Pumping: street workout pre dobré zaťaženie celého tela

Toto cvičenie je vhodné pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou. Rôzne druhy príťahov rozpumpujú svaly chrbta a bicepsu, príťahy precvičia hrudník, triceps a ramená a jednostranné pohyby na nohách poriadne zaťažia boky.

Zároveň vďaka striedaniu cvikov nemusíte medzi sériami dlho oddychovať.

Ako urobiť cvičenie

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

• Príťahy na blízko – 10 opakovaní.
• Kliky z podlahy - 20 opakovaní.
• Výpady - 30 opakovaní (15 na nohu).
• Príťahy na šírku ramien – 8 opakovaní.
• Kliky na nerovných tyčiach - 16 opakovaní.
• Bulharské delené drepy – 24 opakovaní (12 na nohu)
• Príťahy so širokým úchopom – 6 opakovaní.
• Kliky - 10 opakovaní.
• Pištole – 20 opakovaní (10 na nohu)

Vykonajte pohyby v rade, odpočívajte medzi nimi po dobu 60-90 sekúnd. Potom odpočívajte 2-3 minúty a začnite znova. Urobte tri kruhy.

Ako robiť cvičenia

Výťahy s úzkym reverzným úchopom

Uchopte tyč opačným úchopom - jedna dlaň by sa mala zmestiť medzi vaše ruky. Počas príťahov dbajte na to, aby telo zostalo rovnomerné a napäté, nepoľavujte v spodnom bode.

Kliky

Tlačte nahor, kým sa hrudník nedotkne podlahy alebo aspoň do pravého uhla medzi ramenami a lakťami. Nerozťahujte lakte do strán, držte ich pri tele. A sledujte polohu chrbta: spodná časť chrbta by nemala spadnúť.

Výpady

Pri výpade držte chrbát rovno. Sledujte koleno pred stojnou nohou – počas zdvihu by sa nemalo otáčať dovnútra.

Výťahy s priamym úchopom na šírku ramien

Dbajte na to, aby sa ramená počas sťahovania nedvíhali k ušiam. Môžete nechať nohy rovné alebo sa pokrčiť v kolenách a prekrížiť.

Push-up na nerovných tyčiach

Narovnajte a spustite ramená, pohybujte sa nadol, kým ramená nebudú rovnobežné s tyčami.

Bulharské splitové drepy

Skontrolujte, či je stehno pracovnej nohy v spodnej časti rovnobežné so zemou. Neotáčajte koleno dovnútra. Mierne nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom.

Široké sťahovanie

Pokúste sa hrudníkom dosiahnuť tyč. Nepoľavujte v spodnej časti pohybu – držte lopatky dole.

Push-up slide

Postavte sa vzpriamene a položte nohy na stabilnú plošinu, ako je napríklad tyč. Presuňte sa bližšie, aby boli vaše ruky a telo vertikálne a v jednej línii. V tejto polohe vykonávajte kliky a klesajte takmer tak, aby ste sa dotkli podlahy.

Pištole

Vykonajte drepy na jednej nohe, druhú natiahnite dopredu. Dbajte na to, aby sa koleno pracovnej nohy počas zdvíhania nezabalilo dovnútra. Môžete striedať strany zakaždým alebo urobiť 5 opakovaní najprv jednou nohou a potom druhou.

Napíš ako cvičíš. Porušili ste nejaké prístupy?