Ako tlačiť kettlebelly na budovanie vytrvalosti a posilnenie svalov

Čo je to tlačenie závažia a čo sa to deje

Jerk s kettlebellom je cyklické cvičenie, pri ktorom si vezmete mušle na hrudník a potom ich vytlačíte a vezmete na rovné ruky. Pri správnom vykonávaní tento pohyb zaťažuje nielen hornú časť tela, ale ovplyvňuje aj jadro a nohy.

V zdvíhaní s kettlebellom existujePravidlá športu „kettlebell lifting“ (schválené Príkaz Ministerstva športu Ruska z 29. januára 2018 N 68 / Zákony, kódexy a predpisy v Ruskej federácii dva typy tlačných závaží:

1. Klasická - vytlačenie dvoch projektilov z hrudníka, pri ktorom ich športovec hodí na hrudník iba raz a potom vytlačí závažia a spustí potrebný počet krát alebo minút do východiskovej polohy.

2. Dlhý cyklus tlače - keď športovec zakaždým začína pohyb hádzaním závažia na hrudník z visu pod ním. Toto cvičenie je oveľa ťažšie ako predchádzajúce.

Klasický tlak a ťah dvoch kettlebellov sa predvádza na súťažiach v rámci biatlonu. Športovci pracujú nepretržite a snažia sa získať čo najviac opakovaní za 10 minút. Potom si 30-60 minút oddýchnu a začnú chňapať jeden kettlebell.

Dlhý cyklus tlače je tiež súťažným pohybom a vykonáva sa 10 minút. Tento formát si však vyžaduje značnú prípravu.

Zároveň môžu trhnutie vykonávať aj tí, ktorí sa dvíhaniu kettlebellu nevenujú. Napríklad toto cvičenie môže byť použité ako doplnok k vášmu kardio a moc zaťaženie.

Prečo by ste mali do svojich tréningov zaradiť šklbanie s kettlebellom

Stláčanie závaží je vynikajúce na niekoľko spôsobov naraz. Pomáha:

• Posilnite veľa svalových skupín. Počas cvičenia dostávajú nohy dobrú záťaž – kvadricepsy na prednej strane stehna a lýtkových svalov. Svaly tela zabezpečujú stabilizáciu a prenos sily zdola nahor a ruky a ramená sú zahrnuté v hornej časti cvičenia a sú zodpovedné za držanie projektilov nad hlavou.
• Trénujte silovú vytrvalosť. Push rozvíja schopnosť pracovať s projektilmi po dlhú dobu asi 50-70% ich telesnej hmotnosti. To môže byť užitočné pre profesionálne aktivity spojené s fyzickou aktivitou, ako aj pre každodenné situácie. Napríklad, keď potrebujete preniesť unavené trojročné dieťa po celej ploche alebo vyložiť nábytok pri sťahovaní.
• Napumpujte výbušnú silu. Počas tlaku sa rýchlo a prudko pohybujete, aby ste kotol najskôr zatlačili a potom sa dostali pod neho a vzali ho na rovné ruky. to rozvíjaP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Prenos tréningu s kettlebellom do sily, sily a vytrvalosti / Journal of strong and condition research Sila je schopnosť vyvinúť maximálne úsilie v minimálnom čase.
• Zvýšte celkovú výdrž. Pri dlhšej práci s kettlebellom stúpa srdcová frekvencia (HR) do aeróbneho pásma. Inými slovami, srdce bije často a robí to dlho, čo má veľký vplyv na jeho zdravie. Ak nemôžete vystáť obvyklé kardio bez záťaže sa tlak vyrovná s úlohou rovnako dobre - a podporí srdce a posilní svaly.
• Rozvíjať schopnosti vôle. Potreba pracovať s ťažkým projektilom po dlhú dobu, bolesť a pálenie svalov predlaktia nás núti prehodnotiť naše názory na pojmy „ťažko“ a „už to nezvládnem“.

Kto by nemal robiť čistenie a trhanie s kettlebellmi

Opatrní by ste mali byť, ak máte problémy s krížom, poranením ramena, lakťa alebo zápästia. Kým nezvládnete techniku, pohyb môže zhoršiť existujúce problémy.

Ako správne tlačiť kettlebelly

Dva varianty tlačenia - klasický a dlhý cyklus - majú spoločné znaky, ale zároveň sa líšia počtom fáz. Poďme sa pozrieť na to, ako robiť tieto cviky jeden po druhom.

