Pumpovanie: cvičenie s nerovnými tyčami pre silné paže a železné brucho
Rôzne / / July 19, 2022
Pravdepodobne ste tieto pohyby neskúšali.
Ak sú na mieste v blízkosti domu iba bary, nie je to dôvod na odmietnutie školenia. Ukážeme si pár cool cvikov, ktoré rozpumpujú hrudník a triceps, dobre zaťažia ohýbače bedrového kĺbu, ale aj priame a šikmé svaly brucha.
Ako urobiť cvičenie
Vykonajte cvičenia uvedený počet krát:
- Kliky na nerovných tyčiach s L-držaním nôh - 8 krát.
- Príťahy na nerovných tyčiach - 12-16 krát.
- Zákruty na základe predlaktia - 6-8 krát.
- Zdvíhanie z visu - 10 krát na každú stranu.
- Predĺženie paží v dôraze na brvno - 8-10 krát.
Medzi cvičeniami odpočívajte 60-90 sekúnd, pričom sa zamerajte na svoju kondíciu. Keď dokončíte jedno kolo, odpočívajte rovnaký čas a začnite znova. Urobte tri kruhy.
Ako robiť cvičenia
Niektoré cviky na zozname sú dosť ťažké a vyžadujú si dobrú fyzickú zdatnosť. Ak ešte nemôžete vykonávať kliky na barlách, oplatí sa urobiť si ľahší tréning napríklad tu toto.
Dipy s L-nohou
Vyskočte na tyče, narovnajte a znížte ramená, napnite brušné svaly. Vykonajte push-up, ohýbajte ruky, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s tyčami.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite rovné nohy do "rohu". Skontrolujte, či sú ramená rovné a spustené – nedvíhajte ich k ušiam. Zaistite polohu, spustite nohy a opakujte cvičenie od začiatku.
Sťahováky na barlách
Postavte sa medzi tyče, uchopte ich a zaveste sa tak, aby bolo telo rovnobežne so zemou. Pokrčte nohy v kolenách do pravého uhla.
Pokrčte ruky v lakťoch, pritiahnite telo k tyčiam a vráťte sa späť. Pohybujte sa hladko a pod kontrolou. Dbajte na to, aby telo zostalo rovné a panva neklesla.
Krútenie predlaktia
Zaveste sa na tyče s podporou na predlaktiach. Zvoľte si pohodlnú polohu, z ktorej vás nebolia lakte, alebo si okolo nich omotajte bandáže na zápästie.
Narovnajte a spustite ramená, nohy ohnite v bedrových a kolenných kĺboch do pravého uhla. Toto je východisková pozícia.
Otočte boky doľava a vyrovnajte kolená. Znova ich ohnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté na druhej strane.
Zdvíhanie z visu
Postavte sa ľavou stranou k tyčiam, uchopte jednu tyč úzkym úchopom, pravou rukou - rovno a ľavou - vzad. Zaveste sa na tyč tak, aby bolo telo rovnobežné s podlahou, pokrčte kolená.
Vytiahnite sa k tyčiam a narovnajte sa, otočte telo doľava. Vráťte sa späť do visu a opakujte.
Keď to urobíte 10-krát na jednej strane, otočte sa na hrazdu pravou stranou, položte ľavú ruku na vrch a chyťte pravú ruku zospodu.
Predĺženie rúk v dôraze na hrazde
Postavte sa na stranu tyčí, položte ruky na jednu z tyčí a postavte telo pod uhlom tak, aby vaše ramená boli ďalej ako vaše ruky. Čím väčšia je vzdialenosť medzi nimi, tým je cvičenie náročnejšie.
Napnite brucho a zadok, aby bol trup pevný. Pokrčte lakte, keď sa hlavou priblížite k tyči, zatlačte sa dozadu len silou tricepsu a opakujte znova.
Urobte tak hlboko, ako sa len dá, bez toho, aby ste sa vykrútili na jednu stranu a netrpeli lakťami a ramenami.
Podeľte sa o svoje skúsenosti s cvičením. Ktoré cvičenie bolo pre vás najťažšie?
Prečítajte si tiež🧐
- Ako cvičiť na pouličných hrazdách, ak ste úplný začiatočník
- 3 skvelé cviky na ramená, ktoré ste nikdy neskúsili
- 15 cvikov, vďaka ktorým budú vaše ruky krásne