Útrpnosť zo sladkostí, eufória po banánoch. Ako jedlo ovplyvňuje náladu a aké jedlá pridať do jedálnička

Ako jedlo súvisí s emóciami

Pocit uspokojenia, ktorý nastáva po jedle, má jednoduché vysvetlenie. Pri jedle telo vyrábaVáš mozog vás odmeňuje dvakrát za jedlo: Keď jete a keď sa jedlo dostane do žalúdka / Cell Press Neurotransmiter dopamín sa tiež nazýva hormón potešenia. Okrem toho sa jeho hladina po raňajkách, obede alebo večeri môže zvýšiť dvakrát - na začiatku jedla a keď sa jedlo dostane do žalúdka.

Aj keď vám jedenie môže zdvihnúť náladu samo o sebe, existujú jedlá, ktoré môžu tento účinok zvýšiť. Nie, sladkosti a koláče nie sú zahrnuté. Naopak, z používania sladkostí nálada MožnoAnika Knuppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn, Eric J. Brunner. Príjem cukru zo sladkých jedál a nápojov, bežná duševná porucha a depresia: perspektívne zistenia štúdie Whitehall II / Vedecké správy len zhoršiť, pretože cukor sa považuje za depresívum. Okrem toho môže byť návykový: štúdie na myšiach a ľuďoch ukázali, že cukor ovplyvňujeSelena Bartlett, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer. Vplyv spotreby cukru na stresom riadené, emocionálne a návykové správanie / Neuroveda a biobehaviorálne recenzie

na mozog v podstate rovnakým spôsobom ako psychoaktívne látky.

Probiotické potraviny môžu mať priaznivý vplyv na náladu a duševné zdravie. Oni zlepšiťLeo Galland. Črevný mikrobióm a mozog / Journal of Medicinal Food črevnú mikroflóru a práve tento orgán možno nazvať zodpovedným za šťastie. Väčšina serotonínu vyrábaJessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao. Domorodé baktérie z črevnej mikrobioty regulujú biosyntézu serotonínu / bunku hostiteľa Je to črevo, nie mozog.

Medzi ďalších „sponzorov“ dobrej nálady patrí tofu, vajíčka, mäso a iné produkty s tryptofánFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Vplyv stravy na serotonergnú neurotransmisiu pri depresii / Neurochemistry International A fenylalanínAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tabuľka obsahu fenylalanínu v potravinách: Porovnávacia analýza údajov zostavených v tabuľkách zloženia potravín / správach JIMD. Ide o aminokyseliny, ktoré urýchľujú produkciu serotonínMendel Friedman. Analýza, výživa a zdravotné prínosy tryptofánu / Medzinárodný žurnál výskumu tryptofánu A dopamínMetabolizmus dopamínu / Kaufmanova klinická neurológia pre psychiatrov (siedme vydanie)ktoré môžu pomôcť vyrovnať sa s depresiou.

Aké potraviny by sa mali pridať do stravy

Ovocie a zelenina

Podľa austrálskych vedcov sú smieťRedzo Mujcic, Andrew J. Oswald. Evolúcia blahobytu a šťastia po zvýšení spotreby ovocia a zeleniny / American Journal of Public Health pomôcť človeku stať sa trochu šťastnejším. Je to preto, že tieto produkty obsahujú fenylalanínAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tabuľka obsahu fenylalanínu v potravinách: Porovnávacia analýza údajov zostavených v tabuľkách zloženia potravín / správach JIMD. SZO odporúčaZdravé stravovanie / WHO jesť aspoň 400 gramov zeleniny a ovocia denne. Aby ste toto množstvo zmestili do svojho jedálnička, môžete ku každému hlavnému jedlu pridať porciu šalátu a medzi tým si dať jablko alebo mrkvu.

Škrobové jedlá ako zemiaky alebo kukurica môžu tiež zlepšiť vašu náladu, ale musíte vedieť, kedy s nimi prestať. Táto zelenina musieťŠkrobová zelenina / The Global Diabetes Community neberte viac ako štvrtinu celkovej porcie raňajok, obeda alebo večere. V opačnom prípade existuje riziko rýchleho priberania a zdravotných problémov. Pamätajte, že biela ryža sa tiež považuje za škrobovú, preto by ste s ňou nemali miešať napríklad konzervovanú kukuricu.

