Pumpovanie: tvrdý tréning na brucho a ramená s dvoma kettlebellmi

V tomto komplexe sa štandardné cvičenia pre tlač kombinujú s pohybmi na rozvoj stability ramien a tela. Vďaka tomu nielen posilníte brušné svaly, chrbát, ramená a ruky, ale rozvíjate aj pohyblivosť kĺbov a zmysel pre rovnováhu.

Ako urobiť cvičenie

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Twisting s kettlebellom v ruke.
2. Držanie kettlebellu hore nohami v pravej ruke.
3. Držanie kettlebellu hore nohami v ľavej ruke.
4. Krúžte s kettlebellom okolo hlavy.
5. "Loď" s prístupom do "rohu".
6. Polovicu Turecký vzostup s kettlebellom v pravej ruke.
7. Polovica tureckého vleku s kettlebellom v ľavej ruke.

Nastavte si časovač a robte každý pohyb 30 sekúnd, striedavo s 30 sekundami odpočinku. Celý komplex zaberie 7 minút.

Ako robiť cvičenia

Pri výbere hmotnosti kettlebellu sa riaďte svojimi možnosťami. Ak zvládnete absolvovať 10 krútení naraz, projektil je pre vás vhodný, ak nie, vezmite si kettlebell zapaľovač.

Twisting s kettlebellom v ruke

Ľahnite si na podlahu, vezmite závažie oboma rukami za rukoväť spodnou časťou nahor. Presuňte projektil za hlavu, zdvihnite rovné nohy z podlahy a spodnú časť chrbta zatlačte na podložku. Toto je východisková pozícia.

Ohnite sa v bedrách a kolenách a posuňte ruky dopredu, akoby ste si chceli kolená chytiť. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Držte nohy na podlahe až do konca intervalu. Uistite sa, že v spodnej časti cvičenia nie je žiadna deformácia v dolnej časti chrbta.

Držanie kettlebellu hore nohami

Kľaknite si na jedno koleno, vezmite si kettlebell a presuňte ho do polohy hore nohami, pričom ho držte na závaží v ohnutej ruke. Už v prvých 5–10 sekundách pocítite, že spolu s pažou a ramenom sú rovné línie a šikmé brušné svaly.

Krúžte s kettlebellom okolo hlavy

Kľaknite si na kolená, vezmite závažie oboma rukami za rukoväť a otočte hore nohami. Kruhujte projektilom okolo hlavy a snažte sa pohybovať v plnom rozsahu. Potom narovnajte ruky nad hlavou, spustite kettlebell späť nadol a opakujte na druhú stranu.

"Loď" s prístupom do "rohu"

Položte si dva kettlebelly vedľa bokov a ľahnite si medzi ne na chrbát. Zdvihnite nohy a ramená z podlahy, natiahnite ruky nad hlavu. Táto východisková pozícia ječln». Skontrolujte, či je spodná časť chrbta pritlačená k podlahe, utiahnite lis.

Potom zdvihnite telo a položte dlane na závažia a položte ich pod spánky. Odtrhnite panvu od podlahy a prejdite do „rohu“ a ohnite sa v bedrových kĺboch ​​v pravom uhle. Narovnajte kolená a uistite sa, že sa vaše päty nedotýkajú podlahy.

Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa späť na „loď“ a opakujte.

Polovičný turecký Kettlebell Rise

Ľahnite si na chrbát, ohnite pravú nohu v kolene a položte chodidlo na podlahu. Vezmite kettlebell do pravej ruky a vytlačte ho hore. Zdvihnite lopatky z podlahy, preneste časť váhy na ľavé predlaktie a potom si sadnite s dlaňou na podlahu.

Zdvihnite panvu z podlahy, držte kettlebell vo zdvihnutej rovnej paži, stlačte a spustite panvu späť na podložku. Opakujte postupnosť pohybov v opačnom poradí: spustite ľavé predlaktie na podlahu, ľahnite si na chrbát a opakujte od začiatku.

Ak to máte naozaj ťažké, bench press môžete eliminovať tak, že urobíte len polovicu tureckého vzostupu a vrátite sa späť.

Napíšte do komentárov, ktoré cvičenie bolo ťažšie ako ostatné.