Ako sa pripraviť na leto za 12 týždňov a nezomrieť: radí tréner Michail Prygunov

Povieme vám, ako si vylepšiť postavu, aj keď nemáte dostatok času ísť do posilňovne, a jedenie sladkostí je váš obľúbený spôsob, ako sa zbaviť stresu (ktorého je, samozrejme, veľa).

Prečo je 12 týždňov ideálny čas

Keď chceme telo vrátiť do normálu, často mu škodíme. Neustále diéty, neznesiteľná fyzická aktivita a nereálne načasovanie „super maratónov na chudnutie“ – to všetko môže viesť k nepríjemným následkom. Napríklad k anorexii, bulímii, hormonálnym zmenám a mnohým ďalším. A aj pri príliš aktívnom štarte je vysoká pravdepodobnosť straty motivácie a vzdania sa všetkého bez toho, aby ste prešli do polovice.

Aby ste dosiahli výsledok a zostali zdraví, musíte zdravé športové návyky zaviesť do svojho každodenného života postupne – a na to stačí 12 týždňov. Toto je najlepší čas na dokončenie nasledujúcich úloh:

1. Vyhnite sa tvrdým limitom. Nevedú k dlhodobým výsledkom. Je veľmi dôležité dovoliť si žiť v pohodlnom režime a nie zakaždým skúšať telo na silu. Psychický stav priamo súvisí s naším hormonálnym systémom, a teda s nadváhou. Preto menej stresu pre seba a svoje telo!

2. Začnite sa viac hýbať.Sedavý životný štýl je nepriateľom tónovaného tela. Preto namiesto taxíku zvoľte podľa možnosti chôdzu a pri práci v kancelárii nezabúdajte na 5-minútové ľahké cvičenie. Snažte sa prejsť aspoň 10 000 krokov denne.

3. Upravte výživu. Pamätajte na frázu: "Ste to, čo jete!" Bez vyváženej stravy nie je možné schudnúť a udržať telo v dobrej kondícii. Fyzická aktivita je, samozrejme, dobrá. Ale nezdravé jedlo môže zničiť všetky výsledky tréningu.

Pridajte do svojej každodennej stravy viac zeleniny a zeleniny: majú priaznivý vplyv na metabolizmus a celkový stav tela. Môže to byť akýkoľvek druh kapusty, uhorky, paradajky, reďkovky, paprika, mrkva. Na tepelnú úpravu je vhodná cuketa, cuketa a baklažán. Vyhnite sa škrobovej zelenine, ako sú zemiaky a sladké zemiaky. A určite jedzte avokádo: obsahuje zdravé rastlinné tuky.

Čo sa týka sladkých a škrobových jedál, nie je nutné ich úplne opustiť, no aj tak ich množstvo musíte minimalizovať.

4. Pi viac vody. Požadované množstvo pre každú osobu sa vypočítava individuálne: norma je 30 ml na 1 kilogram hmotnosti. A dôležité pravidlo: piť vodu Treba postupne, po malých dúškoch počas dňa.

5. Doprajte si kvalitný spánok. Spánok je najlepší spôsob, ako sa zotaviť z fyzickej námahy, preto mu doprajte aspoň 8 hodín denne. Okrem toho môže porucha spánku viesť k metabolickým problémom a následne k obezite.

Čo robiť v prípravnej fáze

Špeciálny tréning nie je potrebný, naše odporúčania sú vhodné pre každého – vrátane tých, ktorí nikdy nešportovali. Ale stojí za to venovať pozornosť niekoľkým bodom:

• Zvážte a vykonajte merania, zapíšte si všetky údaje do poznámkového bloku. Samozrejme, čísla na váhe nie sú dôležité. Oveľa dôležitejšie je, či sa nám náš odraz v zrkadle páči. A aby ste videli pokrok po 12 týždňoch a porovnali výsledky „pred / po“, mali by ste sa odvážiť a zmerať telesné miery - hrudník, ruky, pás, boky a nohy.
• Začnite si veriť. Bez viery v seba samého bude chudnutie ťažké. Aj keď je teraz váha dvakrát vyššia, než je požadovaná, existuje veľká šanca na úspech. Nikto okrem vás vám s tým nemôže pomôcť. Čím dlhšie proces chudnutia odkladáte, tým viac komplexov a negatívnych stavov v sebe hromadíte. Musíte len začať a veriť, že dokážete všetko. Viera v seba je kľúčom k úspechu!

