Napumpovanie: 5 cvikov s činkami pre krásne boky
Rôzne / / April 02, 2023
Jednoduchý domáci komplex pomôže správne zaťažiť nohy a zadok.
Pre tento komplex budete potrebovať stabilnú stoličku a dve činky. Ak to robíte v interiéri, môžete použiť drevenú debnu alebo lavicu.
Pokiaľ ide o hmotnosť činiek, začiatočníci by mali vyskúšať škrupiny s hmotnosťou 5-8 kg, pokročilí - 12-16 kg.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Kroky s činkami - 10 s každou nohou.
- Glute most na jednej nohe - 10-12 na každej strane.
- Bočný výpad s prechodom - 12 opakovaní.
- Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe - 10 opakovaní z každej nohy.
- Výpad s krokom na stoličke - 8-12 opakovaní s každou nohou.
Vykonajte všetky cvičenia v rade a odpočívajte medzi nimi 30-45 sekúnd. Keď skončíte posledný, odpočívajte 60-120 sekúnd a začnite znova. Urobte 3-5 kruhov.
Ako robiť cvičenia
Krokovanie s činkami
Nájdite stabilnú stoličku a postavte sa k nej pravou stranou. Vezmite si do rúk činky. Položte ľavú nohu na okraj stoličky, preneste na ňu váhu tela a vykročte.
Vráťte sa dole a zopakujte pohyb. Snažte sa držať chrbát rovno a netlačiť sa opornou nohou – tým uberiete záťaž z pracovného stehna.
Lepkový mostík na jednej nohe
Sadnite si na zem, oprite sa o stoličku chrbtom v oblasti lopatiek a odtrhnite panvu od podlahy. Položte si činku na stehno a držte ju rukami. Pri zdvíhaní jednej nohy predĺžte boky.
Napnite gluteálne svaly v hornom bode, potom sa spustite do východiskovej polohy a opakovať. Nesadajte si na podlahu až do konca priblíženia.
Bočný výpad s prechodom
Vezmite činky a držte ich v narovnaných rukách. Vykonajte výpad do strany a nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom.
Potom bez vstávania prejdite na výpad na druhú nohu a potom sa narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté, ale teraz začnite na druhej strane.
Rumunský mŕtvy ťah jednou nohou
Nastavte nohy široko boky, presuňte váhu doprava a ľavú položte na špičku trochu vzadu. Vezmite si do rúk činky. Mierne pokrčte koleno pred stojnou nohou, narovnajte chrbát a ohnite sa v bedrových kĺboch, nakloňte sa. Súčasne otočte telo tak, aby sa ľavá ruka s činkami dostala k pravej nohe.
Cíťte napnutie svalov na zadnej strane stehna. Vstaňte späť, držte chrbát rovno a opakujte znova.
Stolička krok výpad
Postavte sa o krok ďalej od stoličky s činkami v rukách. Vypadnite pravou nohou vzpriamene dozadu, pričom ľavú zohnite a telo nakloňte dopredu.
Z tejto polohy sa prudko narovnajte a preneste pravú nohu na stoličku a súčasne prejdite k špičke. Znova urobte výpad a spustite činky nadol. Pokračujte v rovnakom duchu a striedajte tieto polohy.
Napíš ako cvičíš. S akými činkami ste pracovali?
Prečítajte si tiež🧐
- Napumpovanie: 5 jednoduchých cvikov pre veselý začiatok dňa
- Pumpovanie s kettlebellmi: 4 jednoduché, ale účinné cviky na chudnutie
- Pumpovanie: energetické cvičenie pre tých, ktorí bojujú s nadváhou