Čo sú to copingové stratégie a ako si vybrať tú najlepšiu na zvládanie stresu
Rôzne / / April 03, 2023
Záleží na tom, či sa stanete silnejším alebo sa zlomíte.
Čo sú to stratégie zvládania
Stratégia zvládania je spôsobom prispôsobiť sa stresu a znášať ťažké životné udalosti a zároveň si zachovať pozitívny pocit seba a emocionálnu rovnováhu.
Prvýkrát sa tento koncept objavil v dielach amerického psychológa Richarda Lazarusa. On definované copingové stratégie ako kognitívne a behaviorálne snahy, ktoré ľudia vynakladajú na zvládnutie zvýšených vnútorných a vonkajších požiadaviek v ťažkých situáciách.
Každý človek má svoj vlastný súbor zvyčajných spôsobov, ako sa vysporiadať so stresom. Je pravda, že nie všetky pomáhajú rovnako dobre a niektoré môžu byť z dlhodobého hľadiska dokonca nebezpečné.
Napríklad, ak je človek prepustený z práce, môže posielať životopisy do iných spoločností, vziať si krátku dovolenku na zotavenie, častejšie komunikovať s blízkymi kvôli emocionálnej podpore. Alebo celý deň sledujte televízne programy, predstierajte, že problém neexistuje, hádajte sa s priateľmi, neodpovedajte na hovory z hanby, choďte na flám.
Všetko sú to stratégie zvládania, no zatiaľ čo niektoré z nich skutočne pomáhajú prekonať ťažkosti, iné vás len ponoria hlbšie do priepasti stresu.
Julia Kaminskaya
Psychológ online služby Zigmund. online
Stratégie zvládania často zdedíme kopírovaním správania našich rodičov a niektoré sa učíme spolu s traumatickými zážitkami. Pre jednu osobu je zvykom vyhýbať sa pozornosti, intimite, konfliktom, negatívnym emóciám. Iný v stresových situáciách využije opačné zvládanie – na upútanie pozornosti a dokonca provokovanie iných ľudí, prevezmite zvýšenú zodpovednosť, snažte sa byť dokonalý, ovládanieviesť a vnucovať intimitu, keď je to nevhodné.
To, akú stratégiu človek použije, závisí od jeho osobných vlastností, skúseností a konkrétnych udalostí.
Aké stratégie zvládania existujú
V súčasnosti prideliť viac ako 400 stratégií, ktoré môžete rozdeliť do niekoľkých kategórií.
Orientovaný na riešenie problémov
Táto kategória zahŕňa stratégie zvládania, ktoré sa používajú na zmenu samotnej situácie:
- Aktívne zvládanie - špecifické činnosti na prekonanie stresora alebo zníženie jeho vplyvu.
- Plánovanie - konkrétne úvahy o tom, ako sa vyrovnať so stresom, premýšľanie o krokoch na prekonanie problému.
- Potlačenie konkurenčnej aktivity, zaujatie problémom - Odmietanie iných aktivít na riešenie stresovej situácie.
- Oddych - čakanie na vhodnú príležitosť konať.
- Hľadá sociálnu podporu - napríklad poradenstvo, finančná pomoc alebo užitočné informácie.
Zamerané na reguláciu emócií
Tieto stratégie zvládania vám pomôžu vyrovnať sa s emocionálnymi reakciami na problémy:
- Hľadanie sociálnej opory pre emócie Oslovte svojich blízkych o morálnu podporu.
- Pozitívne prehodnotenie - schopnosť otočiť situáciu tak, že stresujúce udalosti možno interpretovať ako prospešné. Napríklad viď rozvod ako príležitosť stretnúť svoju lásku.
- Radikálne prijatie - schopnosť rozpoznať realitu stresovej situácie bez toho, aby sme sa pred ňou uzavreli a bez klamania seba samého.
- Odstúpenie a vyhýbanie sa - Odmietnutie uveriť, že sa stresujúca udalosť stala, a snažiť sa žiť tak, ako keby neexistovala.
- sebaovladanie - pokus sledovať a ovládať svoje emócie v reakcii na stres.
- Odvolanie sa na náboženstvo - pokus nájsť útechu v náboženských praktikách.
- Humor - pokus vyrovnať sa s negatívnymi emóciami prostredníctvom smiechu.
Neadaptívne stratégie
Existuje tiež niekoľko populárnych stratégií zvládania, ktoré nemusia mať najlepší vplyv na život človeka:
- Vysypať negatív - pokus sústrediť sa na zážitky a prejaviť negatívne emócie.
- Nedostatok zapojenia do aktivít - neochota vyrovnať sa so stresorom, aj keď to povedie k odmietnutiu dosiahnuť cieľ.
- Nedostatok zapojenia sa do myšlienok - akákoľvek činnosť na odvrátenie pozornosti od stresora. Najčastejšie ide o pozeranie videí, snívanie, spánok.
- Použitie chemikálií - užívanie alkoholu alebo nelegálnych drog na zlepšenie emocionálneho stavu.
- sociálna starostlivosť - dištancovanie sa od iných ľudí.
Takéto stratégie zasahujú do riešenia problému, znížiť sebaúctu a spôsobovať utrpenie.
Ako si vybrať najlepšiu stratégiu zvládania stresu
Neexistujú žiadne univerzálne stratégie zvládania záťaže, ktoré by vyhovovali každému človeku a hodili sa v každej situácii. Pri výbere najlepšieho postupu je dôležité zvážiť niekoľko faktorov.
