Ako robiť drepy v Smith, aby ste dobre pumpovali boky
Rôzne / / April 02, 2023
Toto cvičenie môže byť užitočné, ale nie pre každého.
Čo je toto cvičenie
Drepy v Smithovi sú silové cvičenie na pumpovanie nôh a zadku, ktoré sa vykonáva v špeciálnom simulátore. Krk v ňom je upevnený na kovových vodidlách a pohybuje sa hore a dole striktne vertikálne.
Vďaka tomu je cvičenie o niečo jednoduchšie a bezpečnejšie ako práca s voľnou činkou na chrbte.
Prečo robiť drepy v Smith
Toto cvičenie je vhodné na rôzne účely.
Na bezpečné zaťaženie bokov a zadku
Drepy s voľnou váhou sú dosť náročný pohyb, najmä pre nepripraveného človeka. Musíme sa snažiť nielen predĺžiť nohy a udržať chrbát rovno, ale aj udržať rovnováha.
V Smithovom stroji sa tyč pohybuje po danej trajektórii, vďaka čomu sú svaly, ktoré stabilizujú telo prijímať podstatne menšie zaťaženie ako pri práci s voľnými závažiami.
Okrem toho, ak chcete umiestniť projektil na stojany, nie je potrebné sa úplne narovnať. V každom okamihu môžete otáčať iba zápästiami a lišta bude pripevnená k simulátoru.
Vďaka tomu sú začiatočníci schopní bezpečne vykonávať komplexný viackĺbový cvik.
Presunutie záťaže na rôzne svalové skupiny
Ak chcete napumpovať prednú stranu stehna na maximum, potrebovať zvýšiť rozsah pohybu v kolenných kĺboch a presunúť zaťaženie na zadok - v bokoch.
Pri drepoch na Smithovom stroji môžete experimentovať s umiestnením chodidiel a upraviť tak napätie v určitých svalových skupinách.
Ak položíte chodidlá bližšie k tyči, ako pri zadnom drepe, a počas cvičenia posuniete panvu dozadu, väčšia záťaž pôjde na zadok.
Ak posuniete nohy mierne dopredu a budete vykonávať pohyb v plnom rozsahu, bude lepšie vypracovať prednú stranu stehna.
Kto by nemal robiť drepy v Smith
Drepy na Smithovom stroji by ste nemali robiť, ak:
- Máte problémy s kolenom?. Keďže kolená sú počas drepu na simulátore ďalej od tyče ako pri bežných drepoch, zvyšuje sa ich zaťaženie. Ak teda máte problémy s kolennými kĺbmi, oplatí sa zvážiť ďalšie cvičenia na pumpovanie nôh.
- Chcete zvýšiť pracovné váhy v zadnom drepe. Ak vaša hlavná úloha nie je napumpovať svaly, a na zvýšenie výkonu v drepe nemá robiť v Smithovi veľký zmysel. Pri týchto cvikoch je rozdielny zdvih tyče, uhly ohybu v kĺboch a zaťaženie stabilizačných svalov. Takže, keď prejdete zo stroja na voľnú tyč, nebudete môcť pracovať s rovnakou hmotnosťou.
- Viete drepovať a chcete zaťažiť boky naplno. V jednom experimente prišiel natože pohyb voľnej váhy zaťažil prednú časť stehna o 49 % a zadnú časť o 26 % lepšie ako rovnaký pohyb u Smitha. Ak sa teda nebojíte drepovať s voľnou činkou a chcete svaly zaťažiť naplno, tento cvik vám nebude užitočný.
Ako robiť drepy v Smithovi
Najprv upravte výšku lišty v simulátore. Skontrolujte, či je na úrovni vášho ramena.
Potom sa otočte čelom k rámu, vkloňte sa pod činku a postavte sa s tyčou položenou na ramenách.
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne užšie. Ak ste už vyskúšali drep s činkou, použite pri tomto cviku svoj normálny postoj, no chodidlá posuňte dopredu asi o 7-10 cm.
Narovnajte nohy a mierne otočte tyč, aby ste ju vybrali zo stojanov.
Pri spúšťaní do drepu ohnite boky a kolená. Udržujte chrbát rovno a päty z podlahy.
Potom zatlačte chodidlá do podlahy a narovnajte nohy. Ak sa vám zaobľuje spodná časť chrbta, skúste nohy posunúť mierne dopredu.
Ako inak môžete robiť drepy v Smith
V Smithovi môžete vykonávať rôzne variácie drepov.
S krkom na hrudi
Toto cvičenie lepšie napumpuje prednú stranu stehna. Zároveň spodná časť chrbta dostane aj väčšiu záťaž, teda ak máte problémy s chrbtom, mali by ste byť pri vykonávaní tohto pohybu opatrnejší.
Príďte k baru, dajte si nohy na šírku ramien alebo trochu užšie. Uchopte tyč, vystrčte lakte dopredu alebo si ruky preložte na hrudi, ako vo videu.
Odstráňte činku zo stojanov, narovnajte chrbát a napnite brušné svaly. Znížte sa do drepu v plnom rozsahu – tak hlboko, ako len môžete. Uistite sa, že spodná časť chrbta nie je zaoblená a päty sa nezdvíhajú z podlahy. Narovnajte a opakujte.
Na jednej nohe
Tento pohyb pomáha lepšie zaťažiť boky a zadok ako drep na dvoch nohách. Zároveň je vďaka pevnej tyči v Smithe oveľa jednoduchšie vykonávať.
Dajte oporu - lavičku resp stupňovitá platforma - 1-1,5 krokov od rámu. Ponorte sa pod činku, položte si tyč na ramená a položte špičku jednej nohy na vyvýšenú plošinu. Vyberte lištu zo stroja a držte ju rukami.
Spustite sa do drepu, kým sa vaše koleno nedotkne podlahy za vašou stojacou nohou. Dbajte na to, aby sa druhé koleno nezabalilo dovnútra. Narovnajte a opakujte.
Ako pridať drepy Smith do svojho programu
Zdvihnite váhu tak, aby ste mohli vykonať 8-12 opakovaní pri zachovaní správnej formy. Zároveň majte na pamäti, že pre dobré zaťaženie svalov by mali byť posledné opakovania v prístupe ťažké.
Nezabudnite sa zahriať. Najprv urobte Smithove drepy s prázdnou tyčou, potom pridajte 5-10 kg a vykonajte 3-5 opakovaní s každou váhou, kým nedosiahnete požadovanú. Urobte s ním 4-5 sérií.
Aby ste správne pumpovali boky a zadok, neobmedzujte sa na prácu v Smithovi. Pridajte aj drepy s voľnými váhami – s činkou, činkami či kettlebellom používajte výpady a šliapanie na plošinu.
Prečítajte si tiež🧐
- Cvičenia, ktoré napumpujú zadok lepšie ako drepy a mŕtve ťahy
- Sú hlboké drepy naozaj zlé pre vaše kolená?
- Ako robiť drepy s činkou, aby ste dosiahli výsledky, nie problémy
- Drepovací program pre tých, ktorí chcú krásne stehná a elastický zadok
Na texte sa pracovalo: autor Iya Zorina, editor Natalya Murakhtanova, korektor Natalya Psurtseva