Pumpovanie: Letné kardio pre vonkajšie ihrisko
Rôzne / / July 26, 2022
Potrebujete len švihadlo a hrazdu.
Toto cvičenie zahŕňa skákanie cez švihadlo, nejaký beh a jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. Zrýchlite pulz, miniete veľa kalórií a posilníte svaly hrudníka a chrbta, rúk a bokov.
Ako urobiť cvičenie
Vykonajte nasledujúce cvičenia za sebou bez odpočinku:
- 60 skokov na lane;
- 10 ťahov;
- 20 klikov;
- 30 drepov;
- Beh na 100 metrov.
Potom odpočívajte 2 minúty a začnite znova. Celkovo musíte vyplniť päť kruhov.
Ak neviete, ako vykonávať príťahy a klasické kliky, môžete ich nahradiť zjednodušenými verziami. Nižšie vám ukážeme, ako to urobiť.
Ako robiť cvičenia
švihadlo
Pri skákaní cez švihadlo sledujte polohu tela a rúk. Narovnajte chrbát a narovnajte ramená, lakte sa snažte držať bližšie k bokom.
Ak viete, ako skočiť dvakrát - vykonať dva zvitky lana na jeden skok - urobte to. V tomto prípade budete musieť vykonať iba 30 opakovaní.
Zhyby
Ak nedokážete dokončiť 10 príťahov naraz, sú dve možnosti – rozdeliť cvik do viacerých sérií alebo ho nahradiť jednoduchším spôsobom.
Sústreďte sa na to, ako sa cítite. Napríklad, ak môžete urobiť 6-7 opakovaní, zoskočiť z tyče, stáť 10-15 sekúnd a pokračovať, urobte 10 opakovaní.
Ak musíte po každých 2-3 príťahoch dlho stáť, je lepšie ich nahradiť šikmými.
Zaveste sa na nízku tyč, narovnajte telo v jednej línii, znížte ramená a stiahnite brušné svaly. Vytiahnite sa nahor, kým sa hrudník nedotkne vodorovnej tyče a spodnej časti chrbta.
Push up
Stojte v ľahu s dôrazom, utiahnite lis a spustite lopatky tak, aby ramená netlačili na uši. Uistite sa, že lakte počas pohybu smerujú dozadu a nie do strán.
Rovnako ako pri príťahoch, ak nemôžete rýchlo dokončiť sériu klikov a odpočívať každých 3-5 opakovaní, prejdite na jednoduchšiu variáciu.
Vyberte si lavičku alebo nízku hrazdu, ktorá je vhodná na výšku, zaujmite polohu v ľahu a robte kliky, kým sa hrudník nedotkne podpery.
Drepy
Snažte sa drepovať aspoň do rovnobežnosti bokov s podlahou a ideálne tak, aby panva bola pod úrovňou kolien. Chrbát držte rovný a dbajte na to, aby sa vám päty nezdvíhali z podlahy.
Napíšte do komentárov, koľko minút komplex trval.
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: 20 minút so švihadlom na rozvoj vytrvalosti a koordinácie
- Pumping: krátky komplex na uvoľnenie napätia z krku a ramien
- Pumpovanie: cvičenie s nerovnými tyčami pre silné paže a železné brucho