Ako zdvíhanie Kettlebell pomôže stať sa vytrvalým a temperamentným charakterom

Čo je kettlebell lifting

Kettlebell lifting je šport so silovým cyklickým zaťažením. To znamená, že športovec opakuje rovnaký pohyb po daný čas a robí ho s ťažkým náradím.

Zdvíhanie kettlebellu bolo oficiálne uznaný ešte v roku 1962. Po 30 rokoch bola vytvorená Medzinárodná športová federácia Kettlebell, konali sa prvé majstrovstvá Európy a potom majstrovstvá sveta.

Tým, že robíte kettlebell lifting, môžete sa zúčastniť ruských a medzinárodných súťaží a získať športový titul. Ale cvičiť sa dá aj len kvôli naberaniu kondície a udržaniu zdravia.

Pri zdvíhaní kettlebellu existujú tri hlavné pohyby:

1. Dlhý cyklus tlače. Pretekár opakuje hod kettlebell na hrudi a vytláčanie projektilov nahor. Na súťažiach sa tento pohyb vykonáva 10 minút a výsledok sa vypočíta podľa počtu zdvihov.

2. pomlčka. V tomto cvičení športovec švihá s kettlebellom medzi nohami a potom sa prudko uvoľní v bedrových kĺboch, takže projektil zotrvačnosťou vyletí hore a dostane sa na narovnanú ruku.

Na súťažiach vykonajte maximálny počet opakovaní tohto pohybu za 10 minút. V tomto prípade môžete váhu presunúť iba raz.

Pripravené sú aj súťaže o armády snatch, pri ktorom sa dá váha presúvať z ruky do ruky koľkokrát chcete. Čas je uvedený o niečo viac - 12 minút.

3. TAM. Na rozdiel od dlhého cyklu, v tomto cvičení športovec vykonáva hádzanie nábojov do hrudníka iba raz. Potom ich vytlačí hore, polohu zafixuje vzpriamenými rukami, vráti závažia na hrudník a tlak zopakuje.

Na súťažiach je tento pohyb zaradený do biatlonovej disciplíny. Po prvé, športovec vykoná toľko tlakov dvoch kettlebellov za 10 minút, koľko dokáže.

Potom odpočíva a robí najviac trhnutí za rovnaký čas. Výsledkom je súčet zdvihov.

Juniori súťažia s kettlebellmi vo váhe 16 kg, ženy 16 kg a 24 kg, muži 24 kg a 32 kg.

K čomu pomáha zdvíhanie kettlebellov

Vďaka tomuto športu budete môcť:

• Posilnite svaly. Pri pohyboch s kettlebellom sú do práce zahrnuté boky a zadok, kaviár, lis, chrbát a ramená. Cvičením napumpujete takmer celé telo.
• stať sa vytrvalým. Kettlebell lifting pumpuje všeobecnú a silovú vytrvalosť – schopnosť dlhodobo pracovať pri zvýšenej srdcovej frekvencii a robiť to aj so závažím. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám tieto zručnosti budú hodiť viac ako raz v živote: pri behu sa vám nezadýcha, pri pohybe môžete ľahko nosiť ťažké tašky a ťahať nábytok.
• Rozvíjať schopnosti vôle. 10 minút sa zdá byť krátky čas – ale iba ak s ním nepracujete dva kettlebelly. Na tréningu musíte znášať zrýchlené dýchanie, pálenie unavených svalov, bolesť vytrhnutých kurích ôk. Schopnosť ignorovať nepríjemné pocity a pokračovať v práci si vyžaduje vôľu a pomáha rozvíjať túto vlastnosť.

