Ako trénovať rozvoj mozgu a udržať ho zdravý
Rôzne / / July 21, 2022
Existuje veľa dobrých možností.
Ako a koľko cvičiť na zlepšenie funkcie mozgu
Akákoľvek fyzická aktivita zlepšujeP. D. Loprinzi, D. Moore, J. P. Loenneke. Ovplyvňuje aeróbne a odporové cvičenie epizodickú pamäť prostredníctvom jedinečných mechanizmov? / Veda o mozgu obeh mozgu a prenos nervových impulzov, spracovanie informácií a kódovanie pamäte. Tiež znižuje zápal a zvyšuje produkciu mozgového neurotrofického faktora (BDNF), proteínu, ktorý podporuje tvorbu nových neurónov a udržiava ich zdravé.
Aj kardio, aj silový tréning zlepšiť1. K. ja Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman. Fyzická aktivita, kognícia a výsledky mozgu: Prehľad usmernení o fyzickej aktivite z roku 2018 / Medicína a veda v športe a cvičení
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Prínos ľudského mierneho behu zvyšujúceho náladu a výkonnú funkciu, ktorý sa zhoduje s bilaterálnou prefrontálnou aktiváciou / Vedecké správy
3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Cvičebné zásahy pre kognitívne funkcie u dospelých starších ako 50 rokov: systematický prehľad s metaanalýzou. Br J Sports Med.
- schopnosť sústrediť sa na úlohu;
- kognitívna flexibilita – schopnosť prepínať medzi rôznymi úlohami;
- pracovná pamäť – schopnosť udržať si v pamäti informácie, ktoré sú dôležité pre splnenie úlohy;
- kognitívna inhibícia - schopnosť potlačiť nedôležité informácie;
- odstrašujúca kontrola – schopnosť vylúčiť nevhodné správanie.
Dobré pre mozog a vysoko intenzívny intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú obdobia aktívnej práce s krátkymi obdobiami odpočinku. Áno, v jednom experimentovaťA. Kovačevič, B. Fenesi, E. Paolucci. Účinky intenzity aeróbneho cvičenia na pamäť u starších dospelých / Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus u starších dospelých zlepšil HIIT pamäť ešte lepšie ako tiché kardio.
V inom prácaC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Akútne účinky vysokointenzívneho intervalového tréningu a stredne intenzívneho kontinuálneho cvičenia na BDNF a hladiny irisínu a neurokognitívna výkonnosť u dospelých v neskorom strednom a staršom veku / Behaviorálny mozog výskumu vysokointenzívna aktivita aj aeróbny tréning zvýšili rýchlosť uvoľňovania BDNF v mozgu a skrátili čas potrebný na spracovanie úlohy a nájdenie riešenia.
Pre najväčšie výhody vedci radia kombinovať rôzne typy tréningu a štúdiumColcombe S, Kramer AF. Účinky fitness na kognitívne funkcie starších dospelých: metaanalytická štúdia. Psychol Sci. 45-60 minút toľkokrát týždenne, ako je to možné.
Fyzická aktivita je zároveň len jedným z faktorov pozitívneho vplyvu športu. Môžete získať oveľa väčší úžitok z tried, ak zvážite niekoľko bodov.
Ako zvýšiť pozitívny vplyv športu na mozog
V článku na Svetovom ekonomickom fóre psychiater z Harvardskej lekárskej fakulty John Rathy hovoríNajlepší typ cvičenia pre váš mozog, podľa psychiatra / Svetového ekonomického fóraako urobiť pohybovú aktivitu čo najprospešnejšou pre mozog.