Čo potrebujete na prácu na tele

Nič nadprirodzené - predmety, ktoré sú pre väčšinu moderných ľudí vždy po ruke, a trochu viac voľného času.

• 10-30 minút denne na cvičenie. Môžete ich vykonávať kedykoľvek – ráno, popoludní a dokonca aj večer po práci. domáce cvičenie vás nepripraví o posledné sily a nebude komplikovať proces zaspávania.
• Oblečenie na domáce cvičenie – stačia obyčajné šortky a tričká. Hlavná vec je, že sa cítite pohodlne.
• Podložka na cvičenie.
• Pohár vody.
• Smartfón na inštaláciu aplikácií, o ktorých budeme diskutovať nižšie.

A samozrejme dobrá nálada.

Ako dať svoje telo do poriadku za 12 týždňov

Postupne zavedieme športové návyky bez drastických zmien do vášho každodenného života. Jeden týždeň je jedno užitočné odporúčanie. Práve toto tempo vám umožní zostať v režime a neutrhnúť sa.

1. týždeň

Zavádzame prvé dva jednoduché návyky: po prebudení vypite pohár vody izbovej teploty a vykonajte aj ľahké 10-minútové cvičenie. Na to nie je potrebné vstávať skoro. Pamätáte si, čo robíte v prvých minútach ráno? Zobrazte správy v telefóne čítaj správy Alebo si ešte v posteli?

Teraz všetky tieto veci nahradíme ešte jednou užitočnou vecou – nabíjaním. Stačí 10 minút denne a vytvoríte si návyk. Dobrou správou je, že jedlo zatiaľ ponechávame ako obvykle. Pamätajte: žiadny stres.

Nasledujúce cvičenia sú ideálne na nabíjanie, ktoré nevyžadujú špeciálny fyzický tréning.

Bočné kroky s rukami roztiahnutými do strán

Najprv urobíme krok jednou nohou do strany a rozpažíme. Ďalej nohy spolu a ruky dopredu. Teraz urobte krok na stranu druhou nohou a nezabudnite roztiahnuť ruky. Opäť nohy spolu a ruky dopredu. Takže niekoľkokrát.

Naťahovacie cvičenia pre stehenné svaly

Najprv urobíme bočný výpad. Východisková poloha - nohy širšie ako ramená. Sedíme na jednej nohe, druhá zostáva rovná. Oprieme sa o celé chodidlo, pätu neodtrhávame, panvu berieme späť, chrbát držíme vystretý. Cítime, ako sú na vnútornej ploche natiahnuté svaly stehien. IN statické Sme asi 10-20 sekúnd a zopakujeme cvik na druhú nohu.

Teraz natiahnite prednú časť stehna. Vezmeme členok rukou a snažíme sa vytiahnuť pätu k zadku. Udržujte kolená pri sebe. Telo je rovné. Držte pozíciu 10-20 sekúnd pre každú nohu.

Cvičenie na chrbát z polohy na štyroch

Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Ruky položíme pod ramená, kolená pod bedrový kĺb. Rovnú ruku natiahneme dopredu a opačnú nohu dozadu. Zdvihneme ruku a nohu do rovnobežky s podlahou, sekundu podržíme a opäť spustíme do východiskovej polohy.

Zmeníme strany, pokračujeme v cvičení so striedaním rúk a nôh. Vykonávame 20 opakovaní v dynamike. Dôležité: pri cvičení neprehýbame chrbát, ale snažíme sa ho držať rovný.

Chôdza tam a späť s vystretými rukami

Urobte krok vpred jednou nohou a potom položte druhú. Ďalej ustúpime jednou druhou nohou a znova priložíme druhú. Vždy majte ruky rovno a natiahnuté dopredu.

Striedavý rovný abdukcia nohy a predklon

Zo stoja (nohy pri sebe) sa začneme predkláňať s rovným chrbtom. Zároveň vezmeme jednu nohu späť - rovná, bez ohýbania v kolene. Trup a noha by mali byť natiahnuté v jednej horizontálnej línii. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a cvik zopakujeme aj s druhou nohou. Vykonávame 20 opakovaní v dynamike. Chrbát držte vystretý, nehrbte sa.

Dychové cvičenia

Pri nádychu zdvihneme ruky a natiahneme celé telo hore, pri výdychu ruky spustíme a uvoľníme sa. Nadýchneme sa čo najhlbšie.