Kto by mal vyskúšať zdvíhanie s kettlebellom

Vzpieranie by ste mali určite začať, ak:

• Máte radi odmerané monotónne cvičenia. Ak máte radi beh plávanie a iné cyklické športy, no ak chcete pridať silu, určite vyskúšajte kettlebell. Po zvládnutí techniky budete môcť pracovať odmerane zvoleným tempom a užívať si proces.
• Na prácu si treba rozvíjať výdrž. Tento šport je užitočný pre záchranárov, políciu, armádu a iné profesie, kde potrebujete vykonávať dlhé a intenzívne akcie a ťahať ťažké predmety.
• Chcete trénovať doma?. Možno je ťažké nájsť šport, ktorý vyžaduje menej miesta ako kettlebell. Ak chcete začať trénovať, stačí si kúpiť dve mušle a nájsť pár metrov voľného miesta.

Pre koho nie je vhodný kettlebell lifting

Tento šport má aj niekoľko nevýhod. Tieto kurzy nie sú pre vás, ak:

• Mať problémy s chrbtom. Samotné dvíhanie Kettlebell chrbtu neškodí, no ak už máte nejakú chorobu, cvičenie môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie chrbtice. Najmä ak ste predtým necvičili silový tréning.
• Chcete mať vyšportované telo?. Robiť súťažné pohyby s kettlebellmi vám nepomôže zvýšiť objem. K tréningu si samozrejme môžete pridať drepy, rôzne lisy a ťahy. Umožnia vám precvičiť svaly a vzpieranie prispeje k výdaju kalórií, aby bola viditeľná vaša úľava. Ale dosiahnuť pôsobivé výsledky iba s pomocou druhého nebude fungovať.
• milovať rozmanitosť. Pri zdvíhaní kettlebellu budete neustále vykonávať trhanie a trhanie alebo pomocné cviky, ktoré do určitej miery kopírujú tieto pohyby. Monotónna aktivita v stiesnenom priestore môže pôsobiť nudne, a tak rýchlo stratíte nadšenie a chuť cvičiť.

Posledné mínus však môžete ignorovať, ak sa nebudete vážne pripravovať na súťaže v zdvíhaní kettlebellov. Nikto vám nebráni robiť kardio alebo fitness, rovnako ako silové cvičenia na simulátoroch alebo pohyby s činkou.

Čo potrebujete na vzpieranie

Uvedieme niekoľko dôležitých bodov.

Kúpte si závažia

Aj keď plánujete cvičiť na balkóne, mali by ste aspoň raz ísť do posilňovne, pracovať s rôznymi hmotnosťami a rozhodovať sa, aké ťažké škrupiny si zaobstarať domov tréningy.

Muži by mali začať s hmotnosťou 16 kg alebo 24 kg, ženy - od 12 kg alebo 16 kg. Skúste vyčistiť a trhnúť dva kettlebelly s vybranou hmotnosťou. Ak sa vám to podarilo absolvovať 5-6 krát bez zastavenia, mušle sú pre vás vhodné.

Pokiaľ ide o tvar, neberte kettlebelly s hrubými rukoväťami a krásnymi možnosťami s telom vo forme lebky alebo zvieracej hlavy. Takéto mušle sú vhodné na fitness, ale nie na zdvíhanie kettlebellov.

Kúpte si dva páry kettlebellov s rozdielom hmotnosti 4-8 kg. Napríklad dve po 16 kg a dve po 20 kg. Takže môžete prejsť k práci s novými závažiami bez porušenia techniky a bez toho, aby ste riskovali, že sa dostanete zranenie.

Navyše, prácou s rôznymi váhami si môžete zvoliť optimálnu záťaž pre kruhový tréning s kettlebellmi. Vykonávajte napríklad drepy a mŕtve ťahy s ťažšími škrupinami a na tlaky na lavičke alebo tlakové pohyby si vyberte ľahšie.

Nájdite si trénera

Môžete cvičiť aj doma, ale na začiatok je lepšie nájsť si človeka, ktorý s vami bude pracovať na technike pohybov. Ak nemôžete nájsť tréner v najbližšom fitku môžete kontaktovať inštruktora, ktorý vám online napíše program a opraví techniku ​​z videa.

