Pumpovanie: komplex, ktorý je dobrý na zaťaženie svalov aj s ľahkými činkami
Rôzne / / September 13, 2022
Skvelá možnosť pre domáce cvičenie.
Pri domácom tréningu nie je jednoduché správne zaťažiť veľké svalové skupiny, najmä ak máte len ľahké činky. Našťastie si cviky môžete skomplikovať aj bez dokupovania mušlí.
V tomto komplexe sa jednoduché pohyby – výpady, kliky a prírazy – stávajú oveľa efektívnejšie vďaka predĺženej excentrickej fáze, pulzovaniu a prevedeniu na jednej nohe.
Môžete cvičiť s najľahšími fitness činkami a stále dobre pumpovať ramená, boky a svaly stredu tela.
Ako urobiť cvičenie
Vykonajte nasledujúce cvičenia pre uvedený počet krát:
- Výpady s pulzáciou dopredu a dozadu - 20-krát.
- Negatívne kliky s ťahom - 10 opakovaní.
- Bočný výpad s prístupom na jednu nohu - 10-krát v každom smere.
- Bench press in gluteálny mostík na jednej nohe - 10 opakovaní na každú stranu.
- Pulzácia v podrepe a ťah do hrudníka - 10 krát.
Vykonajte cvičenia v rade a odpočívajte medzi nimi na minútu. Keď dokončíte posledný, opakujte od začiatku. Urobte tri kruhy.
Ako robiť cvičenia
Výpady s pulzáciou dopredu a dozadu
Vezmite si do rúk činky, urobte výpad pravou nohou, mierne nakloňte telo dopredu, ale chrbát držte rovný. Okamžite urobte jednu pulzáciu – pohyb nahor a nadol v malom rozsahu.
Potom vstaňte a okamžite bez zastavenia urobte výpad späť pravou nohou a pulzom.
Vďaka dodatočným drepom a nepretržitému striedaniu nôh sa svaly nestihnú uvoľniť, rýchlo upchajú a dostanú dobrý stimul pre rast.
Negatívny ťah
Postavte sa s dôrazom na činky. Do 3-4 sekúnd sa spustite do push-upu a jemne ohnite lakte. Chrbát držte vystretý a brucho stiahnuté.
Potom náhle opustite push-up a vykonajte rady s činkami k hrudníku, pričom postupne zdvihnite pravú a ľavú ruku. Najprv opakujte.
Bočný výpad s jednou nohou
Vezmite si do rúk činky a vykonajte výpad do strany. Nakloňte telo, držte chrbát rovno, sklopte rovné ruky nadol, ako keby ste sa chystali urobiť mŕtvy ťah.
Prudkým pohybom vyjdite z výpadu a zdvihnite pravú nohu hore, ohnite ju v kolene. Súčasne ohnite lakte a zdvihnite činky na úroveň ramien.
Spustite chrbát do bočného výpadu s nakloneným trupom. Pokračujte v rovnakom duchu.
Lis na glute bridge na jednej nohe
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Vezmite si do rúk činky a držte ich vedľa ramien.
Odtrhnite panvu tak, aby sa telo od lopatiek po kolená natiahlo v jednej línii. Potom zdvihnite jednu nohu, opierajúc sa o pätu druhej, utiahnite zadok a zafixujte polohu.
Bez toho, aby ste spustili nohu na podlahu, vykonajte 10 stlačení činky. Pohybujte sa hladko a pod kontrolou – pomôže vám to lepšie zaťažiť ruky a hrudník.
Trochu si oddýchnite, prepnite nohy v glute bridge a opakujte.
Pulz drepu a ťah hrudníka
Položte chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie, vezmite si činky a držte ich v ohnutých rukách vedľa ramien. Vykonajte hladký drep tak hlboko, ako len dokážete.
Dbajte na to, aby sa vaše päty nezdvíhali z podlahy a váš chrbát zostal plochý. Potom urobte pulz v malom rozsahu a úplne sa narovnajte.
Nakloňte telo dopredu, držte chrbát rovno a natiahnite ruky nadol. Urobte rad dvoch činiek k hrudníku, vráťte sa do východiskovej polohy a začnite odznova.
Podeľte sa o svoje skúsenosti s cvičením.
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: tréning s jednou činkou zaťaží celé telo za 15 minút
- Cvičenie dňa: 7 neštandardných cvičení s činkami pre silné napumpovanie tela
- 30 cvikov s činkami pre tých, ktorí chcú napumpovať celé telo