Klasické zatlačenie

Na zvládnutie techniky si vyberte najľahšie dostupné závažia.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien alebo mierne širšie. Umiestnite závažia medzi chodidlá. Ohnite sa s rovným chrbtom, vezmite mušle do rúk.

2. Kývnite s kettlebellmi medzi nohami dozadu, potom sa prudko narovnajte v bokoch a kolenách, čím dáte projektilom hybnosť letieť dopredu.

Keď závažia vyletia na úroveň hrudníka, podrepnite a pokrčte nohy kolená, súčasne ohnite ruky v lakťových kĺboch ​​a vložte ruky do paží mušlí tak, aby ležali na vonkajšej strane predlaktia.

3. Pred vytlačením skontrolujte polohu. Narovnajte nohy, spustite lakte a pritlačte ich k telu. Uistite sa, že telo kettlebellu je pritlačené k predlaktiu a ramenu a luk je pritlačený k hrudníku.

Zápästia môžete zložiť aj do „zámku“ – to zabezpečí stabilnejšiu polohu kettlebellov na hrudi a umožní vám oddych medzi dlhými sériami.

Ak chcete vykonať „uzamknutie“, položte jedno rameno kettlebellu na druhé. Obe prikryte prstami jednej ruky a druhú položte na vrch. V tomto prípade by ruky mali visieť na základniach palcov.

4. Jemne ohnite kolená a spustite ich do drepu. Zároveň sa pohybujte nielen nadol, ale aj trochu dopredu, aby ste udržali polohu tela.

Prudkým a rýchlym pohybom narovnajte nohy a vyjdite na prsty. Zatlačte závažia nahor a keď vyletia, prudko pokrčte nohy, choďte do drepu a zároveň narovnajte ruky.

Vďaka tomuto pohybu nebudete musieť stláčať závažia v hornom bode - zachytíte ich na narovnaných rukách a ušetríte silu.

5. Narovnajte nohy a zafixujte polohu. Mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta a panvu vezmite späť - tým si odľahčíte svaly na prednej strane stehna. Tiež sa uistite, že váha je rozložená na celé chodidlo, a nie len na prsty. V opačnom prípade sa lýtka veľmi rýchlo upchajú.

6. Ohnite lakte a znížte závažia na hrudník, hybnosť uhaste malým podrepom. Dbajte na to, aby sa lakte pohybovali pred telom, neumiestňujte ich do strán.

Postupom času sa snažte, aby bol pokles závažia ostrý, aby boli ruky napäté čo najmenej - plynulé spúšťanie vynakladá veľa sily a preťažuje ramená.

Oprite si lakte opäť na brucho nad iliakálnymi hrebeňmi. Pred ďalším tlakom sa snažte čo najviac uvoľniť ramená.

7. Opakujte všetky body, počnúc štvrtým. Pri práci nezadržiavajte dych.

Dlhý cyklus tlače

Táto verzia stláčania s kettlebellom je podobná predchádzajúcej, ale je tu významný rozdiel - musíte zakaždým spustiť mušle, aby ste ich mohli znova hodiť na hrudník.

Začiatok cvičenia sa úplne zhoduje s klasickým tlačením, rozdiely začínajú po šiestom bode.

Namiesto opätovného stláčania závaží ich znížte nadol zachytením rúk. Ohnite sa v bokoch, nakloňte telo rovným chrbtom a švihnite dva projektily medzi nohy. Potom telo opäť ostro narovnajte a vrhnite závažia na hrudník.

Sú tu dva dôležité body:

• Uistite sa, že máte pri hojdaní správny úchop. Rukoväť kettlebellu by mala byť na prstoch zložená ako hák a nemala by ležať v strede dlane. Navyše projektil príliš nestláčajte, pretože tým preťažíte predlaktie a skrátite čas práce.

• Hádzať závažia na hrudník kvôli pohybu tela a nôh. Keď mušle idú dole, nohy sa ohýbajú v bedrových a kolenných kĺboch ​​a telo sa nakláňa dopredu.

Potom, keď závažia dosiahnu extrémny bod švihu, musíte vykonať ďalší krátky drep, narovnať sa v chrbte a hodiť mušle na hrudník.

Po zhodení závažia vytlačte, zafixujte mušle hore, klesnite na hrudník a opakujte cyklus od začiatku.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Začiatočníci môžu urobiť veľa chýb, ktoré sťažia tlačenie kettlebellov, unavia ich ruky a môžu viesť k bolestiam chrbta. Preto by ste nemali brať ťažké škrupiny skôr, ako sa ubezpečíte, že v technike nie sú takéto nepresnosti.

