5 spúšťačov, ktoré vám pomôžu naučiť sa a udržať si nové návyky

V jeho kniha Vysvetľujem, že proces vytvárania návyku možno rozdeliť do štyroch jednoduchých krokov: stimul, túžba, reakcia a odmena. Spolu tvoria to, čomu hovorím slučka zvykov. Každá z týchto štyroch fáz je svojím spôsobom dôležitá, ale dnes chcem hovoriť o prvej z nich – o stimule, čiže spúšťači.

Existuje päť hlavných spôsobov, ako „začať“ nový návyk. Keď im porozumiete, môžete si vybrať ten najvhodnejší pre zvyk, ktorý chcete zaviesť do svojho života. Tu je to, čo potrebujete vedieť o spúšťačoch.

Spúšťač č. 1: Čas

To je asi najčastejší podnet k novým návykom. Napríklad ranné rituály. Prebudenie sa stáva spúšťačom celej kaskády pravidelných činností: choďte do kúpeľne, osprchujte sa, umyte si zuby, oblečte sa, uvarte si kávu atď.

Čas ovplyvňuje formovanie našich návykov a nie tak jednoznačne. Pozorujte sa a všimnite si, že každý deň bezhlavo opakujete určité činnosti v rovnakom čase: dajte si fajčiarsku prestávku o 10:00 alebo sa choďte najesť po 12:00.

Zvyky veľmi často signalizujú naše pocity. Ak si teda všimnete sami seba zlé návyky, stojí za to počúvať svoje pocity. Možno sa nudíte? A zariadite občerstvenie, aby ste prerušili monotónnosť dňa. Alebo si možno osamelý? A neustále počas pracovných prestávok odbiehate do fajčiarne pokecať s kolegami.

Keď pochopíte, prečo deň čo deň opakujete to isté, bude pre vás jednoduchšie nahradiť zlé návyky dobrými.

Ako to mám použiť

Dočasný spúšť možno použiť na zavedenie rutinných praktík do vášho života. Dávam prednosť tejto konkrétnej metóde. Napríklad každý pondelok a štvrtok napíšem nový článok a zverejním ho na svojom webe. Tento zvyk je živený dátumom a časom. Nezáleží na tom, ako sa mi výsledný materiál páči alebo nepáči, aký je dlhý alebo krátky. Dôležité je len to, aby som dodržiaval harmonogram. Čas začína slučku zvykov.

Spúšťač č. 2: Miesto

Ak ste niekedy vošli do kuchyne, videli ste tanier s koláčikmi a jedli ste ich len preto, že vás zaujali, potom chápete, ako veľmi toto prostredie ovplyvňuje naše správanie.

Podľa môjho názoru je miesto a prostredie, v ktorom sa nachádzame, najsilnejšími aj najmenej viditeľnými spúšťačmi bezduchých návykov. Veľmi často je naše správanie reakciou na prostredie. To potvrdzuje nezvyčajnosť experimentovaťA. N. Thorndike, L. Sonnenberg a kol. 2-fázový zásah do architektúry označovania a výberu na zlepšenie výberu zdravých potravín a nápojov / American Journal of Public Health, ktorá sa konala v nemocnici v Massachusetts. Na všetkých miestach, kde bola predtým dostupná len sóda, pridali možnosť kúpiť si vodu. V nasledujúcich troch mesiacoch sa predaj sódy znížil o 11 %, zatiaľ čo predaj vody vzrástol o takmer 26 %. A to je skvelý dôkaz toho, ako to, čo nás obklopuje, ovplyvňuje naše zvyky.

Spúšťače súvisiace s polohou však môžeme vytvárať aj sami. Početné výskumy vedcov šouW. Drevo, D. Neal. Nový pohľad na zvyky a rozhranie zvyk-cieľ / Psychological Reviewže nové návyky sa oveľa ľahšie učia na nových miestach.

Jednou z teórií, prečo sa to deje, je, že zvyky spájame s určitými miestami. To znamená, že všetky miesta, ktoré poznáme, napríklad doma alebo v práci, už majú určité správanie a denné rutiny s nimi spojené. A ak chcete cvičiť nové návyky na starých miestach musíte prekonať spúšťače, ktoré váš mozog „pripísal“ konkrétnemu prostrediu.

Keď si vytvoríte nový návyk na novom mieste, začnete s čistým štítom. Nemusíte vynakladať ďalšie úsilie, aby ste prehlušili existujúce stimuly.

Ako to mám použiť

Keď idem do posilňovne, idem zakaždým na to isté miesto, aby som sa prezliekol a začal rozcvička. Toto miesto v telocvični je jednoduchým spúšťačom, ktorý vám umožní začať predtréningovú rutinu. Samozrejme, sú dni, kedy sa mi vôbec nechce cvičiť. Environmentálny spúšťač však pomáha prekonať túto neochotu a bezbolestne prejsť k obvyklému rituálu.

