Ako sa stať lepším človekom prostredníctvom meditácie a zostať tak navždy

Čo je meditácia a prečo by ste ju mali praktizovať

Meditácia je úplná koncentrácia na objekt alebo jav, ktorá pomáha rozvíjať vedomie. Začiatočníkom sa často odporúča, aby nasledovali svoj dych, no ani zďaleka to nie je jediná možnosť. Môžete sa sústrediť na čokoľvek – kúsok čokolády, zvuk dažďa alebo umývanie riadu.

Meditácia učíM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Kognitívna terapia depresie založená na všímavosti: trendy a vývoj / Psychologický výskum a manažment správania buďte prítomní v prítomnom okamihu a vnímajte svoje vlastné myšlienky ako produkt mysle, a nie odraz reality.

Keď si vedomý človek zrazu pomyslí: „Nie som na nič“ alebo „Nikto ma nemiluje“, potom pochopí, že sú to len myšlienky. A ľahko si s nimi poradí bez toho, aby sa ponoril do priepasti sebaponižovania a zlej nálady.

Možno práve preto meditácia pomáhaP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. Psychologické účinky meditácie: metaanalýza / psychologický bulletin riešiť emocionálne problémy a prekonávať ťažkosti vo vzťahoch.

Vedecký výskum potvrdzuje, že táto prax znižuje1. Shapiro, S. L., Omán, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Kultivácia všímavosti: účinky na pohodu / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Účinky zníženia stresu založeného na všímavosti na študentov medicíny a predmedicínskeho vzdelávania / Journal of Behavioral Medicine stres, propagujeTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q. a kol. Krátkodobý meditačný tréning zlepšuje pozornosť a sebareguláciu / Proceedings of the National Academy of Sciences bojovať proti hnevu, únave a úzkosti, zlepšuje1. Jaha, A. Tréning všímavosti modifikuje subsystémy pozornosti / kognitívne afektívne a behaviorálne neurovedy
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Neurálne koreláty odbornosti pozornosti u praktizujúcich dlhodobej meditácie / Proceedings of the National Academy of Sciences pozornosť, zvyšuje pocity pohody a empatie a dokonca zvyšujeDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Zmeny v mozgu a imunitnej funkcii spôsobené meditáciou všímavosti / psychosomatickou medicínou imunita.

Cvičenie všímavosti pomáha nielen zdravým ľuďom, ale aj tým, ktorí čelia duševným poruchám. Ona je uľahčujeb. Ivanowski, G. S. Malhi. Psychologické a neurofyziologické sprievodné javy meditačných foriem všímavosti / Acta Neuropsychiatrica príznaky úzkosti a depresie a znižuje riziko budúceho relapsu.

Ale ako každý užitočný nástroj, meditácia pomáha len za určitých podmienok.

Ako meditovať k úžitku

Ak si chcete rozvinúť všímavosť a udržať si ju navždy, tu je niekoľko tipov, ako z meditácie vyťažiť maximum a nevzdať sa na druhý deň.

Urobte si plán a držte sa ho

Akékoľvek povolanie, a ešte viac nové a nezvyčajné, si vyžaduje nejaký plán. Ak chcete použiť športovú analógiu, potrebujete cvičebný program, nie radu „drepy sú dobré, urobte ich niekedy niekoľkokrát“.

Na začiatku knihy autori stručne hovoria o výhodách praxe a potom uvádzajú osemtýždňový program s jasným pokyny, čo robiť, koľko minút denne to robiť, na čo sa zamerať a čo robiť, ak nie ukázalo sa.

Prečítajte si ho alebo si vytvorte vlastný meditačný program. Hlavná vec je mať jasný postup a dodržiavať svoj plán bez vynechávania alebo výhovoriek.

Cvičte pravidelne

Vo vyššie uvedenej knihe autori vysvetľujú, že meditácia pomáha prepínať mozog z akčného režimu do režimu uvedomenia. V prvom analyzujeme, plánujeme, premýšľame a robíme inú užitočnú duševnú prácu, v druhom jednoducho vnímame, bez hodnotenia a kritiky.

Počas cvičenia sa plne sústredíte na prítomný okamih a keď meditácia skončí, pokračujte v živote v tomto režime. Je oveľa pokojnejší, pretože si nepamätáte minulosť a nemyslíte na budúcnosť, nie kritizovať a všímajte si všetky dobré veci, ktoré sa vo vašom živote dejú (a je ich veľa).

Súčasne spôsob pôsobenia rýchlo získava späť svoju pozíciu a vedomie vás opúšťa. V priebehu času sa mozog prepojí, ale predtým, ako sa to stane, musíte stráviť veľa času cvičením.

Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte cvičiť každý deň a ešte lepšie - niekoľkokrát denne.

Účinok jednej meditácie trvá maximálne deň, takže ak chcete benefity dostávať neustále, nalaďte sa na pravidelnú prácu.