Zamerajte sa na osobnostné vlastnosti
Dôležité je, aby stratégia bola nielen adaptívna, ale aj vhodná pre vás.
V jednej štúdii skontrolované, ako osobnostné vlastnosti podľa vzoru“veľká päťka» ovplyvní výber stratégií zvládania. Ukázalo sa, že extroverti a ľudia s vysokým skóre svedomitosti sú svedomití, Kompetentný a disciplinovaný – často radšej aktívne rieši problémy a aplikuje pozitívne precenenie.
Ale účastníci s vysokou úrovňou neurotizmu – nepokojní, plachí a náchylní k negativite – sa uchyľujú k stratégiám zameraným na emócie a na hľadanie podpory.
Pri výbere metód na zvládanie stresu je dôležité zhodnotiť, ako sú pre vás vhodné. Napríklad jedna osoba môže mať úžitok zo stratégie sebakontroly, ktorá jej pomôže upokojiť sa a konať, zatiaľ čo iná dostane iba zvýšenú dávku úzkosť a nervové zrútenie.
Berte do úvahy zvláštnosti situácie a zmeňte stratégie
Keďže životné situácie sú rôzne, rovnaké produktívne stratégie môžu byť viac-menej víťazné. Preto je dôležité nielen zvoliť adaptívne metódy, ale aj vyvinúť flexibilný prístup k ich aplikácii.
V jednej štúdii objavilže keď ľudia nemajú pod kontrolou zdroj stresu, napríklad počas epidémie, adaptívne emocionálne zvládanie pomáha lepšie ako stratégie riešenia problémov.
Julia Kaminskaya
Pozitívna stratégia prehodnocovania môže prísť vhod napríklad v prípade vážneho ochorenia. V momente katastrofy však môže byť zvládanie výhodnejšie, zamerané na zmenu správania, než na zvládanie emócií. Stratégia vyhýbania sa konfliktom funguje najlepšie, ak čelíte agresívnemu alebo duševne chorému človeku. človeka, ale stáva sa deštruktívnym, ak je pre vás ťažké brániť svoje hranice a práva v každodennom živote. otázky.
Dôležitosť správneho výberu stratégií potvrdzuje aj vedecký výskum. Napríklad v jednom experimente ľudia, ktorí sú flexibilní pri rozhodovaní o zvládaní situácie mal výhody duševného zdravia oproti tým, ktorí sa jednoducho naučili techniky adaptívneho zvládania. V prvom sa stav okamžite zlepšil s depresie a výsledky sa uchovávali štyri mesiace po ukončení experimentu.
To isté objavil v inej štúdii opustenie nepracujúcich stratégií zvládania a výber najvhodnejších metód účinne znížilo symptómy stresu a pomohlo s depresiou.
Ako zmeniť svoje stratégie zvládania
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť, aké stratégie zvládania momentálne používate. Keďže reakcia na stres je z veľkej časti automatická, budete musieť byť čo najpozornejší, aby ste si všimli svoje návyky.
Julia Kaminskaya odporúča v prvom rade analyzovať niekoľko stresových situácií a zapísať tie akcie, ktoré považujete za neúčinné.
Môžu to byť napríklad stratégie vyhýbania sa: jedenie, pitie, fantazírovanie. Alebo zvládanie nadmernej kompenzácie: nadmerný perfekcionizmus, provokatívne správanie.
Existuje mnoho psychologických dotazníkov na určenie stratégií zvládania, napr Lazarov test, zostavený v roku 1985 alebo neskôr test zvládania správania v stresových situáciách.
Tieto nástroje vám môžu poskytnúť približnú predstavu o vašich technikách zvládania stresu, ale nie úplne sa na ne spoliehajte, pretože výsledky sú dosť všeobecné a nemusia sa zhodovať reality.
Potom, čo si zapíšete svoje stratégie zvládania, stojí za to vyhodnotiť ich krátkodobé a dlhodobé účinky.
Julia Kaminskaya
Napríklad v krátkodobom horizonte perfekcionizmus umožňuje dosiahnuť chválu, ocenenie a alkohol znižuje úroveň úzkosti. Z dlhodobého hľadiska môže perfekcionizmus viesť k vyhoreniu a alkohol zase k alkoholizmu. Takáto analýza bude ďalšou motiváciou pre zmenu stratégie.
Každý človek má zdroje na zvládanie stresu. Analyzujte svoje silné stránky a vyberte účinné metódy, ktoré povedú k pozitívnym dôsledkom.
Veľmi účinným nástrojom na zmenu stratégií zvládania je tiež rozvoj uvedomelosti. Ide o schopnosť všímať si svoj stav, vrátane myšlienok, emócií a ich telesných prejavov.
Napríklad v jednom experimente 14 dní meditácie všímavosti pomohol študentov rozvíjať flexibilitu pri výbere zvládania. Prostredníctvom týchto praktík sa naučili chápať, čo najlepšie funguje v konkrétnej stresovej situácii.
Skúste meditačná prax - pomôže vám to lepšie porozumieť stratégiám zvládania a zmeniť ich na adaptívnejšie.
Prečítajte si tiež🧐
- Antifragility: Ako sa vyvíjať a nájsť to dobré v strese a chaose
- Ako zvládnuť domáce práce, keď ste v strese: 8 jednoduchých tipov
- Čo robiť, ak stres spôsobuje problémy s jedením
- Prečo v stresových situáciách začíname hľadať vinníka a prečo je to zlé
- Ako pochopiť, že dieťa prežíva stres a pomôcť mu