Spúšťač č. 3: Predchádzajúca udalosť

Mnohé zvyky sú reakciou na udalosti, ktoré sa vyskytujú v našom živote. Zazvoní telefón – a hneď ho zdvihneme, aby sme si prečítali správu. Na obrazovke počítača sa zobrazí upozornenie – a hneď naň klikneme, aby sme sa dozvedeli najnovšie správy. To všetko sú príklady zvykov, ktoré sú vyvolané predchádzajúcou udalosťou.

A to je podľa mňa najužitočnejší spúšťač, pokiaľ ide o formovanie nového správania. Keď sa naučíte zbierať hromady zvykov, pochopíte, ako spojiť prírodné udalosti s novými akciami. Napríklad meditujte jednu minútu po rannej šálke kávy.

Ako to mám použiť

Už viac ako dva roky používam spúšťač predchádzajúcej udalosti na posilnenie zvyku každodennej vďačnosti. Každý večer, keď si sadol k večeri, povedal jednu vec, za ktorú bol vďačný za uplynulý deň. Stojí za zmienku, že sa mi možno podarilo zachovať tento rituál, pretože je extrémne malý. Čím je tento zvyk ľahší, tým ľahšie sa stane súčasťou vášho života.

Spúšťač č. 4: Emocionálny stav

Podľa mojich skúseností je to hlavný spúšťač zlozvykov. Napríklad „štandardne“ začnete jesť, keď ste smutní, alebo sa ponoríte do sveta online nakupovania, keď sa nudíte.

Žiaľ, emócie je dosť ťažké kontrolovať a využiť na upevnenie dobrých návykov. Myslím, že sa to deje, pretože v tomto prípade je potrebné jasne si uvedomiť svoje pocity v každom okamihu. Inými slovami, musíte byť emocionálni a zároveň vyjadrovať povedomie, a to môže byť ťažké.

Ako to mám použiť

Snažím sa naučiť včas spozorovať, keď sa moje telo napne od stresu. Ak si upravím takýto stav, potom ho používam na zavedenie návyku robiť dychové cvičenia. Páči sa mi metóda 3-1-5: tri sekundy na nádych, sekundu na pauzu a päť sekúnd na výdych. Túto sekvenciu zvyčajne opakujem tri až päťkrát. Pomáha vyrovnať sa so stresom. Cvičenie je navyše možné vykonávať kdekoľvek.

Spúšťač č. 5: Iní ľudia

Myslím, že vás neprekvapí, keď si myslíte, že ľudia, ktorými sa obklopujeme, ovplyvňujú naše správanie a zvyky. Čo vás možno prekvapí, je rozsah ich vplyvu, ktorý je oveľa silnejší, ako sa zdá. Jedna štúdia ukázalN. A Christakis, J. H. Fowler. Šírenie obezity vo veľkej sociálnej sieti za 32 rokov / The New England Journal of Medicineže ak je váš priateľ obézny, potom sa vaše riziko priberania zvyšuje o 57 %. Aj keď priateľ býva tisíce kilometrov ďaleko.

Najlepšie, čo môžete urobiť, je obklopiť sa ľuďmi, ktorých zvyky by ste si chceli osvojiť. Slávny obchodný kouč a verejný rečník Jim Rohn povedal: "Ste priemerom piatich ľudí, s ktorými trávite najviac času."

Ako to mám použiť

Nie som veľký fanúšik alkohol. Ale vždy, keď sa stretnem s priateľmi, pijem. prečo? Ak nemám chuť na pivo, prečo ho piť? Ide o reakciu na okolie a ľudí v okolí.

Na čo treba pamätať pri používaní spúšťačov

Bez ohľadu na to, s akým spúšťačom sa rozhodnete pracovať, je potrebné pochopiť jednu dôležitú vec: aby stimul fungoval, musí byť presný a ľahko vykonateľný.

Povedzme, že chcete urobiť 10 klikov ráno. Zdá sa, že sa sem hodí spúšť načasovania: "Na obedňajšej prestávke urobím 10 klikov." Môže to fungovať, ale chýbajú mu špecifiká. Urobíte to napríklad pred obedom alebo po ňom?

Ako alternatíva by fungoval spúšťač predchádzajúcej udalosti. Napríklad: „Urobím 10 klikov hneď potom, ako zavriem laptop, aby som išiel na obed.“ To je už dostatočné špecifikum, čo znamená, že táto metóda sa stane účinným stimulom pre nový návyk.

Nebojte sa experimentovať. Použite všetky spúšťače a vyberte si ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.