Zlomenina zápästia

Jednou z najväčších chýb, ktoré začiatočníci robia, je nedostatočné siahanie do rukoväte kettlebellu. Ak projektil visí v strede dlane, ruka sa pod jeho váhou ohýba, kĺby sú nadmerne namáhané a tlačenie sa stáva ťažším.

V správnej polohe závažie visí na spodnej časti palca a ruka je v jednej rovine s predlaktím.

Tým, že budete projektil takto držať, nebudete ho musieť chytať, čím si vyložíte predlaktie a predĺžite sety.

Slabá práca nôh

Ak nohy pracujú príliš slabo alebo hladko, závažia nevyletia hore a budete ich musieť stlačiť. To zvyšuje namáhanie rúk a ramená, vám zabráni robiť dlhé série a získať všetky výhody z cvičenia.

Uistite sa, že v pohybe dochádza k silnému natiahnutiu nôh a tela, po ktorom nasleduje výstup k prstom na nohách a ruky zostávajú uvoľnené, kým závažia nezachytíte v hornom bode.

Napätie ramien pri drepe

Keď sú závažia na hrudi a lakte na bruchu, ruky by mali byť čo najviac uvoľnené. Ak ich napnete, svaly sa rýchlo unavia a prístup sa skončí skôr, ako plánujete.

V momente drepu, kedy nohy naberajú hybnosť pre následné vypudenie, by lakte nemali odchádzať od tela. Zdá sa, že sú mierne zatlačené do žalúdka a až po prudkom predĺžení idú hore.

Sledujte tento moment a zámerne uvoľnite ramená a zároveň držte kettlebelly na hrudi.

Nadmerné zalomenie chrbta na drepe

Keď držíte kettlebelly na hrudi, horná časť chrbta je mierne zaoblená a spodná časť chrbta je klenutá. Toto je normálna poloha, ktorá umožňuje odpočívať s lakťami na bruchu.

Ak sa však počas drepu chrbát prudko zakriví v dolnej časti chrbta, môže to poškodiť chrbticu a znížiť silu pohybu. Pred vysunutím závaží sa preto uistite, že sa pozícia chrbta nezmení.

Zadržať dych

Pre dlhodobú prácu je dôležité zachytiť správny rytmus dýchania. V každej z fáz tlače by mal byť jeden dýchací cyklus (nádych a výdych).

Vo videu nižšie ukazuje medzinárodný majster športu Ivan Denisov, ako na to dýchať pri pretláčaní dlhého cyklu. Zapnite zvuk, aby ste počuli výdychy.

Ako pridať tlakové a ťahové kettlebelly do vašich tréningov

Ak sa rozhodnete pre vzpieranie, mali by ste si nájsť trénera. Dá vám techniku, opraví chyby a dá vám cviky na vypracovanie slabých miest.

Ak sa chystáte použiť kettlebell jerk ako doplnkové cvičenie, skúste to robiť v kruhových komplexoch spolu s inými pohybmi. Nižšie uvádzame dve možnosti takéhoto tréningu.

Komplex do posilňovne

Vykonajte 5 kôl nasledujúcich cvičení:

• 15 mŕtvych ťahov s 50 kg pre ženy a 70 kg pre mužov;
• 15 zdvihov nôh na hrazdu;
• 15 švihov 24 kg kettlebellu pre ženy a 32 kg pre mužov;
• 15 trhnutí dvoch kettlebellov pri hmotnosti 16 kg pre ženy a 24–32 pre mužov.

Cvičte za sebou, snažte sa čo najmenej odpočívať.

Hmotnosť projektilu je približná. Vyberte si ten správny, zamerajte sa na svoju úroveň tréningu - v prvom kole musíte dokončiť všetky cvičenia v jednom prístupe. Ak ste museli dať projektil skôr, vezmite si ho činka alebo ľahšiu váhu.

Kruhový tréning pre domácnosť

Tento komplex nevyžaduje veľa miesta - možno ho vykonávať aj na balkóne. Nastavte časovač na hodinu a postupujte takto:

• 1 minúta stlačenia dvoch závaží;
• 1 minútové chňapnutie jedného kettlebellu;

Odpočívajte jednu minútu a začnite znova. Tento cyklus opakujte, kým nevyprší čas.

Váhu kettlebellov zvoľte tak, aby ste mohli minútu pracovať bez oddychu.