Celozrnné výrobky

K nim vzťahovaťVýživa a zdravé stravovanie / Mayo Clinic jačmeň, bulgur, proso, ovos, ale aj cestoviny, krekry a pečivo, ktoré obsahujúCelé zrná, rafinované zrná a diétna vláknina / American Heart Association v zložení 51% obilnín alebo celozrnnej múky. Celé zrná v jednom jedle musieťTanier zdravého stravovania / Harvard T.H. Chan School of Public Health zaberie štvrtinu plechu.

Takéto jedlo je výborným zdrojom pomalých sacharidov. Oni PomocVýživa a nálada – aké je to spojenie? / Austrálska nadácia pre výživu udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a môže mať priaznivý vplyv na náladu.

fermentované potraviny

Ide o pochutiny a nápoje, ktoré sa pripravujú fermentáciou. Počas fermentácie vo výrobkoch objaviťYulistia Budianti Soemarie, Tiana Milanda, Melisa Intan Barliana. Fermentované potraviny ako probiotiká: Prehľad / časopis o pokročilých farmaceutických technológiách a výskume laktobacily a bifidobaktérie – črevá ich potrebujú na tvorbu sérotonínu.

Medzi fermentované potraviny patrí kimchi a iná fermentovaná zelenina, kefír, jogurt, tvaroh, chlebový kvas a kombucha, nápoj vyrobený z kombuchy. Nezabúdajte, že komerčne vyrábané probiotiká sú výrazne menejFermentované potraviny: najnovší trend / The New Zealand's Heart Foundationnež domáce. Navyše počet prospešných baktérií v potravinách sa môže znížiť v dôsledku nevhodných podmienok skladovania. Napríklad kyslá kapusta by sa nemala udržiavať v teple a kvas by sa nemal nechávať na slnku, inak skysne.

Presné odporúčania, ako často jesť fermentované potraviny a v akom množstve, uveďte ťažkéZamerajte sa na fermentované potraviny: sú pre vás dobré? / Črevná mikrobiota pre zdravie - to všetko závisí od individuálnych charakteristík tráviaceho systému. Postupne zavádzajte do svojho jedálnička potraviny s probiotikami a sledujte svoju pohodu. A nezabudnite na zdravý rozum: je nepravdepodobné, že žalúdok bude mať rád stravu výlučne z kyslej kapusty alebo tvarohu.

Vajcia, mäso a hydina

Rozveselí nielen morka, ale aj iné druhy mäsa, ale aj vajíčka. Obsahujú tryptofánFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Vplyv stravy na serotonergnú neurotransmisiu pri depresii / Neurochemistry Internationalčo zvyšuje úroveň serotonínMendel Friedman. Analýza, výživa a zdravotné prínosy tryptofánu / Medzinárodný žurnál výskumu tryptofánu. Stimuluje tiež produkciu melatonínu, hormónu spánku. Na tieto produkty by si teda mali dávať pozor aj ľudia s nespavosťou. tryptofán stráviteľnéFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Vplyv stravy na serotonergnú neurotransmisiu pri depresii / Neurochemistry International rýchlejšie, ak s ním do jedál pridáte potraviny s vysokým obsahom sacharidov – napríklad mäso skombinujete s prílohou ryže, zemiakov alebo cestovín.

Okrem tryptofánu dodávajú telu bielkoviny mäso a vajcia. On potrebnéDiétne bielkoviny / Medline Plus na udržanie zdravých kostí, svalov a kože, ako aj jeho používanie viazaťOvplyvňuje to, čo jete, vašu náladu? / Clevelandská klinika so zvýšením hladiny dopamínu. Fyziologická potreba bielkovín je"Normy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie" / Rospotrebnadzor od 75 do 114 gramov u mužov a 60-90 gramov u žien denne. Aby som to uzavrel MôcťMorka, svetlé mäso, koža nejedená / U.S. Ministerstvo pôdohospodárstva konzumujte približne 300 gramov kuracích pŕs denne alebo kombinujte živočíšne zdroje bielkovín s rastlinnými zdrojmi.

Uistite sa, že vaše jedlo je pestré. Preto je lepšie neopierať sa o bravčové a hovädzie mäso - znížte spotrebu červeného mäsa na 70 gramov. Jeho nadbytok v strave MožnoJe červené mäso zlé pre vaše srdce... alebo nie? / Clevelandská klinika zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pridajte do jedálnička vtáka – niektorí odborníci zvážiťKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. Spotreba nespracovaného mäsa a výskyt kardiovaskulárnych chorôb u dospelých kórejských: The Korean Genome and Epidemiology Study (KoGES) / Živiny také mäso je dobré pre srdce.