Pumpovanie: domáce kardio cvičenie s dobrou záťažou na boky a zadok
Rôzne / / April 02, 2023
Skvelá možnosť pre tých, ktorí sa začali pripravovať na leto.
Tento komplex pozostáva z piatich jednoduchých cvikov s váhou vášho tela, ktoré zaťažia vaše ruky, nohy a brušné svaly, zdvihnú vám pulz, ale neprinútia vás dusiť sa a snívať o konci lekcie.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Reverzný plank s predĺžením nôh.
- Drepujte s kolenom k lakťu.
- Prechod z dôrazu v ľahu v drepe.
- Zdvíhanie rúk a nôh v ľahu na bruchu.
- Pokrčiť stlačte tlačidlo.
Každé cvičenie robte 30 sekúnd, potom odpočívajte v rovnakom množstve a prejdite na ďalšie. Po prvom kruhu sa na jednu minútu nadýchnite a začnite znova. Vykonajte 3-5 prístupov so zameraním na svoj stav.
Ako robiť cvičenia
Reverzný plank s predĺžením nôh
Posaďte sa na zem, položte dlane za telo, pokrčte nohy kolená a pritlačte nohy k podlahe.
Zdvihnite panvu z podlahy a prejdite do obrátenej dosky. Skontrolujte, či je telo od ramien po kolená natiahnuté v jednej línii. Narovnávajte nohy jednu po druhej, trup držte čo najrovnejší.
Potom znova ohnite kolená a panvu spustite na podlahu. Pokračujte v rovnakom duchu.
Drep s kolenom po lakeť
Nohy položte na šírku ramien, ruky si dajte za hlavu. Drepnite, potom sa narovnajte, zdvihnite pravé koleno a načiahnite sa k nemu ľavým lakťom.
Vráťte sa do východiskovej polohy, opäť si sadnite, ale tentoraz po narovnaní sa otočte opačným smerom – natiahnite ľavé koleno k pravému lakťu. Striedajte strany v čase.
Počas sed-ľahy uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a päty sa nezdvíhajú z podlahy.
Prechod z tlaku nahor do drepu
Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Potom spustite ruky na podlahu a skokom dajte nohy do ležiacej polohy. Skontrolujte, či sú brušné svaly napnuté a či spodná časť chrbta neklesá.
S výskokom priblížte nohy k rukám a opäť vyjdite do drepu, ale nevstávajte. Pokračujte v striedaní klikov a drepov až do konca intervalu.
Ak je príliš ťažké skočiť do polohy na bruchu, skúste nohy položiť jednu po druhej a rovnakým spôsobom sa vráťte do drepu.
Zdvíhanie rúk a nôh v ľahu na bruchu
Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená tak, aby sa chodidlá pozerali do stropu. Narovnajte ruky nad hlavou.
Napnite zadok, zdvihnite boky z podlahy, vydržte na sekundu a sklopte chrbát. Potom zdvihnite hrudník a ruky z podlahy čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Preložte na lise
Sadnite si na zem, narovnajte si chrbát, položte ruky vedľa panvy. Pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Potom narovnajte nohy a bez toho, aby ste ich spustili na podlahu, urobte V-záhyb na tlačovke.
Pokračujte v striedavom privádzaní pokrčených a rovných nôh k hrudníku až do konca intervalu.
Povedz mi, ako cvičíš.
Prečítajte si tiež🧐
- Naozaj kardio narúša budovanie svalov a ako sa tomu vyhnúť?
- Pumpovanie: energetické kardio pre rozvoj sily a vytrvalosti
- Pumpovanie: jednoduché cvičenia pre inteligentné kardio