Kúpte si zvyšok vybavenia

V prvom rade budete potrebovať:

• Magnesia - biely prášok alebo roztok, ktorý sa rozotrie do dlaní, aby sa zabránilo skĺznutiu kettlebellu v ruke. Vezmite suché - vo forme jedného kusu alebo prášku. Tekuté sa často váľajú na dlaniach.
• Náramky. V hornej časti chňapnutia, ako aj počas čistenia, sú závažia zasiahnuté predlaktiami. Je to nepríjemné a môže to viesť k tvorbe modrín. Ak chcete zmierniť úder, kúpte si náramky. Len neberte modely na silový tréning vo forme pásky so suchým zipsom - odvíjajú sa.
• Opasok. Toto vybavenie príde vhod o niečo neskôr, keď zvládnete techniku ​​pohybov a zvládnete dlhé série. Vyberte si modely na vzpieranie a vezmite veľkosť s okrajom. Na rozdiel od iných silových športov by tu opasok nemal byť pevne obtočený okolo pása. Tá visí o niečo nižšie a slúži na to, aby ste si počas tlačenia mohli pohodlnejšie položiť lakte na telo.
• Vzpierači. Ide o špeciálne topánky pre silové športy s tvrdou podrážkou a malým opätkom. Nie je potrebné si ich hneď kupovať – najskôr môžete cvičiť naboso, v teniskách, alebo v akýchkoľvek teniskách s tvrdou podrážkou.

Čo sa týka oblečenia, najlepšie je si obliecť bavlnené tričko, aby ste si mohli oprieť lakte o brucho a zabránili tak ich šmýkaniu na mokrom tele alebo športovom oblečení. Na dne nezáleží, najmä ak cvičíte doma.

Ako robiť vzpieranie

Najprv sa musíte rozhodnúť o účele školenia.

Ak chcete súťažiť, potrebujete trénera. Nájdite si sekciu alebo učiteľa a ten vás nasmeruje na techniku ​​a povie vám, ako na to.

Ak sa chystáte cvičiť doma pre radosť a pre udržanie dobrej fyzickej formy, rozhodnite sa program tréningy.

Ovládajte základné pohyby

Nižšie si stručne popíšeme techniku ​​zdvíhania súťažných pohybov s kettlebellom.

1. pomlčka

Položte nohy na šírku ramien. Kettlebell umiestnite asi 20–30 cm od prstov na nohách. Mierne ohnite kolená, nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom a vezmite projektil za rukoväť.

Nechytajte to zo všetkých síl. Ohnite štyri prsty, na ktorých bude závažie visieť, a zatlačte ich palcom na vrch, čím vytvoríte „zámok“.

Zdvihnite kettlebell a posuňte ho medzi nohy a zároveň narovnajte kolená. Upevnite telo v tejto polohe: chrbát by mal byť napätý a stlačte tlačidlo - ťažko. Vezmite si voľnú ruku späť.

Do podsed a silne narovnajte nohy, čím dáte projektilu zrýchlenie. Keď je kettlebell pred vaším telom, zdvihnite rameno a dokončite zdvih. Projektil vyletí ešte vyššie.

Keď je kettlebell nad vašou hlavou, zasuňte ruku do rukoväte tak, aby vnútorný roh rukoväte bol na spodnej časti palca a telo bolo pritlačené k predlaktiu.

Úplne narovnajte ruku, telo a nohy a zafixujte túto polohu. Potom preveďte kettlebell okolo predlaktia, mierne nakloňte telo dozadu, ohnite ruku v lakti a nechajte projektil dopadnúť.

Keď závažie prekročí úroveň hlavy, zachyťte luk priamym úchopom a sprevádzajte projektil dole. Znova ho preneste medzi nohy, pokrčte a narovnajte kolená a zopakujte pohyb.

2. Tlačenie pomocou kettlebellu 

Postavte sa s nohami na šírku ramien, vezmite závažia do rúk. Švihnite mušle medzi nohami, potom sa prudko narovnajte v bedrových a kolenných kĺboch, čím sa závažiam zrýchli.

