7 krokov, ktoré vám pomôžu cvičiť každý deň

1. Urobte si plán

Aby ste si vytvorili nejaký návyk, musíte sa rozhodnúť, čo a ako to budete robiť. Nečinné myšlienky, že by bolo pekné cvičiť cvičenia denne, nepovedú ku konkrétnym činom. Stanovte si jasný cieľ – povedzme si každé ráno vyhraďte 15 minút na cvičenie. Pridajte cvičenie do svojho denného plánu a nastavte si pripomienku na smartfóne.

Do krátkeho tréningu treba zaradiť strečingové cvičenia. Postačí predklon a natiahnutie so zdvihnutými rukami. Pre chrbát funguje „mačka“ dobre: ​​postavte sa na všetky štyri, oblúkom vyhnite chrbát a sklopte hlavu a potom sa ohnite opačným smerom. Po strečingu môžete prejsť na silové cvičenia: drepy, chrbtový bicykel, kliky. Program by mal byť zostavený s ohľadom na váš zdravotný stav. Napríklad s boľavými kolenami je nežiaduce skákať na vyvýšeniny - náhle pohyby môžu zvýšiť bolesť. Pre skutočne energizujúci tréning ho robte v dobre vetranom priestore alebo vonku.

2. Začnite zahrievaním

Akékoľvek cvičenie by malo začať zahrievaním - nezahriate svaly jednoduchšieKde začať s tréningom: zahriatie a strečing / Takzdorovo.ru - oficiálny internetový portál Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie zranenia, rýchlejšie sa unavia a trvá dlhšie, kým sa zotavia. Záklony hlavy doprava a doľava, rotácia ramien, krúživé pohyby panvou a iné podobné cviky stačia. Robte ich pomaly a pritom sa snažte zhlboka a rovnomerne dýchať.

Zahrievať sa môžete už v posteli: natiahnite sa, potraste rukami, zdvihnite panvu. Vezmite si pár minút na zahriatie a potom prejdite na hlavné cvičenia - strečing a silový tréning.

3. Neprežeň to

Po prebudení nie je potrebné zariadiť dlhé cvičenie. 10 minút ráno, popoludní a večer môže poskytnúť takmer rovnaké výhody ako jedno 30-minútové cvičenie. Ak očakávate pôsobivé výsledky hneď, budete rýchlo sklamaní a krátke sedenia vám pomôžu postupne sa dostať do rytmu a urobiť z cvičenia zvyk.

Naťahovacie cvičenia robte pomaly, bez trhania. Príjemné napätie vo svaloch je celkom normálne, ale ostrá bolesť by sa nemala vydržať - to je signál, že musíte zastaviť a zmeniť polohu. Medzi silovými cvičeniami pridajte krátke prestávky do 10 sekúnd. Keď dokončíte celý komplex, posaďte sa na zem do pohodlnej polohy a zhlboka dýchajte.

4. Pripravte si ľahké raňajky

Ak sa cítite nepríjemne pri cvičení nalačno, začnite ráno ľahkými raňajkami. Do hodiny pred tréningom si môžete dať celozrnné cereálie, banán, jogurt alebo vypiť pohár nízkokalorického mlieka. Snažte sa neprejedať: cvičenie pravdepodobne neprinesie potešenie, ak cítite ťažkosť v žalúdku.

Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase. Takže objaví saSprávna strava / FGBU "NMITs TPM" Ministerstva zdravotníctva Ruska podmienený potravinový reflex, ktorý ovplyvňuje sekréciu žalúdočnej šťavy, čo znamená, že živiny budú lepšie absorbované.

5. Dodržujte plán spánku

Nedostatok spánku ovplyvňuje koncentráciu a pozornosť. Okrem toho on vedieEvgeny Shlyakhto, hlavný kardiológ na voľnej nohe Ministerstva zdravotníctva Ruska, o tom, že prevencia porúch spánku znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení / Ministerstvo zdravotníctva Ruskej federácie zvýšenie krvného tlaku a zvýšenie srdcovej frekvencie, čo spôsobuje ďalšie zaťaženie srdca. A ak po zazvonení budíka podľahnete pokušeniu stráviť ďalších päť či desať minút v posteli, nemôžete začať cvičiť vôbec. Ak chcete dobre spať, držte sa jednoduchého pravidláZdravý spánok / FGBU "NMIC TPM" Ministerstva zdravotníctva Ruska:

• Spite 7-9 hodín každú noc.
• Choďte spať v rovnaký čas počas pracovných dní aj cez víkendy.
• Vyhnite sa neskorej večeri. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.
• Nalaďte sa na spánok: neseďte pri počítači a nepracujte neskoro.
• Večer sa vyhýbajte alkoholu a nápojom s vysokým obsahom kofeínu.
• Pred spaním vyvetrajte spálňu. Miestnosť by mala byť chladná - nie vyššia ako 20 stupňov.

6. Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí

Ak je pre vás ťažké nájsť vnútornú motiváciu, spojte svoju rodinu alebo priateľov, aby ste nabili. Pomôžu nepodľahnúť zlej nálade a lenivosti. Keď ste sa dohodli, že ráno pôjdete trénovať na športovisko, nie je také jednoduché odmietnuť stretnutie na poslednú chvíľu. Ak priateľ býva ďaleko, môžete cvičiť prostredníctvom videokomunikácie – pomôže vám to vytvoriť rutinu a podporí vašu komunikáciu.

Ak chcete získať podporu, zdieľajte svoj nápad na sociálnych sieťach. Môžete si napríklad nastaviť mesačnú výzvu a každý deň uverejňovať správy o svojom pokroku. Komentáre predplatiteľov povzbudia a motivujú – a potom sa z nabíjania stane zvyk.

7. Naučte sa užívať si nabíjanie

Zapnite si energickú hudbu – rozveselí vás a povzbudí k aktívnejšiemu pohybu. Naučte sa nové cviky a vyberte si to, čo sa vám najviac páči. Ak vás klasické cvičenia nudia, pozrite sa bližšie na jogu. A ak chcete niečo dynamické a energické, skúste aerobik alebo si choďte na krátky beh.

Skúste sa počas dňa viac hýbať – pre tých, ktorí naposledy trénovali v škole, si môžete stanoviť cieľ prejsť denne 10-tisíc krokov. Toto je podmienený ukazovateľ, ale je jednoduchšie zaznamenávať výsledky týmto spôsobom. S každým prejdeným kilometrom a vykonaným cvičením sa bude vaša fyzická forma zlepšovať a šport sa postupne stane vašou normou.