentujte s variáciami cviku. Urobte napríklad kliky Spidermana: klesnite na podlahu a striedavo ťahajte kolená k lakťom.

3. doska

Univerzálne cvičenie, ktoré je známe tým, ktorí priberajú, chudnú, cvičia jogu a jednoducho si udržiavajú svoj tón každodenným cvičením. Môže sa vykonávať na natiahnutých rukách alebo v stoji na predlaktí - v každom prípade by opora, ruky alebo lakte, mali byť striktne pod ramenami. Doska je obľúbená pre svoje ľahké prevedenie, ale tento jednoduchý test odolnosti má svoje vlastné nuansy.

Môžete začať vstupovať do baru od 10-20 sekúnd a postupne zvyšovať čas v stojane. Ak je ťažké vydržať čo i len toľko, pridajte si oporu pre kolená.

4. Zdvíhanie nôh na vodorovnú tyč

Nepostrádateľný pouličný komplex pre tých, ktorí chcú napumpovať tlač a boky. Pre začiatočníkov je najlepšie začať s jednoduchou verziou cvičenia: jednoducho pokrčte kolená a zdvihnite boky rovnobežne so zemou. Keď toto cvičenie prestane byť ťažké, prejdite na zdvihnutie kolien k hrudníku a potom k zdvihnutiu nôh na hrazdu.
Najpokročilejší môžu proces skomplikovať spomalením: keď sa prstami na nohách dotknete vodorovnej tyče, spustite nohy do zvislej polohy čo najdlhšie. Pri všetkých úrovniach obtiažnosti pozorne sledujte polohu tela a nezdvíhajte ramená.

5. Výpady

Výpady utiahnu boky a zadok nie horšie ako drepy. A predsa takéto cviky dobre precvičia zmysel pre rovnováhu a pri správnom prevedení nepreťažujú kolenné kĺby.

6. Zhyby

Nočná mora mnohých školákov, ale tohto cvičenia by ste sa nemali báť: môžete začať s malým náskokom.

Ak už klasické príťahy idú dobre, pre zmenu ich môžete nahradiť cvikom s iným úchopom – jednu ruku fixujte rovno, druhú – reverz. Alebo zvýšte záťaž potiahnutím, aby ste sa hrudníkom dotkli hrazdy.

7. burpee

Cvičenie pre tých, ktorí milujú dynamiku a nie sú zvyknutí ľutovať sa. Zvonku sa burpees javí ako zábavná a jednoduchá súprava pohybov. Ale v skutočnosti je to silný test pre telo! Robí sa to takto:

1. Zo stojacej polohy, chodidlá na šírku ramien, ohnite sa a položte ruky na podlahu.
2. Zo skoku zaujmite pozíciu planku. Chrbát by mal byť plochý - stiahnite brušné svaly.
3. Robte kliky. Toto je voliteľný krok, ktorý možno vynechať, ak chcete znížiť intenzitu.
4. Vráťte sa do polohy planku.
5. Vyskočte nohy na ruky.
6. Vráťte sa do stoja a skočte nad hlavu s puknutím.

Strečing

Strečingové cvičenia zvýšia elasticitu svalov a pohyblivosť kĺbov. Navyše pomôže plynulé prepnutie z aktívneho do pokojného režimu – spomalí sa pulz, vyrovná sa dýchanie. Strečing je obzvlášť užitočný, ak potrebujete po tréningu urobiť nejakú sústredenú prácu alebo ak sa chystáte čoskoro ísť spať.