Čo je to powerlifting a ako a prečo ho robiť

Čo je powerlifting

Silový trojboj je silový šport, ktorý pozostáva z troch zdvihov: drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Inak sa tomu hovorí silový trojboj.

Cieľom športovca je prijať maximálnu váhu v každom cviku a zhrnúť výsledky. Výsledné číslo je hlavným ukazovateľom, ktorý powerlifter analyzuje. Počíta sa to aj v súťaži.

Silový trojboj by sa nemal zamieňať so vzpieraním a kulturistikou. Majú rôzne ciele, tréningové programy a metódy.

Vzpierači súťažia v dvoch zdvihoch, čistým a trhnutím a trhnutím, pri vysokej rýchlosti. Kulturisti sa naopak snažia čo najviac rozvinúť všetky svalové skupiny a dosiahnuť referenčné telesné proporcie.

Pomáhajú im v tom nielen špeciálne cviky, ale aj diéty. A výsledky hodnotí porota alebo porota, ktorá dáva body.

Prečo robiť powerlifting

Ľudia zvyčajne začínajú s powerliftingom, aby:

• Obmieňajte silové cvičenia. Napríklad, ak už niekoľko rokov trénujete v posilňovni a už vás nebavia bežné komplexy.
instagram viewer
• Nabrať svalovú hmotu. Je ťažké nájsť tenkého powerliftera: dôraz na silový tréning zabezpečuje rast svalov.
• Napumpujte silu nôh, chrbta, prsných svalov a rúk. Tri hlavné cvičenia v silovom trojboji sú zamerané práve na ne.
• Rozvíjajte sebadisciplínu. Všetko je tu ako v každom inom športe: ak chcete dosahovať výsledky, potrebujete pravidelnosť v tréningu.

Kto by nemal Powerlift

Silový trojboj je najvernejší šport: môžu ho robiť ľudia vo veku 12 až 80 rokov. Pred tréningom je však potrebné podrobiť sa lekárskej prehliadke a identifikovať kontraindikácie, aby sa predišlo zraneniu.

Pred začatím tried pre ľudí je obzvlášť dôležité navštíviť lekára:

• s chorobami kardiovaskulárneho systému;
• s poruchami v práci muskuloskeletálneho systému;
• v prítomnosti hernií a výčnelkov;
• s ťažkým zrakovým postihnutím (glaukóm, astigmatizmus atď.).

S akým typom silového trojboja by ste mali začať?

Existujú dva typy powerliftingu: nevybavené a vybavené. Prvý sa nazýva aj klasický triatlon.

Športovec, ktorý sa zaoberá surovým powerliftingom, môže používať topánky na drepy (vzpieračky), topánky na ťahanie (zápas), opasok, náramky, chrániče kolien, pančuchy a legíny.

Pri silovom trojboji s vybavením je pre každé cvičenie k dispozícii iné oblečenie. Na drep - špeciálna kombinéza, tričko, tvrdé obväzy na kolená a opasok. Na lavicu - lavicové tričko, pančuchy, opasok, náramky. Pre trakciu - kombinézy a tričko, opasok a, ak je to žiaduce, kolenné obväzy.

Špeciálne vybavenie umožňuje športovcovi maximalizovať svoj potenciál a zdvihnúť väčšiu váhu. Princíp fungovania všetkých atribútov je rovnaký: napínajú svalovú kostru a vyvíjajú silný tlak na pokožku a svaly. Z tohto dôvodu môže byť pre tú istú osobu pri cvičení rozdiel v pracovnej hmotnosti 50–70 kg.

Začínajúci športovci by si mali zvoliť klasický triatlon, pretože je jednoduchší a triedy neprinášajú veľa nepohodlia. Faktom je, že špeciálne vybavenie je veľmi tesné. A pred jeho nasadením musíte pripraviť telo na veľké zaťaženie a naučiť sa vykonávať cvičenia s vysokou kvalitou.

Ako sa pripraviť na cvičenie

Na začiatok stojí za to nechať si poradiť od trénera, ktorý sa dobre vyzná v ľudskej anatómii a fyziológii. Pomôže vám vybrať si individuálny program a navedie začiatočníka na správnu techniku ​​vykonávania cvikov. Tréner je potrebný najmä vtedy, ak sa človek ide triatlonu venovať profesionálne. Tiež nebude zbytočné navštíviť nejaký dobrý oddiel alebo školu silového trojboja.

Pred začatím tréningu sa nezabudnite zahriať: rotácia v kĺboch, strečing, skákanie, drep a kliky bez záťaže. Keď sú svaly dostatočne zahriate, môžete prejsť k hlavnej časti tréningu.

Ako cvičiť powerliftingové cvičenia

Zvyčajne sa odporúča vykonávať cvičenia v nasledujúcom poradí: drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah.
Nemali by ste sa snažiť o žiadne špecifické ukazovatele hmotnosti, ktoré je možné zdvihnúť. Všetko tu závisí od individuálneho tréningového plánu.

Ale ak hovoríme o priemeroch, tak minimálna hmotnosť pre mužov aj ženy je 10 kg. Pre začiatočníkov by to nemalo presiahnuť tú vašu.