Keď vyletia na úroveň hrudníka, urobte si drep a ohnite ruky v lakťových kĺboch. Vložte kefy do ramien škrupín tak, aby ležali na vonkajšej strane predlaktia.

Vykonajte plynulý drep a potom prudkým a rýchlym pohybom vyrovnajte nohy a vyjdite na prsty, pričom tlačte závažia nahor.

Keď projektily vyletia nahor, pokrčte nohy, choďte do drepu a súčasne narovnajte ruky. Takže budete môcť chytiť závažia na rovné ramená bez toho, aby ste ich stlačili v hornom bode.

Narovnajte nohy a zafixujte polohu. Potom ohnite lakte a spustite závažia na hrudník, urobte malý drep, aby ste absorbovali hybnosť padajúcich mušlí.

Opäť sa oprite lakťami o brucho a snažte sa uvoľniť ramená pred ďalším zatlačením. Najprv opakujte.

3. Dlhý cyklus tlače

Táto verzia tlaku s kettlebellom je podobná predchádzajúcej, ale je tu jeden dôležitý bod - musíte sklopiť mušle zakaždým, aby ste ich mohli znova hodiť na hrudník. Začiatok cvičenia sa úplne zhoduje s klasickým tlačením, rozdiely začínajú po spustení závažia na hrudník.

Namiesto toho, aby ste ich znova tlačili, znížte mušle dole zachytením ramien. Ohnite sa v bokoch, nakloňte telo rovným chrbtom a švihnite dva projektily medzi nohy. Potom telo opäť ostro narovnajte a vrhnite závažia na hrudník.

Je dôležité hádzať projektily kvôli predĺženiu v bedrových kĺboch ​​a snažiť sa nenamáhať ruky. V tomto prípade sa biceps nebude upchávať a budete môcť pracovať dlhšie a tvrdšie.

Urobte si cvičebný program

Okrem základných pohybov môžete pridať ďalšie cviky s kettlebellom, ktoré pomôžu rozvíjať silu a vytrvalosť, napumpujú váš zmysel pre rovnováhu a pohyblivosť kĺbov.

Váš tréning môže vyzerať takto:

• Zahrejte sa.
• Cvičenie základných pohybov.
• Kruhový komplex s jedným kettlebellom.

Tu je príklad komplexu pre začiatočníkov od majstra športu Denisa Mikhailova:

1. Stlačenie jedného kettlebellu v dlhom cykle s výmenou rúk každých päťkrát. Vykonajte 20, 30 a 50 opakovaní s odpočinkom medzi sériami.

2. Dokončite 50 tak rýchlo, ako je to možné dôverníkov s kettlebellom v jednej ruke. Je dovolené zmeniť ruky a odpočívať.

3. Dokončite 50 burpees čo najrýchlejšie. Odpočinok je povolený.

A tu je plán pre fanúšikov:

1. Tlačenie jedného kettlebellu v dlhom cykle s ľubovoľnou výmenou rúk. Vykonajte šesť minút, potom odpočívajte až do zotavenia a opakujte to isté. Počas priblíženia môžete stáť s kettlebellom na hrudi, ale nemôžete ho spustiť na podlahu.
2. Vykonajte 100 dvojitých úderov kettlebell tak rýchlo, ako je to možné.
3. Kruhový komplex. Vykonajte 5 kruhov nasledujúcich cvičení: 20 opakovaní klikov z podlahy, potom 20 skokov z úplného drepu.

Môžete si vytvoriť svoje vlastné komplexy. Vyberte 3-4 pohyby s kettlebellom na rôzne svalové skupiny a robte ich za sebou.

Ako často cvičiť

Cvičiť môžete každý deň, ale je lepšie robiť si prestávky, aby sa svaly stihli zotaviť. Zariaďte si preto 3-4 tréningy týždenne s odpočinkovým dňom medzi nimi.

Počas prestávky môžete pridať ďalšie vytrvalostné cvičenia. Choďte si napríklad zabehať alebo zaplávať – tento druh záťaže sa hodí k zdvíhaniu kettlebellov.