Pumping: relaxačný komplex na uvoľnenie napätia

Komplex pomôže rozvíjať pohyblivosť hornej časti chrbta, bedrových a ramenných kĺbov. Cviky jemne pretiahnu lýtka a zadok, svaly na chrbte a vnútornej strane stehna.

Tento súbor pohybov možno použiť ako koniec rozcvičky, vykonať na konci tréningu alebo večer na uvoľnenie svalov.

Ako urobiť cvičenie

Vykonajte nasledujúce pohyby:

1. Naklonenie vedľa steny - päťkrát s každou nohou.
2. Natiahnutie chrbta gluteálny mostík - štyrikrát v každom smere.
3. Zdvihnutie nôh a natiahnutie lýtok – tri opakovania.
4. Natiahnutie gluteálnych svalov - dvakrát v každom smere.

Všetky pohyby vykonávajte pokojne, vo svojom rozsahu, bez toho, aby ste sa pokúšali nastavovať rekordy. Hlavná vec je dobre cítiť svaly, na ktorých budete pracovať, zahriať sa a zabaviť sa.

Ako robiť cvičenia

1. Svahy vedľa steny

Postavte sa ľavou stranou k stene na ľavé koleno, ruky si dajte za hlavu.

Otočte puzdro čo najďalej od steny. Potom plynulým pohybom zdvihnite ľavý lakeť nahor a otočte telo smerom k stene. Cíťte napnutie chrbtových svalov. Spustite ľavý lakeť a natiahnite ho k päte zadnej nohy.

Teraz to urobte naopak. Zdvihnite ľavý lakeť a otočte telo smerom od steny. Vykonajte náklony cez stranu, snažte sa nenamáhať krk.

Vykonajte päť rotácií na ľavom kolene, potom otočte pravú stranu k stene, vymeňte nohy a zopakujte to isté na druhej strane.

2. Zadný úsek gluteového mostíka

Ľahnite si späť, pokrčte kolená a chodidlá umiestnite asi 30 centimetrov od panvy. Pokrčte ruky v lakťoch a ruky držte vedľa ramien.

Napnite zadok a zdvihnite panvu z podlahy tak, aby vaše telo siahalo od kolien po ramená v jednej priamke. Natiahnite pravú ruku na ľavú stranu a otočte telo. Cíťte natiahnutie na ľavej strane tela. Napätie v gluteálnych svaloch by sa malo udržiavať.

Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Vykonajte štyri otočné zdvihy v každom smere.

3. Zdvihnutie nôh a natiahnutie lýtok

Zostaňte ležať na chrbte s pokrčenými nohami, natiahnite ruky pozdĺž tela a položte ich dlaňami nadol. Natiahnite jednu nohu nahor, narovnajte koleno.

Cítite, ako sa vaše svaly naťahujú zadná strana stehna. Držte pózu 2-3 sekundy - môžete jemne pohupovať bokom a prehĺbiť úsek. Spustite nohu a urobte to isté na druhej strane.

Potom znova ohnite pravú nohu v kolene a položte dolnú časť nohy a stehno na podlahu. Zdvihnite telo do sedu, položte pravú nohu na podlahu vedľa ľavej holene a posuňte telo dopredu, pričom preneste váhu tela na prednú nohu.

Nedávajte pätu z podlahy, vnímajte, ako sa napínajú svaly na zadnej strane dolnej časti nohy. Vymeňte nohy a urobte to isté, strečing teľa sval ľavej nohy.

Vráťte sa na chrbát a zopakujte kombináciu zo začiatku ešte dvakrát.

4. Natiahnutie gluteálnych svalov

Posaďte sa na zem, pokrčte kolená a položte pravé stehno pred telo a ľavé stehno zaň. Môžete držať ruky, ako chcete.

Zdvihnite zadnú nohu a posuňte ju dopredu a pritom sa narovnajte. Potom vráťte bok do pôvodnej polohy a predkloňte sa. Ak nemôžete dostať bok z podlahy, preskočte túto časť a prejdite rovno na ďalšiu.

Narovnajte zadnú nohu a nakloňte sa dopredu, snažte sa dať žalúdka na stehne. Držte pózu na niekoľko sekúnd a natiahnite gluteus maximus.

Narovnajte telo, vymeňte nohy tak, aby teraz bola ľavá vpredu a pravá vzadu. Opakujte kombináciu od začiatku.

Napíšte do komentárov, aký máte pocit zo strečingu.