Pumpovanie s kettlebellmi: 4 jednoduché, ale účinné cviky na chudnutie

Intenzívne cvičenie zvyšuje výdaj kalórií a pomáha rýchlo sa zbaviť telesného tuku v „problémových“ oblastiach. A silový tréning podporuje rast svalov a zvyšuje výdaj energie po cvičení.

V našom komplexe sa tieto dva typy záťaží kombinujú a to všetko v intenzívnom intervalovom formáte. Pohyby sú ale celkom jednoduché – takže ich zvládne každý začiatočník.

Ako urobiť cvičenie

Komplex pozostáva zo štyroch cvičení:

1. Kliky a mŕtve ťahy na jednej nohe.
2. Mahi kettlebell ku kľúčnej kosti.
3. Brušné ťahy a tlaky.
4. Preskupenie kettlebellu do ležiacej polohy.

Každé cvičenie robte 40 sekúnd, zvyšok minúty odpočívajte a prejdite na ďalší. Po dokončení jedného kruhu odpočívajte 60 sekúnd a začnite znova. Vyplňte päť kruhov.

Hmotnosť závažia vyberte tak, aby ste mali 40 sekúnd na vykonanie švihu bez prestávky.

Ako robiť cvičenia

Kliky a mŕtve ťahy na jednej nohe

Dostaňte sa do shybovej pozície s rukami na kettlebelloch a urobte klik. Potom s výskokom dajte nohy bližšie k mušliam, pravú medzi ne a ľavú trochu vzadu. Väčšina váhy tela by mala byť na prednej nohe – druhá slúži len ako opora na udržanie rovnováhy.

Vezmite závažia za rukoväte, narovnajte chrbát a narovnajte sa v bedrových kĺboch, vykonajte mŕtvy ťah. Vráťte škrupiny na podlahu a skokom prejdite na ľahkú pozíciu.

Opakujte to isté, ale tentoraz mŕtvy ťah s ľavou nohou vpredu. Striedajte strany v čase.

Mahi kettlebell do kľúčnych kostí

Umiestnite kettlebell medzi nohy, prehnite sa s rovným chrbtom, mierne pokrčte kolená a uchopte rukoväť. Posuňte tyč ďalej medzi nohami na švih, potom sa prudko narovnajte v bokoch a pošlite kettlebell dopredu.

Keď dosiahne úroveň kľúčnych kostí, nechajte ho klesnúť späť po rovnakej trajektórii a znova ho priveďte medzi nohy. Pokračuj mahipomocou švihovej hybnosti.

Snažte sa nenamáhať ruky a silne neohýbať kolená: zrýchlenie kettlebellu spôsobí prudké natiahnutie bedrových kĺbov. Môžete dodatočne napnúť gluteálne svaly, aby ste cítili pohyb.

Brušné ťahy a tlaky

Postavte sa s nohami na šírku ramien a postavte kettlebell vedľa pravej nohy. Ohnite sa rovným chrbtom k rovnobežke tela s podlahou, vezmite projektil za rukoväť a pritiahnite ho k žalúdku. Zároveň sa snažte nedvíhať rameno, spúšťajte lopatky a držte telo v napätí.

Natiahnite ruku v lakti, potom hoďte projektil na hruď, urobte drep a pri výstupe z neho stlačte závažie, až kým nebude ruka úplne natiahnutá. Znova spustite projektil na hruď a vráťte ho na podlahu.

Opakujte cvičenie z druhej ruky. Striedajte strany v čase.

Preskupenie kettlebellu v ľahu s dôrazom

Stojte v ľahu s dôrazom a umiestnite kettlebell na pravú stranu tela, približne na úroveň ramien. Utiahnite lis a zadok, skontrolujte, či sa spodná časť chrbta neohýba.

Zložte ľavú ruku z podlahy, uchopte závažie a presuňte ju po podlahe tak, aby bol projektil naľavo od tela. Vráťte ruku na podlahu a potom zopakujte to isté na druhej strane: zdvihnite pravú ruku z podlahy a posuňte kettlebell do pôvodnej polohy.

Pokračujte v rovnakom duchu, bez uvoľnenia napätia v brušných svaloch.

Podeľte sa o svoje skúsenosti s cvičením. Ktoré cvičenie bolo pre vás najťažšie?