Vyberte si meditáciu, ktorá sa vám páči

Môžete sa sústrediť na veľa rôznych vecí:

• Na dych. Je to najjednoduchší a najefektívnejší spôsob návratu do prítomného okamihu. Je potrebné pozorovať nádych a výdych, pohyb vzduchu, pocity v hrudníku a bruchu. Môžete tiež opakovať "nádych" a "výdych" pre seba - to pomáha sústrediť sa, keď ohnisko pozornosti poskočí ako veverička.
• Na vnemoch vášho tela. V tomto procese musíte postupne upriamiť pozornosť na rôzne časti tela. Môžete začať od chodidiel a ísť vyššie a vyššie a cítiť, aké pocity vznikajú v nohách, bokoch, žalúdku atď.
• Na zvukoch prostredia. Pri tejto meditácii sa musíte sústrediť na všetky zvuky v doslechu. Zamerajte sa na ne jednotlivo alebo ich berte všetky naraz ako hudobnú skladbu.
• v mojej mysli. Tu je dôležité nesnažiť sa odstraňovať myšlienky, ale jednoducho sledovať, ako vznikajú v hlave, a ak je to možné, nezapájať sa. Predstavte si, že stojíte na brehu a vaše myšlienky sa míňajú ako rozbúrený potok. Akonáhle sa ocitnete v prúde, okamžite sa vráťte na breh a pokračujte v pozorovaní.
• na vonkajšie podnety. Vyberte si čokoľvek, po čom vaše srdce túži, a zvážte, všímajte si tie najmenšie detaily, ako keby ste sa chystali namaľovať detailný obraz. Skúste sa zamerať na oblaky, stromy, vlny, blízkych či cudzincov, obrazy či fotografie. Počas týchto meditácií môžete vidieť krásu tam, kde ste si to predtým nevšimli.
• Na cestách. Vyberte si jednoduché pohyby, ako je zdvihnutie rúk cez boky alebo rotácia ramien. Robte to pomaly a sústreďte sa na všetky pocity, ktoré sa v tomto procese objavia.
• Na domácich prácach. Umývanie riadu, lezenie po schodoch, čistenie - Akákoľvek aktivita sa môže zmeniť na meditáciu, ak sa plne sústredíte na jej realizáciu. A verte, že to urobíte najlepšie, ako sa len dá, a dokonca vás to bude baviť.
• Na jedle. Počas tejto meditácie skutočne pocítite všetky aspekty chuti a nikdy nezjete viac, ako potrebujete. Plne sa sústreďte na jedlo – ako vyzerá a vonia, ako sa cíti v ústach, ako dobre sa žuje a prehĺta, aké pocity a myšlienky pri tom vznikajú.

Všetky tieto možnosti sú rovnako účinné. Môžete ich striedať, aby ste získali nové skúsenosti a spestrili si prax. Alebo si vyberte, čo sa vám najviac páči a funguje najlepšie, a urobte len jednu možnosť.

Čo nerobiť, aby ste neboli sklamaní

Nerobte tieto chyby. Kvôli nim môžete stratiť nadšenie a opustiť prax bez toho, aby ste ocenili všetky jej výhody.

Ponáhľajte sa

Na meditáciu si treba postupne zvykať. Spočiatku sa aj päť minút sústredenia môže zdať ako náročná úloha.

Ak okamžite plánujete meditovať 30 minút, potom 28 z nich bude v oblakoch, len niekedy si s hrôzou spomeniete, že vlastne musíte nasledovať dych. Z takejto praxe bude malý úžitok, rovnako ako túžba zopakovať si ju.

Začnite krátkymi 3-5 minútovými meditáciami, ale opakujte ich často – aspoň trikrát denne.

Stanovte si čas na hodiny, pridajte si úlohy s pripomienkou do kalendára a riaďte sa ich ironicky bez ohľadu na vašu túžbu a náladu.

Čas môžete postupne zvyšovať. Ku krátkym meditáciám pridajte napríklad dve dlhšie 10-15 minútové meditácie ráno a večer.

nadávať si

Zo začiatku môže byť pre vás ťažké sústrediť sa, a to je v poriadku. Po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia sa možno stále pristihnete, že sa vznášate vo svojich myšlienkach namiesto toho, aby ste nasledovali nádychy a výdychy alebo zvuky. A to je tiež v poriadku.

Niekedy zameranie jednoduché, čas letí a cvičenie je osviežujúce a príjemné. Stáva sa však aj to, že myšlienky preskakujú, koncentrácia netrvá dlhšie ako päť sekúnd a päť minút sa zdá byť večnosťou. A to je v poriadku.

V žiadnom prípade sa nekritizujte a nebuďte naštvaní. Všimnite si svoj stav a zopakujte cvičenie o niečo neskôr.

Považujte meditáciu za liek na všetky problémy

Meditácia z vás neurobí blaženého človeka, ktorý sa neustále usmieva a miluje všetok život na zemi. Pomôže vám to však častejšie si všímať príjemné veci a správať sa k ostatným s väčším súcitom.

Cvičenie vás nezachráni pred detskými komplexmi a psychickými problémami, no pomôže vám včas si všimnúť negatívne myšlienky a neutopiť sa v priepasti ďalekého utrpenia. Stres a negatívne emócie z vášho života neodstráni, ale naučí vás pozerať sa na ne inak – prijať, žiť a nechať ísť.

Od meditácie nečakajte večnú blaženosť a ešte viac osvietenie, ktoré raz príde. Namiesto toho sa pripravte na pravidelné cvičenie a využite výhody pre duševné zdravie a pohodu.