Drepy na chrbte

Toto je univerzálne cvičenie, ktoré precvičuje niekoľko svalových skupín naraz: späť, zadok a kvadricepsy.

Video: Moskva / YouTube

Po odstránení tyče zo stojanov musíte ustúpiť a zaujať východiskovú pozíciu pre drep: nohy širšie ako ramená, ponožky po stranách. Nastavte krk tak, aby neležal na lopatkách, ale na krku. Položte ruky oveľa širšie ako ramená. Narovnajte chrbát a stlačte lopatky.

Držte chrbát rovno, spustite sa do drepu tak, aby línia stehien bola rovnobežná s podlahou. Pamätajte na polohu hlavy: nemala by byť hodená dozadu alebo naklonená dopredu.

Potom sa pomaly zdvihnite, pričom držte tlak na päty. Nedávajte kolená k sebe. Amplitúda pohybu by mala byť hladká - pomôže to lepšie precvičiť svaly.

Bežné chyby:

• prenos ťažiska z päty na špičku;
• nadmerné zníženie kolien;
• flexia alebo hyperextenzia chrbtice;
• záklon hlavy dozadu alebo naopak vykonávanie cviku so silne sklonenou hlavou.

Bench Press

Bench press je zameraný na precvičenie prsných svalov, deltových svalov, bicepsov a tricepsov.

Video: Moskva / YouTube

Ľahnite si na činku. Položte ruky na projektil širšie ako vaše ramená. Odstráňte projektil miernym zdvihnutím panvy. Posuňte ho dopredu a spustite čo najnižšie. Stlačte lopatky, spustite ramená a potom panvu na lavicu. Chodidlá by mali byť čo najbližšie k panve - to znamená, že uhol v kolene by mal byť menší ako 90 °.

Táto technika umožňuje stabilizovať celé telo a dosiahnuť efektívnejšiu prácu svalov zapojených do cvičenia. Čím viac sa chrbát ohýba, tým kratšia bude dráha tyče a tým menšie fyzické náklady.

Bežné chyby:

• neúplný výkon v tlaku na lavičke, keď činka nie je privedená k hrudníku alebo nie je vytlačená až do konca;
• oddelenie panvy od lavičky;
• nesprávna poloha tela na lavičke. Napríklad, keď sú nohy ďaleko od panvy alebo sú ruky príliš blízko.

Vytiahnutie tyče

Video: Moskva / YouTube

Existujú dva typy mŕtveho ťahu – klasický a sumo. Môžete začať s kýmkoľvek.

1. Klasický ťahák. Uchopte tyč na šírku ramien, dajte nohy už ruky, nohy paralelne k sebe. Dajte lopatky a ramená trochu dozadu. Pohyb začína nohami: kvadricepsy a zadok sú napäté, ruky ťahajú tyč. Keď tyč prekročí 20-30% amplitúdy, mali by ste sa začať pohybovať chrbtom, úplne sa narovnať v dolnej časti chrbta a zafixovať v konečnej polohe.

2. Sumo ťah. Uprednostňuje ho väčšina športovcov, pretože poloha nôh v ňom je stabilnejšia. Rozkročte nohy širšie ako ramená – čím ste vyšší, tým by mali byť širšie. Vezmite panvu späť, držte chrbát a hlavu rovno. Otočte nohy pod uhlom 45°.

Umiestnite tyč blízko nôh, urobte hlboký drep a vezmite projektil úzkym úchopom. Zdvihnite sa kvôli svalom nôh, narovnajte nohy, telo a spojte lopatky. Ruky by mali zostať rovné a nemali by byť zdvihnuté. Potom spustite lištu.

Bežné chyby začiatočníkov:

• zaoblenie chrbta;
• silný sklon hlavy dopredu;
• vykonávanie cviku trhnutím.

Aké ďalšie cviky treba zaradiť do tréningu

Začiatočníci aj profesionálni športovci si môžu spestriť tréningy pomocnými cvikmi na dodatočné napumpovanie svalov. Napríklad:

1. Kliky: 10 opakovaní pre 2 sady. Pomôžu ďalej posilniť svaly hrudníka, ramien a paží, zlepšiť držanie tela. Ak vám cvik ešte nie je daný, vykonajte ho z lavičky.

2. krokovanie na platformu: 10 opakovaní na nohu, 2 série. Cvičenie pomôže precvičiť všetky hlavné svalové skupiny nôh.

3. Výpady vpred: 8 opakovaní na nohu, 2 série. Potrebné na zlepšenie koordinácie a rozvoja gluteálnych svalov.

4. gluteálny mostík: 15 opakovaní, 2 sady. Cvičenie je skvelé aj na posilnenie gluteálnych svalov.

Ako často by ste mali cvičiť

Medzi tréningami by ste si mali dať pauzu aspoň 72 hodín – to znamená, že na tretí by ste mali navštíviť posilňovňu po dvoch dňoch. Výsledkom bude, že jeden týždeň budú dva tréningy a ďalší týždeň tri.

Cvičenia na nohy, ruky a chrbát sa musia navzájom striedať. Napríklad v jednom tréningu robíte drep a mŕtvy ťah a v ďalšom robíte mŕtvy ťah a tlak na lavičke.