2. týždeň

Zavádzame ďalší zvyk – sledovať aktivitu počas celého dňa. Na pomoc - vstavaný krokomer v smartfóne alebo fitness náramok.

Okrem toho vám do smartfónu nainštalujeme aplikáciu, ktorá vám pomôže počítať kalórie. Napríklad, FatSecret, životná suma, YAZIO. Sú bezplatné a ľahko sa používajú.

Musíte si zaznamenať všetko, čo ste počas dňa zjedli. A aplikácia na základe vašich údajov (váha, pohlavie, vek) vypočíta optimálny príjem kalórií a povie vám, či je poprsie alebo nedostatok. Navyše s ním bude jednoduchšie dodržiavať vyváženú stravu: program vám povie, o koľko viac BJU potrebujete, aby ste sa dostali späť do normálu.

3. týždeň

K nám už známym ranné cvičenia pridajte 20 minútové domáce cvičenie. Môžete ho vykonávať v akomkoľvek voľnom čase: ihneď po nabití, počas prestávok počas dňa alebo večer po práci. Odporúčam vám začať s nízkou intenzitou. Dôležité je ale dodržiavať základné pravidlo: robíme to denne!

Niekedy si môžete dovoliť oddych, no nemal by presiahnuť 1-2 dni v týždni.

Začneme rozcvičkou, potom nasleduje hlavná časť tréningu (20 minút) a na konci sa vykoná záťah. Celé cvičenie je pre pohodlie prezentované vo formáte časových intervalov: každé cvičenie začína od nasledujúcej minúty, z ktorých väčšina je pridelená na opakovania a zvyšok - na kardio.

Celkovo sa ukazuje 5 kruhov po 4 cvičenia v každom. Nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie okrem podložky.

4. týždeň

Je čas prehodnotiť svoj postoj k sladkostiam. Zapneme uvedomelosť a snažíme sa pochopiť, že cukor a sladkosti nám nepomáhajú dosiahnuť náš cieľ, ale naopak, sú návykové. Skúste sa pár dní zaobísť bez svojich obľúbených dezertov. Spočiatku si ich telo bude vytrvalo vyžadovať, no po chvíli si všimnete, že túžba odchádza.

Na začiatok môžete skúsiť nájsť aj náhradu za sladkosti. Napríklad namiesto cukru použite sladidlo – sukralózu alebo stéviu, tie sú najviac neškodné. Vhodné je aj ovocie a sušené ovocie (ďatle, sušené marhule).

Je však dôležité pochopiť, že neexistujú žiadne sladké jedlá, ktoré by nezasahovali do chudnutia. Všetky tieto sú kalórie. Preto aj zdanlivo neškodné plody treba konzumovať v rozumných množstvách.

5.–12. týždeň

Teraz musíme skonsolidovať všetko, čo vieme a môžeme urobiť. Držíme preto rytmus, sme v režime a snažíme sa ten proces si užiť.

Cvičenie si môžete maximálne skomplikovať: urobte viac opakovaní, použite dodatočné závažia alebo vykonajte náročnejšie cvičenia. Vo videu nižšie nájdete niekoľko zaujímavých možností.

Ako vyhodnotiť svoj výsledok

Nie je potrebné sa každý deň vážiť a merať telesné objemy: naše telo môže chudnúť nerovnomerne. A keď opäť nevidíte požadované číslo, nálada očividne pokazené.

Aby ste nestratili motiváciu, je vhodné absolvovať merania raz za dva týždne. Môžete sa zamerať na ukazovateľ normálnej rýchlosti chudnutia - 500-700 gramov týždenne. To znamená, že za 12 týždňov je celkom možné schudnúť 6 kg alebo viac.

Ale ani potom by ste sa nemali uvoľniť, inak sa nadváha rýchlo vráti. Dovolenka je, samozrejme, dobrá motivácia, no zostať vo forme po celý rok znamená užívať si svoj odraz v zrkadle 365 dní. Áno, bude to vyžadovať zmenu životného štýlu navždy, ale hlavné je tu zdravie! A bez fyzickej aktivity a správnej výživy je veľmi ťažké ju udržať.

„Cestu zvládne ten kráčajúci,“ tak sa nezastavujte a nevzdávajte sa. Disciplína, viera v seba samého a úcta k svojmu zdraviu sú kľúčové body, ktoré vás dovedú k úspechu!