Pumpovanie: cvičenie s činkami pre štíhle boky a guľatý zadok

Tento komplex zahŕňa päť cvičení na pumpovanie bokov a zadku a vykonáva sa intervalovým spôsobom - so striedaním intenzívnej práce a krátkeho odpočinku.

Vďaka tomuto formátu bude celý tréning prebiehať pri vysokej tepovej frekvencii a svaly nôh dostanú poriadne zabrať aj s ľahkými činkami.

Tento komplex môžete vykonať ako plnohodnotnú domácu úlohu a tiež ho použiť ako dokončovacie zariadenie - na „dokončenie“ nôh po drepoch a pohyboch. simulátory v telocvični.

Ako urobiť cvičenie

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Drepy s činkami na ramenách.
2. Reverzné výpady.
3. Vyskočenie z drepu.
4. Bočné výpady so sklonom.
5. Držanie drepu.

Nastavte si časovač a robte prvé cvičenie 30 sekúnd. Potom odpočívajte až do konca minúty a prejdite na druhú. Preto urobte všetky cvičenia podľa zoznamu, potom si urobte prestávku na 1-2 minúty a začnite znova. Vykonajte tri až päť kruhov so zameraním na svoj stav.

Ako robiť cvičenia

1. Drepy s činkami na ramenách

Položte nohy na šírku ramien alebo mierne užšie. Vezmite

činky a držte ich v ohnutých rukách. Vykonajte drepy energickým tempom a snažte sa ísť čo najnižšie. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a päty sa nezdvíhajú z podlahy.

2. Reverzné výpady

Držte činky v rovných spustených rukách po stranách tela. Vykonajte spätné výpady pri cúvaní. Znížte sa, kým sa kolená takmer nedotknú podlahy. V spodnej časti cvičenia nakloňte telo dopredu a držte chrbát rovno.

3. Vyskočenie z drepu

Naďalej držte činky v spustených rukách po stranách tela. Vykonajte drepy a choďte hore skokom.

4. Bočné výpady so sklonom

Vykonajte bočné výpady a striedajte strany v priebehu času. Nakloňte telo dopredu tak, aby sa činky takmer dotýkali podlahy vedľa nohy ohnutej v kolene.

5. Držanie drepu

Postavte sa s nohami na šírku bokov, držte činky v rovných spustených rukách. Dokončiť drepovanie kým stehná nebudú rovnobežne s podlahou alebo blízko nej, potom túto polohu zafixujte a skúste tam stáť ďalších 30 sekúnd.

Napíšte, ako sa cítite po cvičení. Horia stehná?