Cvičte v skupine
Komunikácia aktivujeC. Felix, C. Rosano X. Zhu. Väčšia sociálna angažovanosť a väčšia mikroštrukturálna integrita šedej hmoty v oblastiach mozgu relevantných pre demenciu / The Journals of Gerontology: Séria B mnoho oblastí mozgu, vrátane tých, ktoré sú zodpovedné za sociálne vnímanie, emócie a motiváciu, adaptáciu správania, príslušnosť k skupine. to pomáhaJ. Mintzer, K. A. Donovan A. Z. láskavý. Voľby životného štýlu a zdravie mozgu / Hranice v medicíne zachovať objem hipokampu, zlepšiť epizodickú pamäť a poskytnúť ľuďom pocit pohody.
Skupinové aktivity teda môžu mať dvojitý pozitívny efekt – podporovať mozog fyzickou a sociálnou aktivitou.
Vyskúšajte rôzne fitness cvičenia, jogging, crossfit, bojové umenia alebo tanec. Okrem toho, že je to dobré pre mozog, socializácia môže byť aj veľká zábava a motivuje vás pravidelne cvičiť.
Vlak vonku
Ján Rathy myslí siNajlepší typ cvičenia pre váš mozog, podľa psychiatra / Svetového ekonomického fóraže ten istý typ činnosti môže pôsobiť na mozog rôzne v závislosti od prostredia.
Vonkajšie cvičenie poskytuje výrazne viac stimulov. Iné je behať po cestičke pri pohľade na stenu alebo okno a niečo iné je robiť to v lese, kde sa obraz neustále mení a vy musíte sledovať veľa rôznych vecí.
Cvičenie vonku je navyše dobrou príležitosťou byť častejšie na slnku. Nedostatok UV lúčov možnoS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. kríženie. Vplyv vystavenia slnečnému žiareniu na kognitívne funkcie medzi depresívnymi a nedepresívnymi účastníkmi: prierezová štúdia REGARDS / Environmentálne zdravie nepriaznivo ovplyvňujú náladu a kogníciu. Takže vždy, keď je to možné, uprednostňujte vonkajšie aktivity pred tréningom v interiéri.
Naučte sa zložité pohyby
Je dobré, ak okrem fyzickej aktivity budú súčasťou tréningu aj nové prvky, ktoré si treba naštudovať a zapamätať. Azda najlepším príkladom takýchto aktivít je tanec.
Na rozdiel od behu resp silové cvičenia, ktoré sa z času na čas opakujú, tanečné kurzy zahŕňajú rozvoj nových pohybov alebo ich kombinácie, ich predvádzanie pri hudbe, ako aj práca vo dvojici alebo v skupine, kde sa musíte prispôsobiť ostatným z ľudí.
Tancovanie vlakTanec a mozog / Harvardská lekárska škola vizuálne a priestorové rozpoznávanie, zlepšujú výkonné funkcie a dlhodobú pamäť, znižujú stres a zlepšujú náladu.
V budúcnosti môžu rovnako dobre fungovať kolektívne športy, kde sa okrem fyzickej aktivity treba rozhodovať a bezproblémovo spolupracovať s ostatnými ľuďmi z tímu.
Ďalšou možnosťou je crossfit alebo funkčný all-around. Tento typ tréningu zahŕňa aj skupinovú prácu a učenie sa mnohým novým motorickým zručnostiam. Okrem toho crossfit kombinuje rôzne druhy fyzickej aktivity: silové cvičenia, kardio a vysoko intenzívne intervalové komplexy.
Užite si to
Aby ste si zachovali zdravie mozgu až do vysokého veku, musíte pravidelne cvičiť po zvyšok svojho života. To je možné len pod jednou podmienkou - ak vás baví nielen výsledok, ale aj samotný proces.
Pamätajte, že šport sa neobmedzuje len na zoznam skupinových programov z najbližšieho fitness klubu alebo chôdzu na bežiacom páse. Vyskúšajte rôzne druhy fitness a fyzickej aktivity a nájdite to, čo sa vám naozaj páči.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako sa mozog čistí od neurotoxínov a či je možné tento proces ovplyvniť
- Koľko cvičenia, aby vaše srdce zostalo mladé
- 3 jednoduché tipy, ako udržať váš mozog mladý a zdravý